Top 10 naprednih Ab vježbi

1 - koljena

Prilikom odabira naprednijih vježbi za vaše trbušne mišiće , koljena su idealna za postizanje ravnoteže, stabilnosti i snage jezgre. Ruke i torzo pomažu vam u stabilizaciji tijela dok crtate koljena i, na kraju pokreta, dajte vašem apsolutnom dodiru da se intenzivira izazov.

1. Uđite u poziciju za pomicanje s loptom pod pilicama / gležnjevima (lakše) ili vrhovima stopala (teže).
2. Pobrinite se da je tijelo ravno, natrag ravno i kormilar uključen.
3. Roll loptu u, savijanje koljena prema prsima kao što stisnuti abs.
4. Pokušajte se ne gurati rukama, ali umjesto toga zadržite sav pokret u koljenima.
5. Nemojte srušiti leđa dok upalite koljena.
6. Vratite se na početak i ponovite za 10-16 ponavljanja.

2 - Pikseli

Lopaticice su napredna inačica koljena, te su vrlo izazovna. Uvijek možete mijenjati potez tako što ćete koljena lagano savijati ili skratiti raspon kretnji i samo podići bokove nekoliko centimetara, povećavajući se povećavajući jačajući. Ključ za stvaranje ovog poteza izazov je korištenje abdomena za crtanje hips gore, valjanje noge na vrhu lopte.

1. Uđite u poziciju za pomicanje s loptom pod pilicama / gležnjevima (lakše) ili vrhovima stopala (teže).
2. Pobrinite se da je tijelo ravno, natrag ravno i kormilar uključen.
3. Stisnite kormilar i podignite bokove prema stropu, okrećući noge na vrhu lopte.
4. Držite noge ravno za više od izazova, završava u ravno nogu šaka s prstima na loptu.
5. Vratite se na početak i ponovite za 10-16 ponavljanja.

3 - Oblique drop koljena

Oblique drop koljena su sjajan način ciljati obliques, kao i rectus abdominis i leđa. Ključ ovog pokreta je korištenje abdomena za kontrolu vaših nogu kao što ih spuštate i potom ih ugovorite kako biste ih povukli natrag. Izbjegavajte zakretanje ili naprezanje donjeg dijela leđa, održavajući mali raspon kretanja, samo spuštanjem koljena koliko god udobno možete. Također možete probati ovaj potez bez kugle medicine ili s valjanim ručnikom pod kukovima za više podrške.

1. Lagali na podu s koljenima uvučeni i savijeni na oko 90 stupnjeva.
2. Stavite loptu s lijekom između koljena i ispružite ruke prema stranama poput aviona, s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Ugovorite kormilar i spustite koljena dolje desno.
4. Spustite koljena što je moguće niže, bez podizanja ramena s poda ili naprezanja leđa.
5. Stisnite kormilar, osjetite da se vaši obliques ugovorite i povucite koljena natrag i idite na drugu stranu.
6. Alternativne strane za ukupno 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.

4 - Proširenja kugle medicine

Ova vrlo napredna vježba usmjerava više mišića, uključujući kormilar, leđa, noge i ruke. Da biste pokušali ovaj potez, možda biste trebali postaviti loptu na zid prema bočnoj traci radi stabilnosti i započeti bez medicinske kugle da biste prakticirali oblik. Ovaj potez zahtijeva veliku ravnotežu i snagu. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, zadržite ruke na prsima ili jednostavno spustite umjesto da ih ispustite paralelno s podom.

1. Postavite loptu ispod gornjeg dijela leđa kako biste aktivirali kormilar i stabilirali kukove. Premjestite loptu bočno prema zidu radi stabilnosti ako je potrebno.
2. Držite svjetlo medicinsku kuglu ili bućicu ravno gore preko prsa i provjerite koljena su na 90 stupnjeva.
3. Spustite ruke iza sebe dok istovremeno proširite desnu nogu ravno.
4. Vratite se na početak i ponovite, izmjenjujući noge za 10-16 ponavljanja.
5. Za manje izazova za ravnotežu, produžite nogu bez loptice za lijekove.

5 - Ploča s podiznom nogom

Tradicionalna vježba daska je izvrsna vježba stabilizacije koja uključuje gotovo svaki mišić u tijelu s fokusom na kormilar i leđa. Ova inačica uključuje podupiranje stopala na kuglu i podizanje nogu, jednu po jednu, za povećanje intenziteta vježbi. Da biste modificirali, stavite loptu ispod trbuha ili gornjih bedara.

