Znati koliko će se napuniti morat ćete spriječiti dehidraciju
Kada idete na duže šetnju ili kratku šetnju, važno je popiti dovoljno vode i drugih tekućina kako ne biste dehidrirali . No, može se malo planirati da znaju koliko će se uzeti, ili koliko često ćete morati biti u mogućnosti napuniti svoju vodu bocu ili hidratacije paket.
Koliko vam je vode potrebna
Pravilo je da morate piti tri do šest tekućih unci vode svake milje, ili približno svakih 15 do 20 minuta.
To je pola šalice na šalicu vode. Neka vam žeđ biti vaš prvi vodič i piti kad žeđu. Donja tablica će vam pomoći da znate koliko se bočica prevodi.
Za duže šetnje pratite smjernice za piće za šetače . Možda ćete morati vagati prije i poslije dugih šetnji kako biste vidjeli jeste li dobili dovoljno vode i zamijenili sušu koja je izgubljena od znoja.
Koliko vode treba nositi
Najčešći načini za nošenje vode s vama su u bocama za jednokratnu upotrebu od 16 unci, sportskih bočica za punjenje od 20 unci i pakiranja hidratacije različitih veličina (50/70/100 tekućine ili 1.5 / 2/3 litre). Sljedeća tablica prikazuje raspon broja ispunjenih bočica i punjenje hidratacijskog pakiranja koje će vam trebati tijekom hoda.
Koliko vode može biti potrebna na temelju hodanja | ||||||||
Vrijeme hodanja | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 sat | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 sata | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 sata | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 sata | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 sata | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 sata | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 sata | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 sata | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 sata | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 sata | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 sata | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 sata | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3.7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 sati | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 sata | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 sati | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 sata | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 sati | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 sata | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 sati | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Grafikon prikazuje širok raspon jer ćete morati vidjeti što vam najbolje odgovara. Najjednostavnije pravilo je "piti kad žeđu". Ako smatrate da istjecate iz vode i još ste žedni, znat ćete da morate biti na višem kraju dometa, a ne na nižem kraju.
S druge strane, moguće je popiti previše obične vode i ispirući svoje tijelo soli, što dovodi do hiponatrijemije , što je također opasno.
Nemojte se prisiljavati da pijete previše, pijete kad žeđu.
Kada koristiti sportski napitak
Kada hodate više od sat vremena, osobito ako se znojite, možda ćete poželjeti početi koristiti sportsko piće koje zamjenjuje natrij i druge elektrolite koje gubite. Alternativno, imate snack koji ima malo soli. Ali pijte dovoljno tekućine. Donesite sportski napitak u prahu s vama dodajte vodu ili se prebacite na pripremljeno sportsko piće.
Voda za prenošenje: Pint (500 ml) teži kilogramu
Imajte na umu da vode i sportski napitak jako malo. Ako želite uštedjeti na težini, ali trebate više vode, morat ćete napraviti plan gdje ćete napuniti svoju bočicu ili hidratantni paket .
Izvor:
POSEBNA KOMUNIKACIJA: Položaj vježbe stalka i zamjena tekućine. Medicina i znanost u sportu i vježbanju: veljača 2007 - svezak 39 - broj 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597