Unutar Pilatesovog repertoara postoje desetke vježbi s težinom ruku dizajnirane za toniranje, oblikovanje i jačanje gornjeg dijela tijela. Ove vježbe tradicionalno traže svjetlosne utege od oko 2-3 funti. Iako ponekad mogu podsjećati na tradicionalne vježbe vježbanja u starije škole, one su jedinstvene po tome što sve ove vježbe zahtijevaju specifično pozicioniranje nogu, stopala i abdominalnih dijelova, a istodobno rade na rukama.
Pilatesova tvrdnja o slavi je njegova sposobnost pretvaranja vježbi s jednim fokusom u pokreta s više zadataka , a ta vježba nije iznimka.
Koja je najbolja vježba za ruke?
Vježba za ruku pod nazivom "sparklers" savršen je pokret za brzo vježbanje. To je tradicionalni klasični Pilatesov potez učinjen s laganim tegobama. Povijesno gledano, ova vježba pripada većoj rutinskoj težini ruku, ali samostalno omotava udarac za ruke koji trebaju brzi odabir.
Vježba je sjajna ako se pritisneš vrijeme, jer istodobno radi veći dio mišića ruku. Učinjeno ispravno, ojačat ćete ramena i ruke, čak i učvrstiti jezgru i donje mišiće tijela.
Upute korak po korak
Uhvatite lagani set dumbe i počnite.
Stajati visoko zajedno s nogama i nogama u Pilates položaju (pete zajedno i prsti pored). Objesite ruke ispred bedara s dlanovima okrenutim jedni drugima držeći se sredinom utega.
Lagano otvorite laktove, tako da napete biceps mišiće. Pomaknite tjelesnu težinu lagano prema prednjoj strani stopala dok istodobno povlačite svoje abdomene prema unutra i prema gore. Glutealice bi se trebale stegnuti i leđa nogu trebala bi se povući zajedno.
Održavajte svoje najviši položaj i počnite raditi male brze krugove s vašim rukama.
Dok kružite, podignite ruke polako. Uzmi osam krugova da podignete ruke sve gore, a zatim stanite. Spustite ruke i preokrenite krugove za još osam ponavljanja. Jedan puni set je dovršen kada ste izvodili osam krugova na putu prema gore i osam krugova na putu prema dolje. Izvršite 3-4 kompletna seta.
Tajna uspjeha
Postoji desetak načina za varanje ovog poteza, pa evo nekoliko savjeta za ono što ne treba učiniti. Korisno je pogledati što čini potez naprijed na prvom mjestu. Iz uputa, vježba zvuči dovoljno jednostavna, ali zapravo je zavaravajuće izazovna.
Najteži dio za većinu ljudi je održavanje snage i stabilnosti jezgre, dok se vaše ruke brzo kruže na putu prema gore i dolje. Vaše tijelo će, naravno, pokušati nadoknaditi promjenjivi gravitacijski položaj tako da se ljulja naprijed-natrag ili mijenja vašu kralježnicu. Oduprite to po svaku cijenu. Radom vaših najdubljih trbušnih mišića i borbom za stabilan torzo ćete žeti sve prednosti ovog poteza što je brže moguće.
Također je uznemirujuće previše savijati laktove, skraćujući razmak ruku i smanjujući opterećenje i intenzitet na rukama. Što je više moguće, produžite ruke bez zaključavanja zglobova lakta.
Održavanje dugih krakova s laganim zavojem do lakta idealno je mjesto za izvršenje ovog poteza.
Konačno, radite svoj stav cijelo vrijeme. S toliko se toga događa u rukama, lako je dopustiti da vam vrat ili ramena padnu iz poravnanja. Umjesto toga, držite torzo dugačak i napet za osiguravanje stabilnog sidra za svoje pokretne ruke.
Više Pilates se kreće za učenje
Pilatesova serija težine ruku je sjajan dodatak vašem Pilates radnom stolu ili vašem rutinskom pilatesu kod kuće. Razmislite o učenju kako to učiniti:
- Veslanje
- Pilates strana zavoja
- Pluća s utezima za ruke
Zapamtite da čak i unutar pojedinih Pilates vježbi moraju se primjenjivati svi važni principi Pilates metode.
Stoga se ne usredotočite samo na vaše ruke, već i na vaše trbušne mišiće. vaše gluteale, vašu koordinaciju i kontrolu, kao i vaše disanje. To je Pilatesov način.