Pomiješajte i uskladite proteine i vlakna za najbolji mogući početak vašeg jutra
Možete li jesti svježi doručak bez glutena? Stručnjaci za prehranu preporučuju da dobijete zdrave doze proteina i vlakana. Ova kombinacija će vam pomoći da se osjećate puni do ručka i može vam spriječiti grickanje na nešto manje zdravije.
Ali bjelančevine i vlakna su hranjive tvari u hrani, a ne sama hrana. Što možete jesti koja je puna zdravih proteina i vlakana, ali sigurna na prehranu bez glutena?
Srećom, imate tona opcija. Na primjer, jedan jednostavan doručak sastoji se od jogurt bez masti (za bjelančevine) koji se miješa s voćnim salatom i sjemenkama mljevenog mesa (za vlakna). Pogledajte koje druge izbore možete napraviti.
Brze i zdrave ideje za doručak bez glutena
Što su prirodno glutena, hrana bogata vlaknima ? Prvo, znajte da vlakna potječu od biljnih izvora, uključujući žitarice, sjemenke, orasi, voće i povrće, a ne izvore životinja kao što su meso, jaja ili mliječni proizvodi. Međutim, morat ćete preskočiti žitarice s glutenom. Koristite ove ideje za miješanje proteina i vlakana za doručak bez glutena:
- Žitarice vruće ili hladne cjelovitog zrna : uključuju zobene pahuljice bez glutena . Žitarica je izbor za doručak za mnoge ljude, a mnoge vrste žitarica za doručak, uključujući neke glavne opcije, bez glutena. Samo gledajte sadržaj šećera jer se žitarice mogu napuniti šećerom.
- Gluten-free muffini ili kruh od cjelovitog zrna : Da, možete pronaći gluten-free marke kruha i sorte koje uključuju cjelovite žitarice. Kofir može napraviti zdravo doručak - na primjer, Udijeva kolač Gluten-Free Harvest Crunch (dostupan u sekciji zamrzivača) ima 4 grama vlakana po kolaču.
- Bez glutena voćnih kvasaca: Nisu svi zamrznuti vafli bez glutena sadrže značajno vlakno, neki to rade.
- Gluten-free bagel s kremastim sirom: Kao i kod zamrznutih vafla, svi bagels bez glutena sadrže dovoljno vlakana pa provjerite naljepnicu.
- Svježe voće ili voćna salata: U idealnom slučaju, trebali biste ga povezati s bjelančevinama, kao što je jogurt niskog masnog tkiva ili ćete prebrzo osjetiti glad.
- Humus bez glutena s svježe narezanim povrćem ili velikom salatom s nasjeckanim piletinom: To može zvučati kao neobičan izbor za doručak, ali ako to možete dobiti, pružit će vam i vlakna (u povrću) i bjelančevine (u hummus ili piletina). To može napraviti odličan početak vašeg jutra.
- Glatke: Uživajte u njima s cijelim svježim voćem i jogurtom. Dodajte kelj za zdravu zelenu glatku.
Izvori proteina bez glutena za doručak
Postoji mnogo zdravih, visoko proteinskih ideja za doručak bez glutena. Evo nekoliko favorita:
- Maslac od kikirikija (ili neki drugi oblik maslaca ) : Uživajte u svježem povrću ili cjelovitom kruhu bez glutena.
- Jaja: Budite oprezni kako su napravljeni ako ih ne pripremate sami, jer to je način na koji se susrećete s problemima uklanjanja glutena s jajašcima .
- Jogurt bez glutena : U idealnom slučaju, kombinirajte ga s nekim svježim voćem ili bez granule glutena . Čuvajte se jogurta s dodanim šećerom - bolje je započeti s običnim jogurtom i dodati vlastiti zaslađivač u obliku svježeg voća.
- Meso ili riba: Možete uživati u gluten-free slaninu , kobasice bez glutena i gluten-free ham brandova.
- Mlijeko ili sir: Samo malo bi bilo dovoljno proteina da bi se neko vrijeme zaštitilo od gladi. Normalno mlijeko bez glutena , a većina sireva sigurno je na prehrani bez glutena .
- Ako ste i bez glutena i vegetarijanac ili vegan: naći ćete ga trickier da biste dobili dovoljno proteina. Ovisno o vašim tolerancijama, proizvodi soje kao što su tofu i sojevi na bazi sira i mesnih alternativa mogu biti dostupni u verzijama bez glutena. Također istražite cjelovite žitarice, quinoa, orašaste plodove i sjemenke koje daju protein na bezglutensku i vegetarijansku ili vegansku prehranu .
Nekoliko zadnjih savjeta
Bilo koja od ovih ideja može se miješati i uskladiti za vaš idealan doručak. Pokušajte se pobrinuti da svaki dan dobijete neki vlakno i neke proteine.
Za dodano zdravo jačanje, pokušajte dodati svježe tlo laneno sjeme na svoje žitarice, jogurt, ili smoothie.
Sjemenje lana sadrži i vlakna i proteine. Chia sjeme je još jedan dobar izvor.
Ako ste u bijegu i ne možete upravljati punim doručkom, pokušajte ga podijeliti u zalogaje. Na primjer, kasnije ujutro možete jesti hardboiled jaje kod kuće (za bjelančevine) i jabuka i šaku pekane ili oraha (za vlakna).