Gledali ste Olimpijadu i vidjeli ste one jake, ispravne tijela ... kako oni tako dobivaju? Sati i sati obuke za dane, tjedane, godine, naravno.
Većina od nas nemaju vremena, energije ili sklonosti treningu kao da, ali nešto možemo učiniti kako bismo bili više poput sportaša. Mnogi olimpijski sportaši dijele zajedničko - imaju snagu, snagu, izdržljivost i disciplinu.
Dobra vijest je da ne morate biti Olimpijski da biste obrađivali sve te stvari. Sve što trebate je vježba koja izaziva sva ta područja i još mnogo toga.
Ovo napredno vježbanje koje gori kalorijski učinak čini upravo to s mješavinom snage i kardio vježbi. Ne samo da ćete izgraditi snagu s plyometric vježbama, zadržat ćete otkucaje srca povišen za izgradnju izdržljivosti i podizati težine za snagom.
Ovaj trening ima sve što je potrebno za vlak kao sportaš dok se krećete iz jedne vježbe u drugu s malo ili bez ikakvog odmora da biste zadržali srčani ritam.
Svaki krug uključuje 5 vježbi: 2 vježbe s visokim intenzitetom kardio i 3 vježbe snage. Većina se pokreta izvodi oko jedne minute, ali slobodno mijenjati svaku vježbu kako bi odgovarala vašem rasporedu.
Nakon vježbanja, kao što je prikazano, s kratkim počecima između vježbi, trajat će 60-65 minuta.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Razne ponderirajuće tegobe , kugla za vježbanje , korak ili stubište, bend i lopta za lijekove (po potrebi zamijenite težinu).
Kako napraviti napredni krug kardio i snage
- Izvršite svaku vježbu u krugu, jedan za drugim, odmarajući se po vježbama po potrebi
- Za dugo vježbanje, učinite svaki krug dva puta (kao što je predloženo). Također možete napraviti jedan krug svake za kraći trening.
- Ako ovo prvi put obavljaš ovaj trening, proći kroz svaku vježbu jednom polako kako bi naučili vježbe.
- Pratite intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postanu previsoke.
- Izmijenite vježbu po potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili zbunjujuće.
Zagrijati se
Šetnja gore i dolje niz stube ili odabrati bilo koju umjerenu kardio vježbu za 3-5 minuta.
1 - Krug 1: skakanje na korake
Stajati ispred koraka od 4-8 inča i skočite na korak s obje noge. Skočite na pod (ili korak po korak da biste promijenili) i napravite jumping jack. Nakon skakanja stopala natrag, skok natrag na korak. Nastavite izmjenjivati skok na korak s utičnicom na podu za 24 ponavljanja.
2 - Prednje i stražnje mokraće
Držite srednje težine i udesno naprijed s desnom nogom. Gurnite u peta kako bi se vratili, podignite koljeno za ravnotežu i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar. Ponovite za 12 ponavljanja na desnoj nozi. Na drugom krugu ponovite ovaj potez na lijevoj nozi za 12 ponavljanja. Ako radite samo jedan krug, učinite obje strane.
3 - Zid se sjede s podignutim nogama
S kuglom za vježbanje koja podupire leđa, spušta se u sjedeći položaj sve dok bedrima ne budu paralelna s podom. Podignite desnu nogu s poda nekoliko centimetara, niže i podignite lijevu nogu s poda. Držite tijelo nisko i izbjegavajte odskočiti gore-dolje. Nastavite s izmjeničnim stranama 1 minutu.
4 - Čučnjevi
Držite teške utege samo preko ramena ili na stranama i čučnite sve dok koljena ne budu na oko 90 stupnjeva. Podignite pola puta prema gore i spustite se natrag prema dolje prije nego stojeći sve gore.
To je jedan rep. Ponovite za 15 ponavljanja.
5 - Dugi skokovi
Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, slijetanje s koljena mekana. Nastavite za ukupno 3 skoka (ili koliko god imate prostora), skoknite da biste se okrenuli i vratili 3 skoka. Ponovite za 1 minutu.
REPEAT Circuit 1, Vježbe 1-5.
6 - 2. krug: burpees s planinara
Čučnite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skoknite stopala natrag u položaj push-up. Donesite desnu nogu, dodirnite nožni prst na pod i prebacite noge u zrak, donoseći desnu nogu natrag i lijevu nogu naprijed. Skočite lijevu nogu natrag, skoknite noge natrag između ruku i ustatnite se. Ispunite 12 ponavljanja.
7 koraka
Stajati iza platforme od 15 inča i držite teške utege. Postavite desnu nogu na korak, prebacite težinu do pete i gurnite u peta kako biste došli na korak. Polako povucite prema dolje i ponovite za 15 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8 - četveronožnici
Stajati s nogama oko hip-udaljenost apart i čučanj , stavljajući ruke na pod. Podignite se na prste, podignite kukove prema stropu i ravnajući koljena koliko god možete. Čučnite natrag, ostanite na prstima i ponovite za 20 ponavljanja.