1. Postavite loptu pod pilice ili prste (teže) i ruke oko širine ramena na podu.
2. Ugovorite kormilar da drži tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Imajući kvačicu ugovorenu, podignite desnu nogu s loptice nekoliko centimetara, držite se nekoliko sekundi i smanjite. Ponovite na lijevoj nozi, izmjenjujući noge za 8-16 ponavljanja na svakoj strani.

6 - Drvosječe

Drvosječa je izazovna i dinamična vježba koja cilja kormilar i leđa. To je sjajan način jačanja jezgre za gibanje gibanja poput onih koji su uključeni u golf , baseball ili tenis . To možete učiniti odozdo prema gore (kao što je prikazano) ili preokrenite pokret i od vrha prema dolje promijenite stvari. Ključ za održavanje ovog poteza sigurno je zakretanje bokova i koljena u smjeru kretanja i usredotočite se na ugovaranje ABS.

1. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na čvrst predmet (poput ograde od stepeništa) blizu poda.
2. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka kako biste stvorili napetost na bendu. Možda ćete morati petlju staviti oko vaših ruku nekoliko puta.
3. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar.
4. Zakrenite kukove i koljena dok okrećete kako biste izbjegli ozljeđivanje zglobova.
5. Zakrenite unatrag i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

7 - Rotacije na lopti

Ovaj napredni potez ne samo da radi jezgru, s naglaskom na oblique, nego i za ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost. Kako bi ovaj potez bio siguran, vježbu držite usporenima i kontroliranima, a koljena u skladu s šiljcima i gležanjima umjesto da ih uvijate na jednu ili drugu stranu.

1. Ležaj s loptom pod ramenima, vratom i glavom, bokovi podignuti u položaju mosta.
2. Držite lopticu za lijekove ili laganu ravnu preko prsa.
3. Stegnite kormilar i zakrenite torzo lijevo koliko god možete, dopuštajući bokovima i nogama da se kretaju prirodno.
4. Zakrenite sigurnosnu kopiju i okrenite se na drugu stranu.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i lijevu stranu).

8 - Stražnji most s klipnim kapima

Bočni most je napredna vježba, pogotovo ako se pomičete na podlakticu (druga je mogućnost ravnoteže na ruci). Dodavanje liftova na kuku stvarno izaziva oblique, što čini ovu veliku cjelokupnu osnovnu vježbu. Možete izmijeniti držanjem jednog koljena na podu ili uzimajući noge širok, umjesto složenih jedni na druge.

1. Lezi na vašoj strani uravnoteženoj na podlaktici i nogama.
2. Bokovi i noge trebaju biti postavljeni jedno na drugo.
3. Držite torzo čvrsto, polagano ugovorite kormilar i spustite kuku prema podu (ne morate ga dodirnuti).
4. Izbjegavajte potapanje u rame.
5. Vratite hip i ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

9 - Sjedala Torso Twist

Sjedično okretanje torza sjajan je način za ciljanje oblique, dok jača jezgru i izgradnju izdržljivosti u flexors hip. Ključ za održavanje ovog poteza sigurno i djelotvorno je držati leđa ravno i prsa se podižu tijekom vježbe, a ne trzanje ramena, koja bi mogla naprezati leđa.

1. Sjednite s loptom za medicinu s koljenima savijenim.
2. Lagano lean natrag, bave abs i držanje leđa ravno i prsima podiže.
3. Zakrenite udesno, dodirujući medicinsku kuglu na pod pored kuka.
4. Vratite se na sredinu i okrenite se lijevo.
5. Ponovite, izmjenjujući strane za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja (jedan rep je desno i lijevo).

10 - Ab role na loptu

Ab role su izazovna vježba koja cilja sve mišiće jezgre. Ovaj napredni potez zahtijeva pažnju na detalje kako bi se izbjeglo naprezanje leđa. Pobrinite se da se isključite samo što je moguće udobnije. Ako osjećate bilo kakvu naprezanje u leđima, vratite se vježbi ili ga potpuno izbjegavajte.

1. Kleknuti ispred lopte i stavite ruke na loptu, paralelno jedna s drugom i s savijenim koljenima.
2. Ugovorite kormilar i povucite trbuh prema kralježnici.
3. Polako krenite naprijed i natrag koliko god možete udobno, sve dok ne osjetite da se kormilar baviti. Ne idite toliko daleko da ste naštetili leđima ili kolapsu.
4. Ovaj potez ne uključuje savijanje kukova, stoga ih držite ravno tijekom vježbe.
5. Čuvanje tijela ravno, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i abdominals.
6. Nastavite za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja, izbjegavajući ovaj potez ako imate bilo kakvih problema s leđima.
7. Možete promijeniti težinu poteza tako što ćete svoje ruke približiti ili dalje.