Vježbe 10 vršnih snage Bicep Curl

1 - biceps kovrče

Biceps curl je vjerojatno većina tradicija vježbe ciljanje bicep mišića. Korištenjem tegljača možete samostalno raditi oba ruka, što je odličan način za rad na bilo kakvim slabostima koje imate u vašem nedominantnom ruku.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart, ABS se bavi kao što držite srednje teških tegovi za vežbanje ispred bedra.
2. Stisnite biceps i savijte ruke, skočivši utege prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarnim i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktova.
4. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u lakatima na dnu (npr. Nemojte zaključati zglobove i pokušati zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.

2 - Bicep kovrče s roštiljem

Džepni bicepski prsten je sjajan način rada oba glava bicepsa težih težine nego što se obično može nositi s bučicama. Ovo je veliki kompliment za bućice kovrče koje vam omogućuju rad svakoj ruku pojedinačno.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart, abs bave kao što držite težinu ispred bedra.
2. Stisnite biceps i savijte ruke, smanjujući težinu prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarnim i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktova.
4. Polagano smanjite težinu, zadržavajte lagani zavoj u koljenima na dnu (npr. Nemojte zaključati zglobove i pokušati zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.

3 - Ulegnite Bicep Curls na loptu

Nema mnogo načina da se promijeni bicep curl, ali jedan način da se vježba malo više izazov je učiniti ih na nagibu. To možete učiniti na klupi za klizanje ili koristiti kuglu vježbe, kao što je prikazano. Budući da ste na nagibu, morat ćete raditi nešto teže protiv gravitacije, pa biste možda htjeli koristiti laganu težinu.

1. Sjednite na loptu s utezima na bedrima.
2. Polako hodite nogama prema naprijed sve dok niste na nagibu s loptom koja podupire leđa, težine visi s dlanovima okrenutim prema van.
3. Savijte laktove i povežite težine prema ramenu bez zamaha.
4. Spustite se natrag, držeći lagani zavoj u lakatu na dnu kretanja (ne blokirajte zglobove).
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

4 - bicep kovrče - izmjenična ruka

Ako tražite jednostavan način izmjene bicepnih vježbi, pokušajte izmjenjivati ​​ruke. Promjenom ruku promijenite vježbu samo malo i možda ćete moći koristiti teže utege nego što koristite s redovitim kovrčama. Budući da jedna ruka dobiva malo odmora, a druga radi, možda ćete težim težinama naći bolji izbor.

1. Stajati s nogama oko hip udaljenosti ili bilo što udobno i držite utege pred bedrima, dlanovi okrenuti prema van.
2. Savijte desni lakat i savijte težinu prema ramenu, držeći stativ lakta.
3. Smanjite težinu, držeći laganu zavoj na dnu kako bi zadržali napetost mišića.
4. Ponovite pomicanje lijevom rukom.
5. Nastavite izmjenjivati ​​ruke za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja.
6. Izbjegavajte zamah. Držite korak spor i kontroliran i nemojte zamahivati ​​utege.

5 - Propovjednik Curls na loptu

Propovijedanje je samo jedna varijanta tradicionalnog bicepskog zavoja. Stavljanjem vaših ruku pod kut, stvarno izazivate obje glave mišića bicepsa, tako da ćete morati koristiti manje težine s ovim potezom. U ovoj inačici, kugla se koristi za stvaranje kuta, ali možete i napraviti ovaj potez na klupi propovjednika. Ako imate problema s lakom, preporučujemo da preskočite ovaj potez.

1. Držite utege, kleknite ispred lopte i objesite se preko njega, stavljajući laktove oko pola kugle i paralelno jedan s drugim.
2. Snižite utege sve dok se ruke gotovo ne ispune.
3. Ugovorite biceps da podignete težine sve dok podlaktice nisu okomite na stražnji dio gornje ruke.
4. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Ovaj potez može napregnuti prednju stranu lakta ako koristite težinu koja je previše teška ili ako se ne postavljajte ispravno. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, preskočite ovu vježbu.
• Koristite kontrolu prilikom spuštanja težine kako biste izbjegli ozljede.
• Nemojte prestati s punim kretanjem. Pokušajte smanjiti težine dok ruke budu gotovo ravne.

