Savjeti za hodanje na daljinu
Šetali često putuju maratonom ili prošetaju ultramaratonom na njihovom popisu ciljeva. Kakav trening traje da bi mogao završiti šetnju na daljinu? Kada se radi o udaljenosti poput maratona 42K i ultramaratona od 50 kilometara ili više, trening i priprema ključ su uspjeha udaljenosti i oporavka od iskustva.
Trening hodanja maratonom korak po korak : Ovaj korak po korak će vas pripremiti za šetnju maratonom, polumaratonom ili ultra šetnji. To uključuje rasporede treninga, cipele i zupčanike, što jesti i piti, te taktike na dan utrke.
Uz trening maratonskog treninga, pitao sam stručnjake za hodanje na daljinu kako su trenirali za ove ultramaratonske šetnje, što su nosili i što su jeli i pili na putu.
Ultramarathon hodajte savjete o treningu Christine Elsenga
- Znači, odlučili ste napraviti 40 ili 50 km hoda?
- Želite li biti živi noć i dan nakon tog događaja?
- Zato bi se bolje pripremili.
Četiri mjeseca unaprijed vaše šetnje ultramarathonom
Ako znate datum velikog događaja, započnite oko četiri mjeseca unaprijed. Ako nikada niste učinili vježbu koja je trajala duže od dva sata, možda će vam trebati više vremena. Pješačenje je drugačija igra: ona ide dalje i dalje i dalje. Dopustite svom tijelu da se neko vrijeme navikne na to.
U idealnom slučaju trebao bi se kretati oko 8 do 10 kilometara u jednom i tri puta tjedno u roku od jednog i pol sata. Pokušajte ovo četiri tjedna. Ako jednoga dana ne osjećate neugodan osjećaj neodgovarajuće, pokušajte se biciklom na sat, samo za promjenu. Možda možete prošetati do svog posla ili parkirati automobil samo na pola puta, hodati ostatkom ili hodati kad idete za namirnicama itd.
Budite inventivni u odabiru ekonomskih trenutačnih trenutaka. Neka istezanje i pravilno zagrijavanje i hlađenje. Pokušajte napraviti neke kretnje tijekom svog posla, ako možete. Pijte puno i uklonite junk hranu. Bolje je imati voće ili jogurt ili dodatnu žličicu tjestenine ili dodatni krumpir s obrokom od bombona.
Izgradite svoju kilometražu u Ultramarathon treningu
Zatim skrenite s jedne od 10 kilometara (10 kilometara) šetnjama u 15 kilometara (9 milja) hoda, za dva do četiri tjedna. Budi vaš sudac. Pješačenje je za zabavu, a ne za kažnjavanje. Pokušajte se pridružiti organiziranim šetnjama. Idite na šetnju, nemojte ostati unutra. Pokušajte uživati u svim vremenima. Miris proljeće u zraku, čuti ptice pjevaju, pogled na cvijeće, stabla i glup ljudi u svojim automobilima čineći nepotrebne buke. Iskoristite svakodnevni život, krenite u šetnju.
Napišite dnevnik : Zapišite što ste učinili, kada ste to učinili, kako ste se osjećali tijekom i nakon šetnje. Ako mislite da ste pretjerali, hodite kraći put za promjenu, ne usporavajte previše. Nastavite još nekoliko tjedana.
Nakon četiri tjedna od 15 kilometara šetnje, trebali biste biti spremni napraviti 25-kilometarsku šetnju (15,5 milja). Najbolje je učiniti kao organizirani događaj. Ako nema ničega sličnog u blizini, organizirati svoj događaj.
Neka bude poseban. Pripremite rutu kao figuru 8, s vašom kućom ili vašim automobilom u sredini, tako da možete odmoriti (maksimalno pola sata) na pola puta. To će trajati četiri i pol do pet sati. Pokušajte zadržati brzinu. Nema potrebe za žurbom na prvom mjestu, samo da se sruši na kraju.
Ne zaboravite se nagraditi ako je to samostalni događaj. Sljedeći dan se izvodi, pomaknite se (nježno). Dan nakon toga možete napraviti samo 5 kilometara, ali onda je vrijeme za 10 kilometara (i 15) opet.
I dalje uživate?
- Ne ?: Budite zadovoljni s 10 i 15 kilometara šetnje, ne brinite. Duge udaljenosti nisu svi omiljeni.
- Da ?: Nemojte se zaustaviti, ali nemojte pretjerivati.
Podijelite svoja iskustva s drugima. Ponekad se osjećate kao jedini šašavi hodnik ili jedina osoba koja je vidjela svjetlo.
