14 Ab vježbe za jačanje vaše jezgre

1 - vježba za vježbanje s loptom

Razmjena kugle odličan je način rada apsorpcije, a dodatni intenzitet treninga. To je cijelo tijelo pokret, koji uključuje ruke i noge uz kormilar i donji dio leđa. Unutrašnji bedrini rade dok stisnete kuglu između nogu, rukama i prsima, kada zamijenite loptu i držite ga u rukama. Mijenjati, skratiti raspon kretanja ili savijati koljena.

1. Počnite tako da leže na leđima s nogama ravno gore.
2. Držite loptu objema rukama s rukama iznad vas.
3. Stavite loptu između nogu i stisnite ih da držite loptu na svom mjestu i spustite ruke i noge prema podu. Samo spustite dolje koliko god možete bez lukanja ili naprezanja leđa.
4. Vratite ih natrag i uzmite loptu u svoje ruke.
5. Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i nogu za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.
6. Izbjegavajte zakretanje leđa pri dnu pokreta. Ako imate problema s tim, stavite namotan ručnik ispod kukova, savijte koljena i / ili samo spustite ruke i noge nekoliko centimetara umjesto sve do dolje.

2 - Dvorac Pritisnite na loptu

Ova izazovna vježba sjajan je način da dodate malo kretanja na svoje vježbe na dasci, a uključujući uravnoteženi izazov dodavanjem kugla za vježbanje. Ključ ovog pokreta je, prvo, pokušati ne utonuti u ramena. Ako smatrate da klepite na loptu, podignite ga na zid radi veće stabilnosti ili pokušajte ovaj potez na podu najprije.

1. Počnite na koljenima s podlakticama na lopti.
2. Naprijed naprijed dok je leđa ravna. Držeći taj položaj i držeći ramena daleko od ušiju, izravnajte koljena, donoseći vaše tijelo u položaj dasaka.
3. Držite se 1-2 sekunde i spustite koljena lagano dodirujući pod prije nego što pritisnete gore.
4. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

3 - Most s nogama

Ova vježba usredotočuje se na jezgru, ali također djeluje na leđima i glutine stojeće noge što ga čini dinamičnom vježbom. Ovaj potez je teži nego što izgleda, stoga uzmite svoje vrijeme i promijenite tako da nogu nagnete.

1. Lezi na podu s koljenima savijenim.
2. Podignite kukove tako da ste u položaju mosta, u ravnoj liniji od koljena do brade.
3. Kada se osjećate stabilnom, podignite desnu nogu s poda, pružajući je ravno prema gore dok nije okomita na pod.
4. Držeći stopalo savijeno, polako ispustite desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez pomicanja ostatka tijela. Kretanje je vrlo mala, stoga ga držite sporo i kontrolirano.
5. Donesite nogu natrag u središte i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

4 - Pomični nosač s jednom glavom

Gornji čep je izazovna cjelokupna tjelesna vježba, usredotočujući se na snagu jezgre, fleksibilnost i ravnotežu. Uzimanje jedne ruke preko glave dodaje ravnotežu izazov i usredotočuje više pozornosti na jezgru i ramena. Gledanje gore na težini (kao što je prikazano) dodaje više od glavnih izazova, tako da ako je to neudobno, držite glavu prema naprijed. Ako imate problema s leđima ili probleme s ramenima, preporučujemo da izbjegnete ovu vježbu ili pokušate kretati bez ikakve dodatne težine da biste dobili osjećaj ravnoteže i fleksibilnosti.

1. Stajati s nogama razmaknutim od ramena i, držeći lagane utege, uzmite desnu ruku ravno gore, ostavljajući lijevu ruku viseći.
2. Držite oči na težini iznad glave (po izboru), savijte koljena i spustite se u čučanj, držite kvačicu i koljena iza nožnih prstiju.
3. Spustite se sve dok se bedra ne budu paralelna s podom, držeći ručicu cijelo vrijeme.
4. Ponovite 30-60 sekundi i prebacujte strane.

