Ovaj post-partum ab vježba uključuje vježbe dizajnirane za pomoć u jačanju trbušne mišiće i jezgre nakon trudnoće. Prikazane vježbe razvio je fizički terapeut, Shirley Sahrmann, posebno za žene nakon poroda . Ovi se pokusi usredotočuju na stabilizaciju zdjelice i jačanje donjeg dijela abdomena, što je često slabije trudnoće.
To su progresivne vježbe, pa ćete morati svladati svaku vježbu (obavljati 20 ponavljanja bez gubitka trbušne kontrakcije) prije nego što prijeđete na sljedeću. Uzeti puno vremena kao što je potrebno za napredak, čak i ako vježbate samo nekoliko vježbi tijekom svakog vježbanja.
Mjere opreza
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja dobit ćete dozvolu liječnika. Za normalne porodice bez komplikacija, vaš liječnik će vas obično očistiti za vježbanje 4-6 tjedana nakon poroda.
- Ako ste imali c-sekciju, možda ćete trebati više vremena za oporavak prije pokušaja vježbi abdomena.
Potrebna oprema: Masa za vježbanje.
Kako napraviti post-partum Ab i Core Workout
- Počnite s zagrijavanjem od 5 do 10 minuta lagane kardio (hodanje na mjestu itd.) Ili vježbajte nakon kardio rutine
- Za svaku vježbu za onoliko ponavljanja koliko možete, dok držite kontrakciju abdomena opisanu u vježbi Osnovni disem. Kada uspijete dovršiti 20 ponavljanja svake vježbe, prijeđite na sljedeću vježbu.
- Izvršite svaku vježbu polaganim i kontroliranim pokretima. Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Osnovni dah
Lezite na leđima, savijenim koljenima i rukama na stranama. Udahnite i izdahnite nekoliko puta i usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice (ne spuštajte leđa ili leđa, ali pronađite udobno mjesto u sredini). Duboko udahnite i dok izdahnite, zategnite kormilar i povucite pupak prema kralježnici. Usredotočite se na ugovaranje mišića ispod trbušnog gumba bez spuštanja donjeg dijela leđa na pod. Praktičite ovaj potez, ugovarate i objavite. Kada to možete učiniti bez lukanja ili ravnanja leđa, možete stabilizirati zdjelicu i prijeći na sljedeću vježbu. Ovaj Osnovni dah će se koristiti za sve vježbe.
Sahrmannova vježba # 1
Lezi na podu s koljenima savijenim. Izvršite Osnovni dah i, držeći jedan koljeno savijen, polako gurnite drugu nogu dok ne bude paralelna i samo nekoliko centimetara od poda. Donesite nogu natrag i ponovite na drugoj nozi. Nakon što ste u stanju kompletirati 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubljenja trbušne kontrakcije , prijeđite na sljedeću vježbu.
Sahrmannova vježba # 2
Lezi na podu s koljenima savijenim. Izvršite Osnovni dah i podignite koljeno prema prsima. Ispravite nogu tako da je paralelna i oko 2-3 inča od poda. Dovedite nogu natrag za početak i ponovite s drugom nogu za 5 ili više ponavljanja. Kada jednom na svakoj nozi postignete 20 ponavljanja, a da ne izgubite kontrakciju abdomena, prijeđite na sljedeći
Sahrmannova vježba # 3
Izvršite Osnovni dah dok podignete koljena do kutova od 90 stupnjeva. Držite jednu nagnutu nogu i spustite drugu nogu prema podu, dodirujte pod pomičnim prstima. Ispunite 1-5 reps na istoj nozi, a zatim prebacite strane. Nakon što ste u stanju kompletirati 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubljenja trbušne kontrakcije , prijeđite na sljedeću vježbu.
Sahrmannova vježba # 4
Izvršite Osnovni dah dok podignete koljena do kutova od 90 stupnjeva. Držite jednu nagnutu nogu i ispružite drugu nogu dok ne bude paralelna, ali ne dodirujući pod. Ponovite na drugoj nozi, radeći do 10 ponavljanja na svakoj strani. Nakon što ste u stanju kompletirati 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubljenja trbušne kontrakcije, prijeđite na sljedeću vježbu.
Sahrmann Vježba # 5
Obaviti Osnovni dah i donijeti noge u prsa. Ispravite obje noge tako da su okomite na pod. Polako spustite obje noge prema podu, ideteći što je dalje moguće bez lukavosti leđa. Ponovite za 5-10 ponavljanja, radeći do 20 ponavljanja.
> Izvor:
> Hyatt, Gwen i Cram, Catherine. Prenatalni & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.