Jednostavni tjedni, a zatim dulje tjedne u Ultra treningu
Imaju dva jednostavna tjedna (10 km, možda 15 ako se osjećate). Zatim pokušajte još 25 kilometara šetnje. Udaljenosti od 20 do 25 kilometara, spremite svoje tijelo spremno za sljedeći korak. To će potrajati više od tri sata. Za mene to izgleda kao kritična točka razbijanja. Sada počinje ozbiljno shvaćati. Nije više samo šetnja parkom. Osjećat ćete se umorno. Dio vas želi zaustaviti, ali ako vas ništa ne povrijedi i još uvijek znate svoje ime, znate gdje živite i sl., Nema razloga zaustaviti se. Stoga idi dalje.
Uzmite ga lako tjedan dana nakon što ste to učinili 25 km. Možda vam je potrebna dodatna dva / tri tjedna sesije od 10, 15 i 25 km. Sada možete birati između dva 20 km. za dva dana za redom ili možete napraviti 30 do 35 km. u jednom pokušaju.
Osobno, osjećam da ima više dobitka u hodanju kraće udaljenije dvije ili tri dana za redom, nego u jednoj daljoj udaljenosti. Uvijek imajte dva relativno miran dan nakon što ste "slomili svoj osobni rekord".
- Pijte, pijte, pijete, jedite sendvič i voće tijekom šetnje dulje od 15 ili 20 km (budite opet vlastiti sudac!) Više: Gorivo za Maraton ili Ultra
- Odmorite se od najmanje 10 minuta, a ne duže od pola sata (imate tendenciju da se ukrutite ako dugo sjedite). Ako je vrijeme loše, uzmite samo vrlo kratke počivali, jesti i piti dok hodate (polako).
- Pokušajte brže hodati na jednom od tih 10 km. šetnje što činite između njih (kao jedan sat, dvadeset minuta, jedan sat i četvrtina).
Ne brinite kada se jednog dana osjećate umorni, ne brinite se kad ste jednoga dana hodali sporije. Nije problem ako ne možete napraviti jedan od tih 10 km. hoda jer postoje i druge stvari koje morate učiniti. Nemojte pokušati nadoknaditi dvostruko sljedećeg dana. Nemojte stvarati stres hodanjem: riješite se.
Savjeti za hodanje iz Ultramarathon Trail iz Marije
Dobivam (s mojim mužem Rickom) spreman za polovicu pješačke stabla Potomac Appalachian Trail Cluba. To je pješačenje / vožnja od 50 kilometara, postavljeno na prilično hrapave staze kroz američku šumsku službu s više od 8000 stopa povećanja / gubitka visine. Naš pristup možda nije prikladan za one koji će raditi duge šetnje / trčanje na popločanim uvjetima.
Mi smo se konzultirali s drugim prijateljima koji su to učinili i uzeti njihov savjet provodeći svaki vikend pješačenje staze gdje će se događaj održati. Smatramo da znanje terena pomoći će nam da se osjećamo sigurni kad činimo stvarni događaj. Drugi je par odlučio pješačiti s nama pa se nadamo uskladiti neke od naših vikendskih sesija kako bismo mogli prevoziti automobile na staze za trag i dulje dijelove rute, a da se ne moramo okrenuti na pola puta i pješačiti.
Nadamo se da ćemo dobiti do 20 milja u roku od tri tjedna, a zatim stabilizirati naš trening u tom trenutku (imajte na umu, mi smo se kreće za 10-15 milja šetnje na nepravilnim osnovi cijele zime). Srijeda navečer također radimo kraće šetnje nakon posla, udarajući oko 5 milja.
Pratio sam brzinu pješačke udaljenosti, a sada je blizu približno 3,5 km, ali Rick udara u pokretu brzinom od preko 4 km / h, pa bih htio nadoknaditi! Ipak, moj korak je daleko iznad brzine koju moram pogoditi kako bih napravio odreñena vremena na kontrolnim točkama.
Ne mogu reći da ćemo koristiti mnoge kratke udaljenosti i gradske rute za vlak. Oni jednostavno ne čine ih vrlo prikladnom praksom, budući da zaista upotrebljavate različite skupine mišića. Dobar dio ovog izgleda da je dobivanje gležnjeva i koljena jaka i sretna za rukovanje stresom nagnutog terena, stijena i strmih nizbrdica sekcija (Ja sam događaj puno težinski vježbe koljena lift svake noći). Ipak, znam da još jedan par na našem području koristi biciklističku vožnju kako bi se dobio u formi za događaj.
Klaus: Brzina se također računa
Važno je polako povećati duljinu pješačke staze kako bi se navikli na one dugo šetnje. Moje iskustvo je da netko mora moći hodati 25-30 km hoda bez problema prije povećanja udaljenosti. Ako ne 40-50 km hoda će biti vrlo neugodan.
Također, potrebna je određena brzina: ako je brzina manja od 5-5½ kilometra na sat, hoda će trajati dulje vrijeme i gume tijelu. Osobno, nalazim brzinu od cca. 6 kilometara na sat prikladno (5,2 milja na sat). Kalkulator za pješačku brzinu