5 - Pomični čučanj

Pločice su odličan način za rad jezgre, ali vježbu možete dodati više snage i intenziteta dodavanjem skoka. Ovaj napredni potez ne samo da radi vašu jezgru, ona cilja vaše noge i ruke dok podiže brzinu otkucaja srca.

1. Počnite u dasku s rukama širem od ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Skoči noge, savijanje koljena i slijetanje u čučanj dok držite ruke na tlu.
3. Skočite noge natrag u poziciju dasaka.
4. Ponovite, skakajte noge i izlazite što je brže moguće 30-60 sekundi.

6 - Ski Abs

Pločice su sjajan način rada jezgre, ali možete dodati snagu i intenzitet dodavanjem skoka na vježbu. Skakanjem noge i izlazu s obje strane vašeg tijela, usredotočit ćete se na oblique dok podižete brzinu otkucaja srca u izazovnoj, naprednoj vježbi.

1. Počnite u dasku s rukama širem od ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Ugovorite kormilar i skočite noge ulijevo, sletjeti s koljenima savijenim i nogama iza lijeve ruke.
3. Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge udesno, sletnite s koljenima savijenim i nogama iza desne strane.
4. Nastavite skočiti na stranu 30-60 sekundi.

7 - Pushup Jacks

Pushups su izvrsni za rad gornjeg dijela tijela i prsnog koša, ali oni su također izvrsna vježba jezgre. Možete dodati još veći intenzitet dodavanjem jumping jack na svoj pushup. Ovo je napredna tjelovježba, stoga izmijenite savijanjem koljena ili skakanjem noge van i bez pushup. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, možete izbjeći ovu vježbu.

1. Počnite u dasku s rukama širem od ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Skoči noge širine istodobno savijte laktove u pushup, ići što je moguće niže.
3. U glatkom kretanju, opustite se natrag, skakajući noge natrag u vaš dlan.
4. Nastavite s pushup utičnicama 30-60 sekundi.

8 - bočne zavoje s lopatom medicine

Bočni zavoj je klasična vježba koja se usredotočuje na oblique i uzimanje težine iznad glave će stvarno izazvati vašu jezgru. Usredotočite se na održavanje donjeg dijela tijela kroz pokret, krećući se samo od struka i izbjegavajte zamah.

1. Stajati s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite medicine loptu s rukama ravno gore.
2. Držite ramena prema dolje i pričvrstite kormilar kad se naginjete udesno, držeći bokove i noge u stacionarnom položaju.
3. Zakreni koliko god možete, držeći prsa otvorene i polako se vratite u sredinu.
4. Ponovite potez na drugoj strani, zadržavajući kretanje polagano i kontroliranim kako bi se stvarno zabio ABS.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. Također možete vježbati s bućicom, kuglom za vježbanje ili trakom otpora.

9 - Okrugli krugovi medicine

Kuglice kugle medicine još su jedan od načina za rad jezgre od stojećeg položaja i to je također sjajna vježba za zagrijavanje gotovo svakog rada. Ideja je uzeti tijelo kroz puni krug, savijanje koljena i držanje leđa ravno tijekom vježbe.

1. Započnite s nogama širem od kukova, držeći loptu ili težinu lijeka izravno preko glave.
2. Naslonite se desno, a zatim skrenite udesno, okrećući se na noge i savijajući koljena u izbočini dok kružiš kuglu prema podu.
3. Nastavite u krugu, okrećući noge prema naprijed i u čučanj dok unosite težinu između nogu.
4. Kružite prema težini lijevo, ponovno zakrećući noge i držeći koljena savijena.
5. Nastavite kružiti težinu sve do gore dok je težina opet iznad glave.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja u svakom smjeru.
7. Držite pokret polaganim i kontroliranim i izbjegavajte zaokretanje kroz leđa. Držite kuglu i naslone ravno tijekom vježbe.

