Pilatesova serija pet

Sekvence fantastičnih vježbi Ab

Pilatesov niz od pet je popularan niz pilates mat ab vježbi koje možete staviti u bilo koji trening radite. Ako u osnovi slijedite klasičnu sekvencu pilates mat , niz od pet ide između valjanje kao loptu i kralježnice protežu .

Ispod je kratka referenca za seriju od pet. Osnovne upute za svaku vježbu nalaze se uz fotografiju. Kliknite fotografije kako biste ih povećali i svakako provjerite detaljne upute za svaku vježbu barem jednom.

Bilješke o obrascu

Većina ljudi se slaže da su to neke od najboljih ab vježbi svih vremena. Da, oni su izazovni. Možete ih mijenjati tako da ne uzimate svoje noge prenisko i / ili držite glavu prema dolje. Postoje izmjene za ove vježbe uključene u detaljne upute.

Općenito, koristite svoje trbušne mišiće kako bi se gornji dio tijela gnječio, stabilizirao zdjelicu i pomaknuo noge iz vašeg centra. Nemojte uzimati noge niže nego što možete kontrolirati kretanje s kormnjaka i držati leđa dolaze s mat. Vaša zdjelica mora ostati stabilna.

Neki ljudi poučavaju seriju od pet, bez prekida između vježbi koje drže gornji dio tijela cijelo vrijeme. Ovo je samo za najnaprednije ljude. Pretjerano umor mišića nije dio Joseph Pilatesove metode. Gurnite glavu prema dolje, ukratko, između vježbi. Držite sve vaše Pilates principe na umu.

1 - Jedna istezanja noge

Ben Goldstein

Za jednostruku nogu , ležite na leđima s koljenima na koljenima i nogama na stolu (paralelne šarke i na podu).

Izdahnite: Neka vam trbušni mišići padnu prema matu dok produžete kralježnicu, produžite stražnji dio vrata kako biste donijeli bradicu i dolje i koristite abdomena kako biste zakvačili gornji dio tijela od mat do podnožja lopatica , (Ovo je gornja karoserija za sve vježbe.)

Proširite desnu nogu ravno.

Stavite desnu ruku na desno gležanj i svoju lijevu ruku u unutrašnjosti desnih koljena široka, ramena dolje.

Udahnite: prebacite noge - lijeva ruka na lijevoj gležnju i desna ruka na lijevom koljenu.

Nastavite udisati dok povlače savijeni koljeno malo više prema prsima, stvarajući duboko nabora na kuku.

Izdahnite: Nastavite mijenjati noge na ovaj način, obavljajući 5 do 10 ponavljanja na svakoj strani.

2 - Istezanje dvostruke noge

Ben Goldstein

Lezite na leđima s nogama uvučenim u prsa da biste izvodili dvostruku nogu .

Izdahnite: produbite mišiće trbuha, produžite kralježnicu i gnječite gornji dio tijela od matice. Stisnite noge lagano prema prsima rukama.

Udisati: Premještanje iz vašeg centra ispružite noge prema visini gdje strop zadovoljava zid i proteže ruke iznad glave u suprotnom smjeru. Tvoja ramena ostanu spuštena. Držite ruke povezane s vašom jezgrom .

Izdahnite: Donesite ruke i povucite noge opet, 5 do 10 ponavljanja svake strane.

3 - Pojedinačna istezanja nogu

Ben Goldstein

Za ovaj potez , ležite na podu s nogama ispruženim ravno prema stropu. Vaši koljena mogu biti blago savijena ako imate uske zglobove.

Izdahnite: Objesite gornju kralježnicu s matice i zakačite leđa vaših teladi ili iza bedara ako još ne možete dosegnuti svoje sjenke (to je u redu, to nije točka vježbe).

Udisati.

Izdahnite: Šišite noge jedni od drugih. Držite ih ravno. Vaše ruke dolaze iza vaše desne noge dok se kreće prema prsima. Upotrijebite ruke kako biste dvaput pulsirali nogu prema sebi. Istodobno, lijeva noga se spušta prema podu, lebdi iznad njega.

Udišite: Držite gornji dio tijela kako biste se uvukli i podignite noge.

Izlijevanje: Prebaci noge, od 5 do 10 ponavljanja svake strane.

4 - Dvostruka donja donja nogica / podignuta

Ben Goldstein

Za izvođenje dvostruke noge niže / podignite , ležite na leđima s nogama koje se pružaju prema stropu. Zakrenite noge malo na kuku u Pilates stav .

Stavi ruke ispod ramena, široke laktove.

Izdahnite: Gurnite gornju kralježnicu s mat na podnožje lopatica.

Udisati: Smanjite noge prema podu. Samo idite toliko daleko koliko možete kontrolirati kretanje s vašim trbušnim mišićima i ne dopustite da se leđa odmakne od tepiha. Mali potez je u redu.

Izdahnite: Koristite kormilar da biste natrag podigli noge, od 5 do 10 ponavljanja.

5 - Criss Cross

Ben Goldstein

Lezite na podu s nogama na stolu.

Stavite ruke iza glave, ramena dolje i koljena široka.

Izdahnite: Gurajte gornji dio tijela s mat.

Udisati.

Izdahnite: produžite desnu nogu dok okrećete prsnog koša desno. Laktovi ostaju široki dok donosite lijevu pazuha prema desnom koljenu. Obratite se torzu malo malo malim pulsom dok nastavite izdisati.

Udahnite: Vratite se u centar.

Izdahnite: produžite lijevu nogu i zakrenite torzo s lijeve strane, od 5 do 10 ponavljanja svake strane.

6 - Brojač s vježbom eksternog ekstenzija

Ben Goldstein

To je bio intenzivan trening s puno naprijed fleksije. Važno je suprotstaviti se vježbanju leđa i možda i produženom ekstenzijom .

Možete izvesti: