Pomicanje zida je jednostavan način za vježbanje pomoću kormilarice kako biste postigli artikuliranu krivulju kralježnice koju koristimo toliko u Pilatesu. Proširuje leđa i zglobove, jer djeluje na trbušne mišiće i uči dobrom držanju. Što je bolje od toga?
1 - Početni položaj
Ovo je dobar način za treniranje za više izazovnih vježbi kao što je roll up , gdje također koristite sekvencijalno aktivaciju gornje i donje kormilarice za kovrčati i ne-curl torzo.
Izmijenite zid roll down samo silazite koliko ste udobni, savijanje koljena lagano, i ostavljajući ruke na stranama.
Početi:
- Stajati visoko uz zid. Ostavite svoje tijelo na zidu, hodajte nogama šest do deset centimetara udaljene od zida.
- Izvucite abdominalce .
- Držite ramena daleko od vaših ušiju, prsa široka i rebra dolje dok podignete ruke ravno gore preko glave.
2 - Počnite roll down
- Ruke su ostale paralelne s vašim ušima dok klimnite glavom i počnete polako spustiti kralježnicu dolje i udaljavati od zida, kralježaka od kralježaka.
- Abdominalni ostaje podignut i postoji osjećaj produljenja kralježnice dok se spuštaš.
3 - Dublje krivulja
- Kako napredak napreduje, imate priliku produbiti još više kuglu kugle. Polako radite, odmažite kralježnicu daleko od zida. Oslobodite se glave i vrata.
4 - Na najdubljoj krivulji
- Srušite se koliko možete ići bez ostavljanja bokova da napuste zid. Vaši trbušni mišići su jako uvučeni.
- Osjetite krivulju ravnomjerno uz gornji, srednji i donji dio vašeg torza.
- Mogla bi se ovdje dobiti dobar naboj.
5 - Povratak
- Započnite povratak na zid tako što ćete pokrenuti valjak s donjim kormilarom. Ovo je pokret potresa . Razmislite o upotrebi donjeg trbušnog mišića kako biste zdjelicu donijeli uspravnom položaju.
- Nastavite gore, stavljajući svaki kralješak na zid, jedan po jedan.
- Dok se okrećete, ruke idu uz vaše uši i ramena ostaju opušteni.
6 - Finale - stojeći s produžetkom
- Kada se približite uspravnom, osjetit ćete trenutak kada možete dopustiti da rebra ostanu dolje dok se ramena ispruže na svoje mjesto. Osjeća se malo kao da se gornji dio tijela spušta između ramena.
- Ponesite rolu do početne pozicije. Budite sigurni da su vam kormilar uključeni i da su vam ramenima ispušteni.
- Ruke su iznad glave s širokim ramenima i otvorenim prsima.
Zid Roll Down savršena je tranzicijska vježba za vašu svijest o pilatesu u vašem svakodnevnom životu. Možda biste željeli pregledati položaj pilatesa . Možda biste također željeli istražiti više Pilatesovih vježbi .