6 - Hammer Curl

Poput redovitog uvijanja prikazanog ranije, čekić je zavijao biceps mišiće. Ali, jer su ruke okrenute u, podlaktice također dobiti malo više pozornosti u ovoj vježbi. Promjena ručne pozicije također može učiniti vježbu izazovnim na drugačiji način, tako da možete to učiniti u kombinaciji s redovnim kovrče ili dvoručni uteg curls ciljati cijeli niz biceps i podlaktice.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart, ABS se bavi kao što držite srednje teških tegovi za vežbanje ispred bedra.
2. Okrenite ruke tako da su dlanovi lice jedan drugoga i stisnuti biceps da curl težine prema ramenima.
3. Držite laktove stacionarnim i samo donijeti težinu kao visok kao možete bez pomicanja laktova.
4. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u lakatima na dnu (npr. Nemojte zaključati zglobove i pokušati zadržati napetost mišića)
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 15 ponavljanja.

7 - Koncentriranje kovrče

Koncentriranje kovrče, kao što to ime govori, ne samo da je potrebno koncentrirati da se dobije vaša obrazac, nego također čini da koncentrira vašu energiju sve do bicep mišića. Ovo je velika vježba da se na kraju svog bicepsa vježbate kako biste doista dobili krv vašim mišićima (ili 'pumpom').

1. Sjednite ili kleknite i držite bučicu u desnoj ruci.
2. Sagnuti se naprijed, držeći ABS apsorbirajući i poduprte desni lakat prema unutrašnjosti desnog bedra.
3. Ugovorite biceps i uvijte ruku prema ramenu bez pomicanja lakta. Ne morate dodirnuti ramena.
4. Spustite sve do kraja (držite vrlo malu zavoj u lakatu kako biste zadržali napetost u bicepsu) i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.

8 - Ravnoteža usisne šipke

Koncentracijska kosa izvrsna je vježba za biceps, a ova inačica, napravljena s dvoručnom iglom, dodatno povećava intenzitet. S ovom verzijom ste u položaju savijeni, što skraćuje raspon gibanja i zahtijeva da se kormilar i natrag trude raditi kako bi vas ostali stabilni. Budući da je raspon kretanja kratak, doista ćete osjetiti tu vježbu, stoga počnite lakšom težinom ako ste novi u ovoj vježbi.

1. Sjednite na stolcu ili na klupi i držite srednje težinu mjehurićima s rukama oko razmaka ramena.
2. Zavijte se, držeći stražnji ležaj i kormilar, i stavite laktove na unutarnje strane bedara.
3. Započnite potez s rukama ravno, dvoručni džep koji visi u sredinu.
4. Stisnite biceps kako biste savijali dvoručni uteg tako visok kao možete (raspon kretanja će biti kraći zbog vašeg položaja).
5. Spustite se natrag, držeći lagani zavoj u laktovima pri dnu pokreta.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
7. Čvrsto držite jezgru i leđa ravno tijekom kretanja.

9 - obrnuti kovrče

Dok tradicionalni biceps vježbe, kao što su kovrče, rade biceps, kao i podlaktice, obrnuti režnja je sjajan način da se usredotočite više pozornosti na podlaktice. U obrnutom zavoju okrećete dlanove tako da podlaktice čine većinu posla dok biceps pomažu kao sinergisti. Ovaj potez je izvrstan za svakoga u sportu poput golfa, bejzbola ili tenisa gdje trebate podlakticu i čvrstoću prianjanja.

1. Držite srednje teške dumbbells ispred bedara s dlanovima prema bedrima.
2. Nagnite težinu prema ramenima tako da su podlaktice okomite i dlanovi se okrenuti prema van.
3. Spustite natrag i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
4. Uobičajeno je da se vaše ruke proširuju pod kutom pri vrhu pokreta.
5. Također možete napraviti ovaj potez dvoručnom iglom.

10 - Jedna ruka Propovijedanje Curl na loptu

Propovjedničarka je dobra vježba za izolaciju mišića biceps. Odmaranjem ruku na klupu propovjednika ili, u ovom slučaju, vježbenom lopticom, izvučete zamah iz kretanja, dopuštajući bicepsu da rade sve što rade. Prilikom korištenja lopte za ovu vježbu vježbajte sa svojim pozicioniranjem sve dok se ne oslanjate na podršku i sposobni koristiti dobar oblik tijekom vježbe.

1. Postavite srednje teške težine na pod ispred vas i naprijed naprijed na loptu, tako da torzo je podržan.
2. Proširite desnu ruku preko lopte i zgrabite bućicu, držeći stražnji dio ruke naslonjenog na loptu. Pazite da ovdje ne pretjerujte lakat. Provjerite jeste li dovoljno naprijed na loptu da možete sigurno doći do težine.
3. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu, održavajući ručni zglob ravno.
4. Spustite natrag prema dolje, bez zaključavanja zgloba koljena i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja i preklopne strane.