Ako ste stariji od 70 godina i obično imaju samo tost i zagrljaj za doručak, možda ćete htjeti dodati dio proteina na svoj obrok. Dok je posluživanje proteina pri doručku dobra ideja u bilo kojoj dobi, nova istraživanja pokazuju da je jedenje pravilne količine proteina svakodnevno (iu pravim vremenima) još važnije za održavanje optimalnog zdravlja kada ste preko 70 godina .
Dok se mnogi ljudi lako susreću s preporučenim dnevnim unosom proteina u mladoj odrasloj dobi i srednjem vijeku, budući da vam je rub 70 godina, vaše tijelo može postati manje učinkovito u korištenju proteina u hrani koju jedete. To znači da čak i ako jedete iste ukupne količine kao što ste učinili u dobi od 50 godina, možda nećete dobiti odgovarajuće proteine.
Koliko proteina trebate?
Iako su opće smjernice za cijelu populaciju odraslih preporučile konzumiranje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (0,8 g / kg / dan), Carol Greenwood, stručnjak za geriatrijsku prehranu na Sveučilištu u Torontu, navodi nedavnu prehranu istraživanje sugerira da ljudi stariji od 70 godina trebaju dobiti najmanje 1 g / kg / dan proteina.
"Za prosječno 50-godišnje, 55-70 grama proteina svaki dan je vjerojatno dovoljno", kaže Greenwood. "Ali novi podaci upućuju na to da je 0,8 g / kg / dan malo slabo za osobe starije od 70 godina pa je raspon od 70 do 85 grama vjerojatno zdraviji cilj".
Što ako nisi tako gladan kao što si bio?
Izazov za mnoge starije odrasle osobe je da, kako starimo, njihov se osjećaj okusa počinje mijenjati. Osim toga, smanjeni osjećaj mirisa može čak i omiljenu hranu ukusati različitim ili manje privlačnim. Možda se ne osjećate kao da jedete onoliko koliko ste nekoć davali, tako da ste riskirali da ne dobijete dovoljno hranjivih tvari.
"Većina starijih odraslih jednostavno nemaju apetit da su imali", primjećuje Greenwood. "To vrijedi čak i za zdrave, starije ljude koji žive u zajednici: oni ne mogu jesti one količine koje su imali kad su imali 50 godina. Kako se apetit smanjuje, nema mjesta za prazne kalorije, stoga moraju paziti na jesti više bjelančevine nego što su koristili čak i ako se ne osjećaju kao takvi. "
Kada jesti, jednako je važno koliko
Drugo razmatranje je koliko često jedete proteine tijekom dana. Mlađe odrasle osobe imaju sposobnost pohranjivanja malih količina aminokiselina (proteinski blokovi) od jednog obroka do drugog, ali se mijenjaju ljudi u dobi od 70 godina, prema Greenwoodu.
"Novi dokazi nam govore da za osobe 70 i više godina, prozor vremena između proteina obrok mora biti kraći nego u mlađim ljudima, ne biste trebali računati na odrezak za večeru, a zatim ni proteina do sutra večere. obrok bi trebao imati neki zdrav izvor proteina u njemu. "
Kako možete dobiti više proteina
Zdravi izvori bjelančevina nižih masnoća uključuju perad, ribu, mliječne proizvode i jaja. Pileća prsa od 3 1/2 unca (100 g) sadrži oko 30 grama proteina; 1/2 šalice sir, oko 15 grama.
Grčki jogurt - izvrstan dodatak jutarnjem tostu i jajetu - nudi oko 15 grama proteina u pola šalice. Veliko jaje donosi oko 6 grama proteina.
Biljni izvori proteina uključuju sjemenke poput srca konoplje (10 g proteina u 30 g ili 3 žlice za posluživanje), a matice koje su povezane s većom dugovječnošću, ali ne nužno dobitkom težine unatoč visokim kalorijama.
"Znam da ovo nije način na koji tradicionalno jedemo naš dnevni dio proteina", kaže Greenwood. "Ali biste trebali jesti oko trećine dnevnih proteina u svakom od doručka, ručka i večere."
Poanta
Kada postanete stariji (više od 70 godina), možete postati manje učinkoviti u korištenju i pohranjivanju proteina u hrani koju jedete.
Vaš apetit može se smanjiti, pa ćete možda morati uložiti dodatan napor da biste dobili dovoljno hranjivih tvari
Prostorite unos proteina ravnomjerno tijekom dana
izvori:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dietary protein requirements mlađih i starijih odraslih osoba." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, prof. Odjel za nutricionističku znanost, Sveučilište u Torontu. Intervju proveden telefonom 1. travnja 2014.
Dijetalni referentni unos (DRI): Preporučeni unos za pojedince, makronutrijense. Odbor za hranu i prehranu, Institut za medicinu, Smjernice za nacionalne akademije.