Ako ste imali neočekivanog gubitka tjelesne težine ili osjećate da ste pretjerano tanki, možda je vrijeme da napravite neke prehrambene promjene koje vam mogu pomoći u povećanju težine. Svakodnevno trebate povećati unos kalorija da biste stavili potrebne funte. Najjednostavniji način za povećanje kalorija je jesti namirnice koje su gustine, što znači da su visoke u kalorijama.
Neka namirnice su vam bolje od drugih. Najbolje je odabrati hranu bogatu kalorijama, ali i hranjivo i dobro za vas. Hrana poput mahunarke, avokada, orašastih plodova i sjemenja samo su neki primjeri zdrave hrane koja povećava težinu .
Također možete povećati unos kalorija tako što ćete jesti više junk hrane poput bombona, kolača, kolačića i zaslađenih bezalkoholnih pića, ali nemojte se oslanjati na njih previše jer nisu hranjivi. Osim kalorija, oni obično nisu visoki u vitaminima, mineralima, vlaknima ili antioksidansima.
Evo kako povećati težinu
Prvo, koristite Harris-Benedict formulu kako biste odredili dnevnu kalorijsku potrebu za trenutnom težinom i dodajte oko 500 kalorija dnevno. To će vam pomoći da dobijete funta tjedno. Postupne promjene težine su najbolje.
Nakon što odredite koliko kalorija trebate dnevno, vrijeme je da planirate svoj dnevni izbornik, uključujući jela i zalogaje. Tada možete stvoriti popis za kupnju nekoliko dana ili tjedan dana.
Dobro je pripremiti se tako da imate zdravu hranu bogatu kalorijama.
Planiranje obroka može zvučati teško, ali to nije. Pogledajte moj uzorak obroka plan za 2500 kalorijski dan težine dobivanjem prehrane. Ima dobru ravnotežu zdrave i kalorijske hrane, tako da dobivate dovoljno hranjivih tvari i vlakana.
Ako vam se čini da trebate više kalorija, možete podesiti ovaj izbornik dodavanjem dodatnih zalogaja ili jesti veće količine.
Primjer 2.500 kalorija izbornika
Doručak
- Jednu šalicu zobene pahuljice s pola šalice mliječne masti i pola šalice grožđica
- Jedna šalica soka od naranče
- Jednu čašu crnu kavu
Jutarnji snack
- Jedna jabuka i 24 badema
- Čaša vode
Ručak
- Sendvič s dvije velike kriške kruha od cjelovitog zrna, četiri kriške od mršavog puretina, dvije kriške rajčice, salatu i senf
- 10-unca čaša mlijeka s reduciranim masnoćama
- Jedan pečeni slatki krumpir s patkom od maslaca ili margarina
Poslijepodnevni snack
- Jedan proteinski štapić
- Čaša vode
Večera
- Svježa salata za vrt s tri žlice salate odijevanja
- Šljunak s lososom
- Jedan šalica kuhani špinat
- Pola šalice pire krumpir s maslacem ili margarinom
- Jedna čaša vina (ili mlijeko ili 100 posto voćnog soka)
- Jedna cjelovita peciva
Noćni snack
- Jedna pola šalice običnog jogurta s pola šalice narezane jagode
- Čaša vode
Taj izbornik možete unijeti do 3.000 kalorija uz sljedeće dodatke:
Doručak
- Dodajte jednu komad tost za cijelo zrno s dvije žlice maslaca od kikirikija
Jutro ili poslijepodnevni snack
- Dodajte jednu šalicu mlijeka s reduciranim masnoćama
Noćni snack
- Dodajte sedam pekarskih krekera
Tipke za dobivanje težine uspješno
Jedite barem tri obroka svaki dan s većim količinama ako imate apetit za to.
Ako se ne osjećate jesti mnogo, onda biste mogli raditi bolje s pet ili šest manjih obroka razmaknutih nekoliko sati.
Ako zaboravite jesti u redovitim razmacima, možete podesiti podsjetnik za jelo korištenjem budilice ili mjerača vremena na računalu, tabletu ili pametnom telefonu. Ili ostavite bilješke na stolu.
Ugljikohidrati su željeni oblik energije vašeg tijela, a vaše tijelo mora dati energiju potrebnu za obavljanje svakodnevnih poslova, uz dodatne kalorije. Povećajte unos ugljikohidrata u cjelovitom zrnu i žitaricama, voću i povrću za povećanje kalorija.
Nemojte se hraniti jesti vrlo obrađenu neživu hranu kako biste dobili dodatne kalorije.
Naravno, energično su gusti, ali imaju nisku nutritivnu vrijednost , a još gore, mogu biti loše za vaše zdravlje ako su visoke u zasićenim mastima , trans-mastima, dodanim šećerima ili natrijom.
Mast može biti vaš prijatelj. Masti su visoke u kalorijama, tako da jedete više hrane bogate masnoćama mogu vam pomoći u povećanju težine. Biraj mudro. Najbolja hrana koja se dobiva na težini sadrži zdrave masti poput ribe, avokada, maslinovog ulja, lanene, oraha i sjemenki.
Riječ iz
Dodavanje dodatnih kalorija vašem danu jedući više zdrave hrane je najbolji način za dobivanje težine. Iako su namirnice bez hrane visoke u kalorijama, nemaju hranjivu vrijednost i zdravstvene prednosti hranjivih cjelovitih namirnica i ne donose najbolje izbore za dijetalnu težinu. Zdrava prehrana je uvijek najbolji način za dodavanje hranjivih tvari, samo promijenite broj kalorija da bi vam pomogao u postizanju vaših ciljeva upravljanja težinom.
> Izvor:
> US Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020".