Jednostavni pokreti za jačanje vaše jezgre
Sljedeće vježbe su savršene za ciljanje kormila i donjeg dijela leđa za one od vas koji rade na izgradnji snažne, prikladne jezgre . Počnite s stalnim pomičnim pokretima i krenete na pod za različite vježbe koje će pogoditi svaki mišić u vašem ABSu.
Mjere opreza
Ako imate bilo kakvih problema ili medicinskih problema, obratite se svom liječniku.
Oprema
Medicinska kugla ili lagana težina
Kako da
- Zagrijte s malo kardio prije ovog treninga
- Izvođenje svake vježbe za najmanje 1 set od 10-16 ponavljanja.
- Svakako vježbajte polako i usredotočite se na dobar oblik za svaki rep
- Ako imate problema sa donjim leđima tijekom nekih drobina, stavite namotan ručnik ispod donjeg dijela leđa za više podrške
- Preskoči svaki potez koji boli
1 - Med Ball Woodchop
Uz noge širok, držite medicinu kugla (moje je 6 £) i čučanj, šaljući kukove iza vas dok je swing loptu dolje i na izvan lijeve kuka. Gurnite u pete da ustanu i zakrenete loptu gore i iznad glave na dijagonalu, tako da je lopta iznad desnog ramena.
Ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
2 - Med Ball Side Bend
Sa razmakom stopala od ramena, držite med loptu ravno gore, rukama ravno kao što ih možete napraviti. Držeći hips trgu i ravno, naslonite se desno koliko možete udobno, stiskanje struka. Vratite se na sredinu i stigli do druge strane, zadržavajući potez usporen i kontroliran.
Ponovite za ukupno 16 ponavljanja.
3 - Modificirana ploča
Započnite postavljanjem laktova na pod i tijelom odmara na koljenima. Povucite trbušne mišiće čvrsto da držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do koljena bez progibanja u sredini, očima koji su prirodno gledali prema naprijed. Držite ovu poziciju koliko god možete, opustite se i ponovite 3 ili više puta.
Ako je promijenjena daska previše jednostavna, razmislite o zamjeni za punu dasku.
4 - bočni zglobni liftovi
Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku, koljena savijena, bokovi, koljena i gležnjevi složeni. Možete staviti desnu ruku na pod za poluge ili na kuku (teže). Pritisnite na podlakticu i stisnite oblique da podignete kukove s mat (koljena ostanu na podu). Držite kratko i niže, samo dodirujući mat prije ponovnog podizanja kukova. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Za zahtjevniju pozu, možete podignuti koljena s poda, kao što je prikazano na slici. Vaša ruka može biti produžena ili postavljena na kukove.
5 - ptica pasa
Započnite na rukama i koljenima s leđima ravno i kormilar se uvukao.
Podignite desnu ruku dok ne postignete nivo s tijelom i paralelno s podom. Istodobno, podignite lijevu nogu i poravnajte je dok je paralelno s podom.
Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući strane za 16 ponavljanja.
6 - Svrstavanje s Heel Pushom
Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i rukama lagano podupirajući glavu. Držite noge savijene dok ugovorite kormilar, podignite lopatice s ramena s poda. Na vrhu krckanja, pritisnite pete u pod, pritiskom leđa prema podu i lagano podizanjem glutea s poda.
Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
Nježno naslonite glavu i izbjegavajte povlačenje vrata.
7 - obrnuti crunch
Ležite na podu i stavite ruke na pod ili iza glave i ponesite koljena prema prsima dok ne budete savijeni do 90 stupnjeva. Ugovorite kormilar kako biste kovrčali kukove s poda, dostižući noge prema stropu.
Ponovite za 16 ponavljanja.
To je vrlo mali pokret, pa pokušajte upotrijebiti kormilar da podignete kukove, a ne da ljuljate noge i stvarate zamah.
8. most
S savijenim koljenima i rukama na podu lagano pritisnite kukove dok ne postignu koljena. Držite vrat opušteno i kratko držite onu poziciju. Spustite dolje polako i ponovite za 10 ponavljanja.