Ploča je popularna vježba u Pilatesu, yogi i ostalim fitnesima. Držanje ove pozicije jača vašu jezgru i daje vam cijelo tijelo vježbanje. Na dasci se tonu ruke i noge, a posebno ramena, leđa i mišići trbuha.
Poravnanje za pločicu u Pilatesu
Kada radimo dasku u Pilatesu, posvetimo posebnu pažnju na naše usklađivanje. Određeni ključni elementi bit će dio svake verzije daska koji gledamo u ovoj seriji. Upotrijebite ovaj kontrolni popis kako biste bili sigurni da svaki dlan koji vas obavlja pojačava cjelovitost cijelog tijela:
- Vaši trbušni mišići su i podignuti.
- Tvoja je kralježnica dugo.
- Tvoja ramena su opuštena s škapula (krilni kosti) smještena u leđa, a ne pojavljuju se. (pročitajte o scapular stabilizaciji )
- Vaše su noge uključene u pokret, privlačeći se prema sredini vašeg tijela.
- Vaše tijelo stvara jednu dugu liniju od vaše kosti gležnjeva do uha.
- Vrat je dugo proširenje kralježnice.
- Svi vaši pokreti se izvode Pilatesovim principima : centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost, dah i protok.
Pilates ploča - obična
Započnimo.
Pilates ploča
1. Počnite s rukama i koljenima s koljenima izravno ispod bokova, a ruke izravno ispod ramena.
- Gurnite ramena natrag i dolje kao da idete kliziti svoju škapulu u svoje džepove. Neka vrhovi prstiju pokažu prema naprijed, a vaše unutarnje laktove također lagano pomiču prema naprijed. Ovi potezi će vam pomoći stabilizirati gornji dio tijela i držati prsa otvoren.
2. Podignite se u sredini dok podižete jednu nogu ravno natrag, a zatim drugu. Držite noge uključene u podupiranje položaja ležišta.
3. Držite za 3 - 5 udisaja. Otpustite i ponovite 1 ili 2 puta.
Ploča s dupinima
Dupin ležište je zanimljiva varijacija preuzetih iz joge. Iako je vrlo slična dasci koje radimo s ravnim rukama, neki ljudi smatraju da vozi još više truda u jezgru trbušnih i leđnih mišića.
1. Počnite kao što ste učinili za redovitu dasku, na vaše ruke i koljena. Zatim pomaknite laktove na pod izravno ispod ramena.
- Vaši podlaktici mogu se prostirati na pod izravno ispred vas s raširenim rukama ili se ruke mogu spojiti prstima uvučenim. Pazite da su ramena leđa i dolje, a prsa su otvorena.
2. Držite svoje trbušne mišiće uvučene da podupiru kretanje kao što korak natrag u dasak položaj. Opet, vaše su noge zajedno. Duljina vašeg tijela podupire ovaj potez - nije usmjerena samo na gornji dio tijela.
3. Uznemirujuće je da se objesite u sredini ili da je stražnjica previsoka. Obje pozicije olakšavaju stvari na jezgri, ali je jezgra koju želimo raditi! Stoga provjerite jeste li u ravnoj liniji.
4. Držite za 3 do 5 udisaja. Otpustite i ponovite 1 ili 2 puta.
Obje redovne daske i daske za dupin su dobre vježbe za testiranje simetrije na stranu. Ramena bi trebala biti na obje strane, kao i na zdjelici. Provjerite usklađenost tako da povećavate ramena i stabilnost zdjelice dok radite.
Postavljanje bočne ploče
Stražnja daska je teža od zadnja dva mjesta na kojima smo radili s običnom i dupinom. Podrška u bočnom položaju mnogo je manje stabilna.
U Pilatesu iskoristili smo nestabilne položaje koji će nam pomoći da razvijemo snagu jezgre dok mišićni mišići moraju naporno raditi kako bi suptilne prilagodbe zadržale oblik koji želimo.
Stražnja strana ima podršku od cijelog tijela, osobito abs. No, na bočnoj ploči, trebat će vam jezgra da vam pruži još veću stabilnost za zdjelicu, a trebat će vam i stabilnost ramena i snagu ruke.
1. Počnite sjedeći bočno s nogama presavijenim na stranu. Stavi gornju nogu na pod ispred druge, peta za nožni prst. Osjetite da ste sjedili s dubokim nabora na bokovima, dopuštajući čak i gornji kuka da padne prema mat.
2. Stavite svoju potpornu ruku na strop izravno na stranu, samo nekoliko centimetara iznad ramena.
3. Prije nego što pritisnete, povucite kormilar, spustite ramena i produžite kralježnicu.
Nastavlja se Uputa za vježbe na bočnoj ploči
4. Udišite, pritisnite u pomoćnu ruku i produžite noge da podignete zdjelicu daleko od prostirke. Uzmite svoje tijelo u dugu liniju.
- Osjetite potporu vašeg trbušnog mišića, ispod podloge i iz leđa (pogotovo latissimus područja).
- Stisnite vrhove nogu zajedno. Razmislite o povlačenju kostiju. Ovo će vam pružiti više podrške od zdjelice.
- Provjerite jeste li vertikalno složeni, tako da su vam ramena jedno iznad vrha, kao i kukovi.
5. Vaša gornja ruka može ostati na vašoj strani ili ga možete proširiti prema stropu kao što je prikazano na slici.
6. Osmijeh.
7. Držite nekoliko sekundi ili nekoliko udaha ako ste jaki. Ako počnete sagati, uzmite pauzu. Nema smisla držati položaj s lošim oblikom.
Čestitamo za pokušajima bočne ploče! Sad ga uzmite u punu stranu protežu ili pokušajte klečeći bočni udarac i vidjeti kako su povezane.