10 - Zakretanje lopti s statičkim plućima

Ova vježba je savršena za rad abs od stojećeg položaja, a također i izgradnju izdržljivosti i stabilnosti u donjem dijelu tijela. Za maksimalnu učinkovitost držite korak vrlo sporo i kontrolirano, samo se okrećući od torza, dok je donji dio tijela stabilan.

1. Započnite u polumraku, desna noga naprijed, lijevo nogu natrag. Držite kuglu za lijek s rukama ravno (naprednije) ili blizu prsa (lakše).
2. Držite li donji dio tijela, okrećite se od torza da biste rukama pomaknuli tijelo desno.
3. Vratite se na sredinu i sada zakrećite torzo, donoseći težinu lijevo.
4. Nastavite rotirajući s jedne strane na drugu polako za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja na obje strane.

11 - Stalni bočni udarac

Stojna strana škripanje je odličan način za rad abs od stoji poziciju. Da biste se stvarno usredotočili na kormilar, učinite ovaj potez sporim, kontroliranim načinom, umjesto da koristite zamah, pazeći pritom da ne okrećete leđa. Za više kardio, ubrzajte stvari i napravite ovaj potez što brže možete da biste dobili brzinu otkucaja srca.

1. Započnite u stojećem položaju, uzevši desnu ruku ravno u zrak.
2. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i polako dovezite koljeno prema gore.
3. Istodobno, unesite desni koljeno prema desnom koljenu, istiskujući oblique.
4. Uzmite ruku gore i stopalo dolje i ponovite za 1-3 seta sa svake strane.

12 - Stalna križanja

Stajati križanje je sjajan način da se oblique od stojećeg položaja. Ideja je generirati kretanje iz torzo, umjesto da se ljuljaju od lakta i koljena. Držite korak usporen i kontroliran da usredotočite pažnju na jezgru ili ga ubrzite kako biste ga više učinili vježbanjem kardio.

1. Počnite s stopalima hip-width apart, ruke iza glave s koljena savijena i prema stranama.
2. Dovedite desni koljeno gore i preko tijela dok se okrećete kroz torzo, donose lijevu ramenu prema desnom kuku.
3. Stisnite kroz oblique i držite potez spor i kontroliran.
4. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
5. Izbjegavajte zakretanje koljena do koljena, ali se usredotočite na rotaciju torza i kretanje ramena na kuk.

13 - Vodoravni rezovi drva

Poput dijagonalnih drvenih grebena , vodoravni drvosječa usredotočili su se na oblique. Ova verzija je malo statičnija, sa svim pokretima koji dolaze iz jezgre dok donji dio tijela ostaje na mjestu. Izbjegavajte prekomjerno zakretanje na ovom, samo se okrećite što je više moguće bez naprezanja.

1. Osigurajte otporni trak oko čvrstog objekta malo viši od razine struka.
2. Nalazite se bočno prema cjevčici i držite ručku u obje ruke, nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost.
3. Držeći ruke ravno, okreću se od torza, prenoseći ruke preko tijela prema suprotnoj strani.
4. Vratite se na početak i ponovite za 10-12 ponavljanja prije prebacivanja strane.
5. Držite korak spor i kontroliran i izbjegavajte ljuljanje ili zamah. Bokovi, koljena i noge trebali bi ostati zasađeni i okrenuti prema naprijed.

14 - Prsti za prste

Toe slavine su sjajan način za jačanje ABS i jezgre. Ideja je da vaše zdjelice nagnete i jezgra se učvrsti, tako da donji dio leđa ne luka dok dodirnete prste na pod. Ovo je također velika postpartum vježba za abs.

1. Naslonite se na leđa i savijte koljena na kutove od 90 stupnjeva.
2. Držite kormilar ugovoriti kao što niže jedne noge, prislušni na podu. Pazite da leđa ne bude luka. Ako se to dogodi, zadržite kretanje manje ili stavite ručnik pod bokovima.
3. Podignite nogu natrag u početni položaj i ponovite za 10-16 ponavljanja na istoj nozi prije prelaska na drugu stranu.
4. Ponovite za 1-3 kompleta.