Morate paziti na razinu željeza i kalcija, plus vitamine D i B12
Kao vegetarijance bez glutena , najvjerojatnije ćete slijediti obje dijete za njihove korisne učinke na zdravlje. No, trebate posebnu pažnju posvetiti izboru hrane kada jedete bez glutena i vegetarijanstva (ili veganske) : svaka dijeta nosi rizik od određenih specifičnih nutritivnih nedostataka, a kada se dijete kombinira, ti nedostaci mogu pojačati.
To ne znači da morate napustiti dijetu - i potencijalno možete poboljšati svoje zdravlje, a svakako je moguće izgraditi vegetarijansku prehranu bez glutena koja uključuje sve što vam je potrebno u smislu prehrane.
Ali morat ćete više obratiti pozornost na hranjivi sadržaj hrane koju jedete i eventualno razgovarati sa svojim liječnikom o dodatcima koji bi vam mogli pomoći.
Koje su hranjive tvari vegetarijanci bez glutena koji su tipično niski? Pa, nije bilo istraživanja specifičnih za tu rastuću, ali još uvijek malu grupu.
Ali, detaljno sam pregledao popise potencijalnih problema s prehranom bez glutena i vegetarijanskom prehranom kako bih vidio gdje se preklapaju i otkrili pet prilično velikih potencijalnih deficita hranjivih tvari, kao i nekoliko drugih koji bi trebali pratiti , Evo popisa i kako se možete boriti protiv bilo kakvih nedostataka.
1 - Vitamin B12
Vjerojatno nije iznenađenje pronaći vitamin B12 na vrhu popisa potencijalnih prehrambenih problema s vegetarijancima, budući da je prirodno prisutan samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Zapravo, istraživačka studija 2013. pokazala je da su vegetarijanci u rasponu od 11% do nevjerojatnih 90%, s višim stopama među veganima i onima koji su od rođenja slijedili vegetarijansku prehranu.
Ali ne možete shvatiti da mnogi ljudi koji prate prehranu bez glutena također ne dobivaju dovoljno B12 - tamo, čini se da je krivac nedostatak utvrđenih proizvoda od žitarica (većina kruha bez glutena i mnoge žitarice bez glutena, t obogaćen dodatnim vitaminima i mineralima, a to košta one od nas koji jedu bez glutena).
Dakle, kao vegetarijance bez glutena, što možete učiniti u vezi s potencijalnim problemom vitamina B12?
Pa, ako ste lakto-ovo vegetarijanac - vegetarijanac koji jede jaja i mliječne proizvode - imate sreću: moguće je dobiti neke B12 iz tih izvora, iako biste trebali jesti 10 jaja dnevno ili više od pet šalica jogurta (ili neke kombinacije od dva) do 100% preporučenog iznosa.
Također možete probati obogaćene žitarice - bezglutenski Rice Chex, na primjer, sadrži 25% vitamina B12 koji vam je potreban svaki dan, a obje su veganske. Neki soje i mliječni proizvodi kao što je bademovo mlijeko također su obogaćeni s B12 (samo pazite da koristite sigurnu opciju: Gluten-free Soy Milk List ) i Gluten-Free Almond Milk List )
Konačno, možete uzeti dodatke vitamina B12. Ako medicinski testovi pokazuju da ste ozbiljno manjkav kod vitamina B12, razgovarajte sa svojim liječnikom o pokušaju sublingvalnih tableta ili čak injekcija - tijelo ne apsorbira B12 vrlo učinkovito, a obje će vam opcije pomoći da dodatno apsorbiramo.
2 - Vitamin D
Poput kalcija, vitamin D je bitan za zdravlje kostiju, a istraživači i dalje otkrivaju dokaze o važnoj ulozi koju igra u vašem cjelokupnom imunološkom sustavu. Različite su studije pokazale da ljudi koji jedu bez glutena jer obično imaju celijakiju obično imaju nedostatak vitamina D, a nedostatak vitamina D često se pojavljuje kod vegetarijanaca i vegana, posebno onih koji ne piju vitamin D-utvrđeno mlijeko.
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, budući da je vaše tijelo osmišljeno za dobivanje tog hranjivih tvari od izlaganja suncu. Ali s mnogim ljudima koji danas izbjegavaju sunce, izvori hrane postaju mnogo važniji. Nažalost, većina tih izvora uključuje tvrde proizvode od žitarica i mliječne proizvode - ne najviše glutena i vegetarijanskih mogućnosti.