9 - Ubojica smrti
Uđite u poziciju na kojoj se leđa leži na stepenici ili platformi. Držite težine svjetlo-srednje i spustite se u utrku, uzimajući torzo do bedara i utega dolje (natrag ravno). Odatle, izravnajte prednji koljeno u podrumu. Savijte koljeno i gurnite natrag na početak, ponavljajući 12 ponavljanja na desnoj nozi. Tijekom 2. kruga, ponovite ovaj potez na lijevoj nozi.
10 - Skloni zatvorenika
Stavite ruke iza glave, laktove. Savijte koljena u čučanj, koljena iza prstiju i torzo lagano naprijed. Skočite što je moguće više, sletjeti s mekim koljenima u čučanj. Ponovite 60 sekundi.
REPEAT Circuit 2, Vježbe 1-5.
11 - Krug 3: Froggy skokovi
Čučnite na pod i, u eksplozivnom pokretu, gurnite se s poda, skakajte se u zrak i dotaknite svoje pete zajedno. Zemlji s savijenim koljenima i vrati se u svoj čučanj da se pripremi za sljedeći skok. Ponovite za 10 ponavljanja, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite.
12 - Čučanj, zavijanje i pritisak
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, ostavite noga iza vas. Spustite dolje, dodirujući utege na pod (natrag ravno). Ulegnite težine gore u bicepsu i zatim pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Spustite težine i ponovite za 12 ponavljanja. Na drugom krugu ponovite potez na lijevoj nozi.
13 - Staggered Pushups
U položaju za pokretanje, na koljenima ili prstima, pomičite lijevu ruku naprijed (držite desnu ruku na mjestu) i pustite ga. Za sljedeći pritisak, uzmite desnu ruku naprijed i lijevu ruku natrag. Nastavite naizmjenično, popunjavajući 16 ponavljanja.
14 - Dumbbell Rows
Obložite se dok torzo ne bude paralelno s podom i držite teške utege u obje ruke. Savijte laktove i povucite utege sve dok laktovi nisu u ravnini s trupom. Spustite i ponovite za 8 redovitih ponavljanja, nakon čega slijede 8 malih, sporih pulseva.
15 - Prsti za korak i skakačice
Stajati ispred koraka ili male platforme. Dodirnite lijevu prstu prema koraku, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom. Izmijenite brzu stopu za 16 ponavljanja, a zatim napravite 16 jumping jacks. Ponovite još 2 puta.
REPEAT Circuit 3, Vježbe 1-5.
16 - Krug 4: Slično na bočno skakanje
Uzmite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačev trzaj, ići što je moguće niže i dodirujući ruku na pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu. Nastavite s izmjeničnim stranama 1 minutu.
17 - Squeezes Stražnji Delelt
Držite otporni trak u sredini, a ruke ispred vas. Stisnite oštrice ramena zajedno i povucite traku tako da su ruke na stranama poput aviona (dlanovi gledaju na strop). Vratite se na početak i ponovite za 10 ponavljanja, nakon čega slijede 10 sporih, kontroliranih pulsirajućih ponavljanja.
18 - Prsne preše
Držite teške utege na prsima, ruke ravno. Savijte laktove u prsima . Pritisnite težinu na pola, spustite se natrag prema dolje i pritisnite sve do kraja. Ponovite za 12 ponavljanja.
19 - Arnold Press
Počnite s narezanim rukama ispred tijela, s dlanovima okrenutim prema prsima. Dok pritisnete ruke iznad glave, okrenite dlanove. Spustite natrag, okrećući ruke natrag u početni položaj i ponovite za 12 ponavljanja.
20 - Čeki skokovi
Spustite se u čučanj, koljena iza nožnih prstiju, čučnuvši se što je moguće niže. Uskočite u zrak, uzimajući ruke iznad glave. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti za 1 minutu.
REPEAT Circuit 4, Vježbe 1-5.
21 - Krug 5: Plyo-Jacks
Počnite s nogama zajedno i skočite gore, uzimajući noge na stranu, slijetanje u niskom čučanj. Skoči se i dovedi noge natrag zajedno (vrlo spora jumping jack). Swing svoje ruke iznad glave da biste dodali intenzitet. Učinite to potez 30 sekundi, odvojite nekoliko sekundi i ponovite još 30 sekundi.
22 - Povrat sredstava
Držite srednje teške težine u obje ruke i savijte se sve dok torzo ne bude paralelno s podom. Savijte ruke i povucite laktove do razine torza. Držeći taj položaj, podignite ruke iza sebe, stisnuvši mišiće tricepsa. Ponovite za 16 ponavljanja
23 - Biceps kovrče
Držite teške utege i savijte laktove, donoseći utege u bicepsu . Snižite težinu sve do dolje, podignite pola puta prema gore i ponovno spustite natrag. To je jedan rep. Ponovite za 12 ponavljanja.
24 - Dips
Sjednite na stolac ili klupu i podignite, držeći bokove blizu klupa. Savijte laktove i spustite se dolje dok se lakjevi ne podese u kutu od 90 stupnjeva. Gurnite natrag do početne pozicije. Ponovite za 1 minutu.
25 - Hammer kovrče
Držite teške utege s dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte laktove i uvijte težine prema ramenima, držeći dlanove okrenutima prema drugima. Spustite natrag i ponovite za 15 ponavljanja.
REPEAT Circuit 5, Vježbe 1-5.