Volite li trčati da izgubite težinu? Trčanje je sjajan način za opskrbu kalorija. No trčanje može izgorjeti manje kalorija nego što mislite. Dobivate dobru procjenu koliko kalorija koje ste izgorjeli i koliko kalorija koje ste gorjeli izvoditi uzbrdo prije nego što se upustite u tu slavljeničku post-run tretman ili obrok.
Kalorije su spalile
Prema američkom vijeću za vježbu (ACE), osoba od 150 funti gori nešto manje od 700 kalorija na sat, a trčanje 6 milja na sat na ravnoj površini.
To bi značilo da trčite 10 minuta po milju.
Ali važno je zapamtiti da je broj opća procjena. Točan broj kalorija koje ste snimili tijekom rada ovisit će o nekoliko varijabli poput veličine tijela, razine fitnesa i uvjetima rada. Dobit ćete dobru procjenu pomoću ACE kalkulatora fizičke aktivnosti. Zatim prilagodite svoj broj prema sljedećim varijablama:
- Smanjite broj kalorija ako radite na traci za trčanje
- Povećajte broj kalorija ako ste trčali uzbrdo ili na nestabilnoj površini.
- Smanjite broj kalorija ako se nalazite nizbrdo
- Povećajte broj kalorija ako niste redoviti trkač
Da biste snimili više kalorija tijekom jogginga, razmislite o bacanju u nekoliko intervala visokog intenziteta . Jog na umjeren tempo 3-4 minute, a zatim sprinta na jednu minutu. Ponovite slijed 4-6 puta za učinkovito vježbanje mršavljenja .
Izgaranje kalorija na obali
Broj kalorija koje ćete izgorjeti tijekom vožnje uzbrdo također će ovisiti o brojnim čimbenicima, uključujući brzinu, tjelesnu težinu i najvažnije razinu nagiba. Jogging up postupni nagib će izgorjeti daleko manje kalorija nego sprint gore strmom ocjenom. Iz tog razloga, teško je dati točan broj kalorija koji se spaljuju uzbrdo.
Ali postoje neki načini za procjenu. Ako koristite treadmill koji izračunava potrošnju energije, vjerojatno je da je broj kalorija pod uvjetom prilično točan. Možda ćete primijetiti razliku u postotku u vođenju od 0% i na strmim nagibima (10-12%) kako biste ga koristili kao vodič za postotak povećanja kalorija koji se može dogoditi kada se izvodiš van.
Također možete koristiti drugu intenzivnu aktivnost kao vodič. Dodavanje nagiba na vježbanje slično je dodavanju brzine. Dakle, možete procijeniti da trčanje uzbrdo opekline oko iste kalorije kao i trčanje brže. Na primjer, popisani 150 kilograma koji se spominje bi spalili 1095 kalorija u trajanju od sat vremena, za razliku od 700, koji bi trčao na ležerniji način.
Postoji nekoliko on-line kalkulatora koji mogu izračunati broj kalorija spaljeni trčanje uzbrdo. Mogu vam dati bolji broj, ali ih još trebate uzimati zrncima soli. Kalkulatori zahtijevaju da upišete točnu razinu brda gdje vježbate; broj onih koji najčešće trče ne bi mogli znati.
Kako započeti vožnju uzbrdo
Bez obzira idete li vani ili trčite u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, doživjet ćete prednosti pokretanja (ili hoda) uzbrdo. Michaela Raagas je majstor trenera i voditelj obrazovanja i osposobljavanja za Technogym.
Technogym čini široku paletu opreme za vježbanje, uključujući i SKILLRUN treadmill koji koristi tehnologiju, tako da možete kombinirati kardio trening s treningom snage tijekom treninga.
"Ugrađivanje brda i uzbrdica koja se izvodi u rutinu treninga učinkovita je taktika za trkače kako bi poboljšali njihovu tehniku i vidjeli rezultate u ubrzanom ritmu jer su sposobni izgorjeti više kalorija bez povećanja percipiranog napora jer zahtijeva i vještine vježbanja kardio i snage „.
Ona kaže da trčanje na treadmill nudi jedinstvene pogodnosti kao što su sposobnost spremanja statistike za vježbanje, trenirajte tijekom cijele godine i trčite bez prepreka na putu ili zbog lošeg vremena.
Ona dodaje da je postupno dodavanje naginjanja za vježbanje s treadmillom pametan način naučiti kako se trčati uzbrdo, tako da sigurno možete prenijeti svoje vještine na otvorenom.
Riječ od
Trčanje je sjajan način za opskrbu kalorija i masnoća. Ali ako vam je cilj gubitak težine, ne zaboravite da trkači još uvijek trebaju optimizirati svoju energetsku ravnotežu kako bi izgubili težinu i ostali u formi. Na Fitu ćete naći mnogo izvrsnih savjeta za trčanje , vježbanje i planove treninga. Koristite ove resurse da biste stvorili plan koji vam odgovara, a zatim poduzmite korake kako biste organizirali i poboljšali prehranu kako biste dobili potrebnu energiju bez previše jesti.