Ako jedete konvencionalne žitarice kao što je Chex (koji je vegan), možete dobiti neki vitamin D (oko 10% vaših dnevnih potreba) svakog jutra sa zdjelom žitarica. Dodajte neke sjemenke soje s vitaminom D ili mlijekom od orašca i ta zdjela će vas dobiti oko 40% puta do vašeg dnevnog cilja.
Inače, trebat ćete dopuniti da biste dobili vitamin D koji vam treba. Samo budite oprezni: mnoge web stranice izgleda zagovaraju uzimanje izuzetno visokih doza vitamina D, ali ako previše uzimate, rizik ćete u razvoju toksičnosti vitamina D. To zauzvrat može dovesti do stanja poznatog kao hiperkalcemija, koja može uzrokovati osteoporozu, bubrežne kamence i čak i zatajenje bubrega. Poruka ovdje: Nemojte prebroditi s dodatkom vitamina D.
3 - kalcij
Većina nas je svjesna da trebamo kalcij za izgradnju snažnih kostiju. Ali možda ne znate da je kalcij drugi potencijalni problem za vegetarijance, a istraživanja pokazuju da ljudi koji prate prehranu bez glutena također mogu imati deficit kalcija.
Oni koji jedu bez glutena zbog celijakije moraju biti posebno svjesni svojih potreba za kalcijem, budući da su predisponirani na osteopenije i osteoporozu (iako ljudi koji su novo dijagnosticirani često vide poboljšanja u zdravlju kostiju nakon glutena).
Ako ste vegetarijanac lacto-ovo, možete dobiti dovoljno kalcija relativno lako konzumiranjem puno mliječnih proizvoda - dvije šalice mlijeka na dan plus šalicu jogurt bez glutena će pokriti vaše potrebe.
Ali ako ste veganski ili ako ne jedete mliječne proizvode (i naravno da mnogi vegetarijanci bez glutena ne konzumiraju mliječne proizvode), tada će vam biti teško dobiti dovoljno kalcija iz svoje prehrane.
Neki sojin mlijeko i mliječni oraščići su obogaćeni kalcijem (opet, samo pazite da odaberete sojino mlijeko bez glutena ) ili bez mlijeka bez glutena . Ako jedete soju, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom također vam može pomoći da postignete svoj cilj, kao i sok od naranče s kalcijem (za sigurne izbore, pogledajte Što su sokovi gluteni? ).
Možda ste čuli da lisnato zeleno povrće sadrži mnogo kalcija, a to je istina ... do točke. Na primjer, kale i rižino riže sadrže neki kalcij, ali morate svakoga dana dobiti oko 10 šalica kave (najmanje sirovo). Nije čudo da većina vegetarijanaca bez glutena pretvara u dodatke da bi dobili njihov kalcij.
4 - Željezni
Željezo nam pomaže da izgradimo proteine kojima trebamo transportirati kisik kroz našu krvotok na naše stanice čekanja. Istraživanja pokazuju da vegetarijanci često imaju manje željezne pohrane nego svejedi, a osobe s celijakijom (osobito one nedavno dijagnosticirane) često pate od anemije zbog nedostatka željeza zbog oštećenja u tankom crijevu.
Dakle, gdje se željezo obično dolazi iz naših dijeta? Pa, ljudi koji slijede konvencionalnu prehranu mogu dobiti neki ili čak veći dio željeza od hamburgera i vitamina utvrđenih pšenice koje ih okružuju. No, to neće uspjeti tako dobro ako ste bez glutena i vegetarijanac ili vegan, pa stoga nemojte jesti hamburger ili kolač.
Srećom, željezo je lakše doći kroz prirodnu vegetarijansku hranu od hranjivih tvari poput vitamina D i vitamina B12, čak i ako izbjegnete mliječne proizvode (što općenito uopće nije izvor značajnog željeza). Na primjer, pola šalice amaranth će osigurati više od jedne trećine dnevnih potrebnih željeza, a mahunarke (posebno soje, ako jedete soju) također su bogati izvori željeza.
Glavni žitarice za doručak bez glutena također pružaju mnogo željeza - koliko pola vaše dnevne potrebe za posluživanjem. A ako ste veliki jedeš od tamnih lisnih zelenila, poput špinata, pola šalice dnevno, dobit ćete gotovo na pola puta do cilja.
Budući da ćete kao vegetarijance bez glutanja oslanjati na one koji se nazivaju neželjezni izvori željeza (izvori koji ne dolaze iz hrane životinjskoga podrijetla), morate biti svjesni da se nehemov željezo ne apsorbira jednako lako kao hem željeza. Osim toga, kava, čaj, kalcij i vlakna mogu inhibirati apsorpciju nehemovog željeza.
