Otkrijte prednosti osvježavanja vaših vježbi u zatvorenom bicikliranju
Kada je u pitanju određeni sportski i druge atletske aktivnosti, riječ moć često se baca oko vrlo lako u odnosu na nečiji nastup. Jeste li ikad prestali razmotriti što to doista znači? A što moć znači u kontekstu unutarnjeg bicikla posebno?
Što znači "snaga" u unutarnjoj vožnji biciklom?
Neki ljudi opisuju moć kao količinu posla koju radite ili količinu energije koju potrošite u određenom vremenskom okviru tijekom vožnje biciklom.
Ali to nije sasvim jednostavno. Kada je u pitanju unutarnji biciklizam, to pomaže razmišljati o snazi u smislu ove jednadžbe:
Snaga x Velocity = Watts
Drugim riječima, snaga mjeri koliko je teško (ili koliko sile ) i koliko brzo (u kojoj mjeri ili ritam ili brzinom) biciklist pritišće pritiske na pedale kako bi ih se okretao.
- Zupčanici pružaju silu ili otpor.
- Brzina se mjeri kao ritam (ili RPM-ovi, okretaji u minuti).
- Snaga se mjeri u vatima, što je mjera vašeg intenziteta vježbanja u stvarnom vremenu (gledano na drugi način, to je proizvod u jednadžbi snage).
Pojedinačne mjere
Snaga izlaza znatno varira od jednog unutarnjeg bicikla do drugog, pa čak i od jednog profesionalnog (vanjskog) biciklista do drugog. Stoga usporedba varijabli snage od jednog jahača do drugog nije vrijedna.
Mjerenje i praćenje vlastite snage može vam reći koliko teško radite i ono što ste već postigli tijekom određenog treninga, hoće li se vaša izvedba i napredak poboljšati tijekom vremena i što biste trebali učiniti da biste nastavili jačati.
Neka računala na različitim unutarnjim biciklima nude mjere snage, obično u pogledu vata, ali postoje iznimke.
Bicikli na kotaču, na primjer, koriste Torq metar, koji mjeri koliko truda izvodite na temelju razine otpora na biciklu i brzine kojom ste pedalirali (to se prikazuje na Torqboardu u studiju , ali samo ako odlučite podijeliti svoje statistike).
Nasuprot tome, bicikli za unutarnji biciklizam IC7 koriste sustav treninga "Coach By Colour" kako bi se naznačilo u kojem području biciklistička vožnja vozi: Bijelo je vrlo lagano, plavo je malo svjetlo, zelena je umjerena, žuta je vrlo teška i crvena odražava maksimalnu snagu. Ove se zone prilagođavaju svakom vozaču i mogu se povezati s vatom i funkcionalnom snagom osobe (FTP, najvišoj moći koju pojedinac može održati dugoročno, primjerice, 60 minuta) ili njegovu brzinu otkucaja srca i postotak maksimalne brzine otkucaja srca (MHR).
Učinite to svojom putu
Ako unutarnji bicikli koje koristite nemaju mjerač snage, nemojte je znojiti. Te principe možete postaviti tako da rade za vas stvaranjem vlastitog numeričkog sustava moći, temeljenog na brzini otkucaja srca, količini otpora na biciklu te brzini ili brzini.
- Zona 1 bi bila vrlo lagana.
- Zona 2 bila bi prilično lagana.
- Zona 3 bi bila umjerena.
- Zona 4 bit će vrlo teška.
- Zona 5 će odražavati vaš maksimalni napor.
S bilo kojim mjernim podacima o snazi, ugađanje vašeg izlaznog snage i upotreba ga za poticanje napora tijekom određene sjednice ciklusa u zatvorenom prostoru, može vam pomoći da preciznije i objektivnije pratite izvedbu od, recimo, obratite pozornost na vašu razinu percipiranog napora .
Jednostavno rečeno, mjere vaše izlazne snage pružaju vam redovite i trajne povratne informacije koje vam mogu pomoći prilagoditi vašu tehniku ili strategiju i poboljšati sposobnost penjanja na brežuljke snagom, izdržljivošću i brzinom. Također vam može pomoći da se izvrsno pobrkate s vremenom i trudom, uz bolji ritam i ubrzavate kako biste se probijali od napada tijekom napada.
Štoviše, to vam može pomoći da izradite snagu nogu za različite uvjete i izazove jahaća.
Savjeti za optimizaciju vaše energije
Imajte na umu da, kako biste optimizirali izlaz energije, pomaže vam da razvijete jake i glatke poteze pedala u kojima su obje noge u potpunosti uključene.
Povećanje snage i maksimiziranje mehaničke učinkovitosti ovisi o jakoj koordinaciji mišića na vrhu i dnu pedalnog ciklusa, prema studiji iz studija iz Simon Fraser University u Kanadi za 2015. godinu.
Pri izgradnji i održavanju moći, ona također pomaže strateškim korištenjem oporavka u intervalima: Aktivni oporavak (u kojem se spuštaš sporije) između sprintova omogućuje biciklistima održavanje veće prosječne snage u usporedbi s pasivnim oporavkom (kao u odmorištu) kada se nekoliko biciklističkih sprintova izvode sukcesivno na stacionarnom biciklu, prema studiji iz studija iz Marywood University u Pennsylvaniji.
Naposljetku, trening snage može vam pomoći u postavljanju ciljanih ciljeva i mjerenja poboljšanja u vašoj razini fitnesa, budući da postanete bolje sposobni održavati veću snagu za dulje vrijeme.
Na primjer:
- Možete ciljati gurnuti snagu od 25 wata za interval od 20 sekundi, a zatim za intervalu od 30 sekundi, postupno graditi na duže.
- Ili možete pokušati održati svoju težinu u vatima od umjereno izazovne otpornosti za određeno vremensko razdoblje (možda 20 minuta), a postupno povećavajte vat u 1,25 puta veću težinu od 1,5 puta veće težine za isto trajanje.
Biti u stanju postići bilo koji od ovih mjerila je kvantificiran uspjeh!
Dok promijenite svoje radno opterećenje dodavanjem otpora, povećavajući tempo ili povećavajući prosječne vate tijekom vožnje, razvijat ćete i veću svijest o tijelu, bolji osjećaj kako se vaše tijelo osjeća u pokretu pod različitim okolnostima. Usredotočujući se na ove aspekte vaše rastuće snage, doći ćete u potpunosti cijeniti što vaše tijelo može učiniti , što je isto kao što bi trebalo biti.
izvori:
Kako se prijaviti za energiju u zatvorenom biciklizmu ", Krista Popowych, udruga IDEA Health & Fitness, 22. siječnja 2014
"Unutarnja vožnja biciklom pomoću principa treninga snage" CoachKev, triatlonski ratnik, listopad 2013