Ako ste ikada podigli težine, vjerojatno ste čuli za zastrašenu visoravan - to jest, trenutak kada vaše tijelo prestane jačati ili izgubiti masno tkivo jer je tako prilagođeno vašem vježbanju.
Adaptacija je dobra stvar - naposljetku, to znači da ste radili dovoljno dosljedno da je vaše tijelo jače i sposobno nositi se s vašim vježbama. Loša strana je da ćete vjerojatno pogoditi visoravan, situaciju koju možete izbjeći promjenom treninga redovito.
To zvuči jednostavno, ali kako odlučiti što se mijenja? Sve počinje znajući malo više o tome kako vaše tijelo reagira na vježbanje.
Zašto vam je potrebna raznolikost
Kada podignete težine, ono što zapravo radite je podučavanje vaših mišića kako biti jači. Kako bi vaši mišići rasti, međutim, morate ih izazvati više nego što mogu podnijeti. Ova ideja preopterećenja vaših mišića je jedan od najvažnijih principa treninga snage i vodeće snage iza bilo koje dobre rutine.
Kada počnete podizati težine, sve što radite je novo i izazovno, tako da ne treba mnogo vježbi ili mnogo otpora da stvara preopterećenje. Kad se medeni mjesec završi, međutim, vaše se tijelo prilagođava i vrijeme je da se vratimo na ploču za crtanje kako bi stvorili više izazova.
Budući da postoji toliko mnogo komponenti za program snage - koliko često podižete, što vježbate, koliko težine koristite - postoje beskrajne načine na koje možete promijeniti svoje vježbanje.
U nastavku ćete pronaći ideje za to kako to učiniti.
1. Promijenite svoju učestalost
Koliko često podižete utege ovisi o vrsti treninga koji radite. Ako pratite cjeloviti program tijela , trebat će vam barem jedan dan odmora između treninga. Zbog toga možete podići 2 ili 3 puta tjedno. Ako pratite podijeljenu rutinu i podignite različite mišiće na alternativne dane, možete podići 4 ili više puta tjedno.
Promjenom koliko često vježbate promijenit će se format vaših vježbi, gurajući vas pokraj plato. Neke ideje:
- Pokušajte podijeliti rutinu . Promjena od ukupnog treninga na tijelo do podijeljenih vježbi omogućit će vam da više vježbate i više se usredotočite na svaku grupu mišića. Neki primjeri uključuju:
- Izmjenjivanje gornjih dijelova tijela i vježbanja donjeg dijela tijela
- Izmjenjivanje vježbi i vježbe vuče
- Radno suprotstavljene mišićne skupine u različitim danima
- Pokušajte s cijelim programom tijela . Ako ste rutinski podijelili, povratak na cjelokupnu obuku tijela može biti osvježavajući i odličan način da se osvježite na rasporedu treninga za tjedan ili dva.
- Pomiješaj ga . Ne morate učiniti jedno ili drugo. Pokušajte cijelo tijelo vježbanje, a zatim gornji dio tijela vježbanja i niže vježbe tijela kasnije tijekom tjedna kako bi stvari bile zanimljive.
Zapamtite da ne želite raditi iste mišiće dva dana za redom, pa postavite svoj raspored tako da uvijek uključite najmanje jedan dan odmora.
2. Promijenite vježbe
Kada istodobno vršite iste vježbe, vaše tijelo nije jedino što se prilagođava. Mozak se također prilagođava, navikavajući se na određene uzorke kretanja koje se zalaze dok vaše tijelo prolazi kroz one poznate prijedloge. Promjenom vaših vježbi, na primjer, izvlačenjem čekića, umjesto regularnog bicepskog nabora , aktivirate svoje mišićno vlakno na drugačiji način, omogućujući vam da razbijete plato.
Za ideje, pregledajte ove vježbe i članke kako biste dobili nove ideje za rad za različite mišićne skupine:
- Savjeti za napredovanje vježbanja
- Gornja tjelovježba napreduje
- Napredak vježbanja donjeg tijela
- Apsolutna i jezgrena progresija
3. Promijenite postavke
Još jedan jednostavan način za poticanje vašeg tijela je promjena broja setova koje radite. Početnici mogu vidjeti rezultate samo s jednim setom, ali, budući da postajete jači, dodavanje još jednog ili dva seta će ponuditi više izazova. Neke studije upućuju na to da je jedan skup pogodan kao više skupova (pod uvjetom da se podignite do neuspjeha ).
Međutim, u mom iskustvu, većina ljudi se ne podiže na neuspjeh i završava dobivanje više rezultata radeći više od jednog seta.
Naravno, koliko jedinica koje odaberete ovisi o vašim ciljevima, koliko imate vremena i vašu razinu fitnessa. Opće smjernice sugeriraju:
- Za mišićnu izdržljivost: 1-3 kompleta od 12 do 20 ponavljanja
- Za izgradnju mase i snage: 1-6 kompleta od 8-12 ponavljanja
- Za maksimalnu snagu i snagu: 1-5 kompleta od 1-8 ponavljanja
Ako radite jedan set, dodajte drugi set u svoju rutinu i dajte svoje tijelo tjedan ili dva da se naviknete na to. Možete dodati još jedan skup tijekom vremena kada ste spremni za više izazova.