Pouka ovdje: Budite sigurni da ste dobili dovoljno željeza, i ako patite od bilo kakvih simptoma anemije nedostatka željeza - što može uključivati umor, slabost, brzi puls, vrtoglavicu i osjećaj prehlade - razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju hemoglobina.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (zapravo generičko ime za šest srodnih spojeva) ključno je za sposobnost vašeg tijela da metabolizira proteine, izgradi imunološki sustav i oblikuje hemoglobin za transport kisika u stanice.
Nažalost, studije pokazuju da ljudi koji imaju celijakiju i koji prate prehranu bez glutena obično imaju nedostatke u B6. I premda biljna prehrana ima tendenciju da bude visoka u hranjivim tvarima, nekoliko je studija ipak pronašlo visoku stopu nedostatka vitamina B6 kod vegetarijanaca, a posebno kod vegana.
Pa što možete učiniti ako ste i bez glutena i vegetarijanac ili vegan?
Pa, možete jesti slanutak. Velike okrugle mahunarke (također poznate kao garbanzo grah) pokazuju izvrstan izvor vitamina B6 - jedna šalica konzerviranog slanutka vam daje više od polovice dnevnih potreba.
Napredna žitarica također može pomoći; na primjer, jedan servis Rice Krispies bez glutena je obogaćen s 25% vitamina B6 koji vam je potreban svaki dan. Ostali dobri izvori uključuju krumpir, banane i zimski squash ... sve hrane bez vegetarijanstva bez glutena.
6 - cink, vlakna i folat
Vegetarijanci i vegani bez glutena također imaju dva ili tri druga potencijalna prehrambena zamka.
Vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da imaju niski cink, pokazuju studije, dijelom zato što je apsorpcija cinka pomaže životinjskim bjelančevinama i sprječava fitate, koji su antioksidativni spojevi pronađeni u izobilju u zrnima, mahunarkama i orasima.
Trebamo cink za različite procese povezane s metabolizmom stanica. Stoga, ako pratite vegetarijansku ili vegansku prehranu bez glutena, trebali biste pokušati pojačati svoje žitarice za doručak, jogurt i sir (ako konzumirate mliječne proizvode), ljekovito bilje i slanutak, sve to predstavljaju dobre izvore.
Osim toga, unos vlakana često je manji od idealnih na prehrani bez glutena, budući da je nekoliko proizvoda bez zrna bez glutena napravljeno s cjelovitim žitaricama.
Stanje vlakana bez glutena poboljšalo se posljednjih godina s uvođenjem novih cjelovitih kruha bez kruha i ostalih proizvoda. Ali, ako ste vegetarijanci bez glutena, vjerojatno se ionako ne morate brinuti, budući da ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu obično dobivaju puno vlakana. Kada možete, međutim, doći do proizvoda od cjelovitog zrna umjesto preciznijih opcija.
Konačno, oni koji jedu bez glutena imaju tendenciju da budu niski u folati, također poznatoj kao folna kiselina, iako vegetarijanci i vegani općenito konzumiraju puno folata. Vjerojatno znate koliko je važan folat ako ste trudni, ali također je ključno za formiranje crvenih krvnih stanica i DNA.
Da biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno folata na vegetarijanskoj prehrani bez glutena, trebate utovariti košaricu s špinom, rižom, crnim očima, šparogama i prokulicama. Ako ste eventualno mogli zatrudnjeti, trebali biste uzeti u obzir uzimanje redovne dodatke folne kiseline - za vrijeme kada sigurno znate da ste trudni, nedostaci neuralne cijevi koji su rezultat nedostatka folata već su se razvili.
Vegetarijance bez glutena obično su posebno zdravstveno svjesne pa je vjerojatno da već slijedite dijetu koja je napunjena svježim voćem, povrćem i drugim hranjivim tvarima. No, to pomaže da točno znate gdje biste mogli biti manjkavi, tako da možete planirati svoje obroke - i sve moguće dodatke - nadoknaditi prije nego što postane problem.
izvori:
Ball MJ et al. Dijetalni unos i željezo status australskih vegetarijanskih žena. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. i sur. Učinak vegetarijanske prehrane na status cinka: sustavni pregled i meta-analiza studija kod ljudi. Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi. 2013. 15. kol; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. svibnja.
Zamrzavanje C. vegetarijanca bez glutena. Praktična gastroenterologija, svibanj 2007.
Waldmann A. i sur. Dijetalni unos vitamina B6 i koncentracija vitamina B6 u uzorcima krvi njemačkih vegana. Nutricionizam javnog zdravstva. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM i sur. Izbori za postizanje odgovarajućeg prehrambenog kalcija s vegetarijanskom prehranom. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.