Opći program obuke tjelesne težine za boks

Izgradite mišić, snagu i snagu

Uspješno boks zahtijeva kombinaciju brzine, snage, snage i izdržljivosti. Bulk također može biti prednost, ovisno o klasifikaciji težine.

Trening s utezima ili trening otpora , inteligentno korišten, može promovirati i poboljšati te atletske karakteristike. Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program poput onog koji se nalazi na ovoj stranici mora biti izmijenjen za određene stilove, dob, ciljeve, dostupne sadržaje i tako dalje.

Ovo je opći program vježbanja boksa:

Opća priprava

Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće. Ako se pripremate na sezonskoj osnovi, ova se faza treba odvijati u ranom predsezoni. Ako nemate "godišnja doba", onda samo napredujte kroz faze treninga u nizu.

Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije treninga. Učini ih kasnije dan nakon prstenovanja, ili dobro prije, ili posve zaseban dan, ako je moguće. Morate biti svježi za rad prstena. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja tehničkog boksa u okolišu u kojem biste se normalno natjecali.

Učestalost: 2 do 3 sesije tjedno za 8 do 10 tjedana
Tip: opći uređaj
Vježbe: 3 kompleta od 10 do 12, plus zagrijavanje i hlađenje od osnovne snage i mišića .

  1. Čučanj (ili noga )
  2. Pritisak na stolu (ili pritisnite prsa )
  3. Rumunjsko pregibanje
  4. Škripanje
  5. Sjedeći red kabela
  6. Triceps potiskuju
  7. Lat Pulldown
  8. Pritisak iznad glave
  9. Biceps se savijaju

Odmor između setova: 30-90 sekundi

Specifična priprema

U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage.

Frekvencija: 2 do 3 sesija tjedno, 4 do 6 tjedana
Upišite: snagu i snagu
Vježbe: 5 seta od 6.

  1. Rumunjsko pregibanje
  2. Pritisnite krilo
  3. Čvrsto napajanje
  4. Zgibovi
  5. čučnjevi
  6. Combo crunches u 3 seta od 10 do 12

Odmor između setova: 3-5 minuta, drobiti, 1-2 minuta

Faza natjecanja

Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominiraju trening ringa i natjecanje. Prije početka natjecanja, potrebno je zaustaviti 7-10 dana od teških radova na kraju Specifične pripreme, a istovremeno održavajte svoj prsten. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.

Frekvencija: 1 do 2 sesija tjedno
Vrsta: snaga; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
Vježbe: 3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM

  1. čučnjevi
  2. Zvuči čisto
  3. Rumunjsko pregibanje
  4. Drobiti.

Odmor između setova: 1-2 minuta

Aerobno kondicioniranje

Boks tijekom 12 kruga zahtijeva izdržljivost i aerobnu kondiciju. Većina boksača trči za ovu vrstu fitnessa. Redovita vožnja 'cesta' je ključni element treninga za povećanje aerobne kondicije i izdržljivosti, posebno za one koji se bore za više od 12 krugova. Prolazna staza bi trebala biti između 6 i 8 kilometara na umjerenom ritmu četiri ili pet dana svaki tjedan. Potrebno je izbjegavati duže treninge kako bi se smanjili gubitak mišića i pretvorba tipa vlakana od brzog do sporog.

Trening kruga u teretani također će osigurati aerobno kondicioniranje.

Sažetak