4. Promijenite svoje utege i repove
Promjena količine težine koju koristite i broj ponavljanja je još jedan način da se dobije nova dobitka snage i zadržite stvari zanimljivima. Jednostavan način za raspoznavanje je li vrijeme za promjenu da zadržite zapisnik vaših vježbi. Ako primijetite da možete raditi više ponavljanja nego prije, povećajte svoju težinu i pustite ponavljanja na mjesto na kojem su bili prije ili niže.
Također možete promijeniti vrstu otpornosti koju koristite. Ako ste bili na strojevima, isprobajte besplatne utege. Ako obično radite slobodne utege, isprobajte kabele ili strojeve za slobodno kretanje. Vaše vježbe će se osjećati drugačije i uključit će vam miša vlakna na nove načine.
Za početnike, stručnjaci upućuju na promjenu mijenjanja vaših težina i ponavljanja na tjednoj osnovi. U nastavku je primjer kako možete promijeniti tipičan početnički program tijekom razdoblja od 6 tjedana:
- Tjednici 1 i 2 - Pokrenite cjelokupni program tijela, obavljajući svaku vježbu za 10 ponavljanja s umjerenom težinom
- Tjedan 3 - Povećajte težinu za 5-10% i smanjite broj reps na 8. Na primjer, ako ste radili biceps kovrče sa 10 kg, povećali biste težinu na oko 12 lbs i obaviti 8 ponavljanja (Napomena: ako možete raditi više od 8 ponavljanja, povećati svoju težinu sve dok ne pronađete otpor koji možete podići samo 8 puta)
- Tjedan 4 - Držite iste težine, ali povećajte ponavljanja od 8 do 10
- Tjedan 5 - Povećajte reps na 12
- 6. tjedan - povećajte težinu za još 5-10% i vratite se na 8 ponavljanja
Ovo je samo primjer, pa temeljite svoje promjene na vlastitom programu i što ima smisla za vas i vaše ciljeve. Zapamtite da svaka promjena, čak i mala, može napraviti razliku.
5. Promijenite način izobrazbe
Ako ste početnik, možda želite biti konzervativniji s vašim promjenama. Previše promjena može dovesti do ozljeda ili bolova i trebate više vremena za podučavanje vježbi i naviknuti na podizanje težine. Ako ste krenuli s potpunim treningom tijela, možda biste htjeli ostati s njom nekoliko tjedana prije nego se upustite u različite vrste treninga.
Ako imate nekoliko tjedana ili mjeseci treninga pod pojasom, spremni ste za drastične promjene, kao što je promjena formata treninga. Slijedi samo nekoliko primjera kako to učiniti:
- Drop setovi : Nakon što dovršite sve svoje reps i dostizanje neuspjeha, smanjite svoju težinu da biste završili set s nekoliko ponavljanja. Neki stručnjaci preporučuju da rade jedan set setova i samo ih rade za 2-3 vježbe kako bi izbjegli pretreniranost i ozljede. Možda ćete morati eksperimentirati s ovim načinom obuke kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
- Piramidna obuka : Ova vrsta treninga uključuje povećanje ili smanjenje težina i ponavljanja sa svakim setom. Na primjer, radeći jedan skup kovrčica s lakšom težinom za 15 ponavljanja, koristeći težu težinu i radiš 12 ponavljanja za sljedeći set, a zatim završite s najtežom težinom za 8-10 ponavljanja.
- Supersets : Supersets uključuju raditi jednu vježbu odmah nakon čega slijedi drugi bez odmora. Možete napraviti dvije ili više vježbi za istu mišićnu skupinu ili raditi za različite mišićne skupine. Neki primjeri:
- Superslow trening . Ova metoda treninga uključuje izvođenje svakog predstavnika u sporom ritmu, obično 8-10 sekundi. Ova vrsta treninga vrlo je zahtjevna za um i tijelo. Strogi fokus na formu je ključ za izbjegavanje ozljeda s polaganim usavršavanjem.
- Izvrsni trening . Ova vrsta treninga uključuje fokusiranje na dio spuštanja svakog vježbanja, kao što je smanjenje težine tijekom bicepsnog nabiranja. Za ovaj način vježbanja često ćete trebati partnera koji će vam pomoći da podignete težinu na mjesto tako da se možete usredotočiti na ekscentrični pokret.
- Trening kruga : Treninzi za treniranje u krugu mogu imati mnogo formata - sve vježbe snage, svi kardio ili mješavina oba. Ideja je proći kroz nekoliko vježbi, jedan za drugim, za jedan ili više krugova. U ovoj bazi podataka o treninzima za trening u sklopu ćete pronaći različite primjere.
Kako mogu znati što promijeniti?
Gledajući sve vaše izbore koje mislite - da li moram promijeniti sve ove? A ako ne, koje bih trebao odabrati? Imajte na umu da su sve te komponente - frekvencija, utezi, ponavljanja, postavke i način obuke - povezani. Promjena jednog aspekta vašeg treninga može zahtijevati da promijenite druge kako bi stvari funkcionirale. Držite ga jednostavnim mijenjajući samo jednu komponentu i dopustite tijelu da odgovori na to. S vremenom ćete saznati više o svom tijelu i omogućiti lakše promjene.
> Izvori:
> Američko vijeće o vježbanju. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.
> Hass, Chris J., et al. Pojedinačni i višestruki setovi u dugotrajnim rekreativnim dizala. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), siječanj 2000.