Neznatno jesti i omiljeni sok za piće, šipak je postao poznat kao bogat izvor antioksidansa. Ovi snažni antioksidansi pokazuju da pružaju opće zdravstvene prednosti, zbog čega mnogi redovito pije sok od šipka. Druga istraživanja pokazala su dodatne pogodnosti aktivnim odraslim osobama i sportašima kroz poboljšanu atletičku učinkovitost.
Da bismo shvatili kako sok od šipaka može poboljšati vježbe i mišiće, razriješit ćemo ljusku ovog intenzivnog voća za neke odgovore.
Činjenice o šipnama
Meleg ( Punica granatum ) je plod bogat hranjivim tvarima s brojnim ljekovitim svojstvima. Voće se uzgaja tisućama godina. Drevna Kina, Indija i društva diljem Mediterana davale su šipak istaknutu simboličku ulogu u povijesti. Čini se da je drevna povijest već shvatila moć šipka. Svaki dio ovog jedinstvenog voća od korijena do sjemena sadrži vrijedne hranjive tvari i antioksidante.
Slijedi popis antioksidansa i fitonutrijenata (aktivni spojevi koji se nalaze u biljkama) specifični za svaki dio šipka:
- Sok : kvercetin, antocijanini, vitamin C, elagična kiselina, galska kiselina, katehini
- Sjeme : konjugirana linolenska kiselina (CLA), linolenska kiselina, oleinska kiselina, punična kiselina
- Peel i pulp : kvercetin, gallaginska kiselina, kaempferol, punicalagin
- Korijenje i kora : galska kiselina, punicotaninska kiselina, manit, peletierin, n-metilizopeleterin
- Cvijet : oleanolna kiselina, ursolska kiselina, antocijanina
Vanjski dijelovi šipka konzumiraju se obično kao ekstrakti, dok su unutarnji sjemenki i soka ono što jedemo i pijemo.
Unutarnji sjemenki i sok od šipaka bili su fokus većine istraživanja, što je pokazalo da pružaju značajne zdravstvene i atletske koristi.
Antioksidanti koji se nalaze u soku šećera rade na različite načine kako bi poboljšali zdravlje i atletsko djelovanje. Što se tiče naših vježbi i sokova šipaka, prvo moramo razumjeti stres koji je izazvano vježbanjem na tijelu i kako antioksidansi mogu pomoći.
Što se događa s našim mišićima tijekom vježbanja?
Vježba je izvrsna za poboljšanje zdravlja, ali stavlja stres na naše tijelo. Naše mišićno tkivo, stanice i središnji živčani sustav (CNS) podliježu različitim stupnjevima stresa, ovisno o intenzitetu vježbanja. Stres koji nastaje vježbanjem ili oksidativni stres je normalna i često puta neudobna reakcija na vježbu.
Oksidacijski stres znači da postoji neravnoteža ili kompromis normalnih funkcija tijela kao odgovor na fizičko naprezanje. Normalne tjelesne reakcije mogu uključivati oslobađanje upalnih kemikalija, povećanu razinu mliječne kiseline, nelagodu vježbanja i smanjenu energiju. Aktivni odrasli i sportaši žele biti u mogućnosti trenirati s manje umora i nelagode i koriste prednosti sokova za poboljšanje vježbanja.
Kako pomoći soku šipke?
Sok od šipka sadrži snažne antioksidante koji su pokazali da poboljšavaju naše zdravlje i povećavaju atletski učinak.
Izgleda da obilje polifenola, kvercetina i nitrata u šipki pokazuje specifično poboljšanje vježbanja i mišićne snage.
Polifenoli su fitokemikalije s antioksidativnim svojstvima koja se nalaze u biljnim izvorima hrane. Polifenoli su također poznati kao fenolici i daju voće kao što su šipak njihove živopisne boje. Fenolici pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenu upalu i zaštitu našeg kardiovaskularnog sustava. Gallična kiselina je jedan od polifenola u soku šipka koji je pokazan da poboljšava oporavak mišića i snagu.
Quercetin je prirodno prisutan bioflavonoid koji se nalazi u raznim biljnim izvorima hrane.
Bioflavonoidi ili flavonoidi predstavljaju veliku klasu antioksidansa koji pokazuju smanjenje upale, uklanjanje toksina i smanjenje staničnog oštećenja u tijelu. Sok od šećera je bogat izvor kvercetina koji je pokazao da pomaže kod oporavka mišića i poboljšanih vježbi.
Smreke su naznačene da su bogate nitratima koji, prema istraživanju, poboljšavaju atletsko djelovanje. Nitrati su kemikalije koje se prirodno pojavljuju u različitim biljnim hranama i pretvaraju se u dušikov oksid u našem tijelu kada se konzumiraju. Dušični oksid djeluje proširivanjem naših krvnih žila radi povećanja davanja kisika u radne mišiće. Pokazalo se da ovaj proces povećava performanse kardiorespirata i poboljšava funkciju mišića.
Istraživanje
Istraživanje je provedeno na elitnim dizodavcima utega kako bi se ispitali učinci soka nara u mišićima. Olimpijsko dizanje utega je intenzivna vježba koja obično slijedi nekoliko dana slabosti i bolnosti. Ova vrsta iscrpnog treninga pokazuje smanjenje snage, povećava oštećenje mišića, oksidacijski stres i upalu. Stres uzrokovan vježbanjem i neugodnost koja slijedi uzrokuju mnoge od nas da prekinemo naše programe obuke.
Volonteri za istraživanje su uključivali devet mladića koji su bili elitni dizači tegova. Muškarci su morali imati barem tri godine treninga i sudjelovati u dizanju utega najmanje pet puta tjedno na 90-120 minuta po sesiji. Bili su u dobrom zdravlju, bez ozljeda, a nisu uzimali antioksidante ili protuupalne lijekove za vrijeme ili jedan mjesec prije razdoblja testiranja.
Prije dodavanja sokova, osnovne vrijednosti zabilježene su za maksimalni lift od jednog repeta za svaki olimpijski pokret (otimanje, čišćenje i trzaj i čučanj). Uzorci krvi, krvni tlak i otkucaji srca također su zabilježeni prije i poslije svake vježbe. Sudionici su prvobitno testirani s placebom nakon čega slijedi zasebno treniranje pomoću dodataka soka od šipak.
Sudionici su počeli piti 750ml (3 x 250ml / dan) sok od šipaka dva dana prije i nastavili tijekom cijelog razdoblja istraživanja. Nadimanje sokova šećerne žličice pokazalo je značajno poboljšanje vrijednosti vježbanja u usporedbi s placebom. Dizainatki su mogli povećati trajanje vježbanja i povećati količinu težine. Rezultati su također pokazali da su sudionici imali smanjenu bol u mišićima i brži oporavak. Najznačajnija poboljšanja za smanjenje zakašnjelog mišića bili su u kvadricepi protiv bicepsa.
Istraživanje je također pokazalo poboljšani sistolički krvni tlak tijekom i nakon treninga. Systolički krvni tlak je vrhunska vrijednost i mjeri pritisak u krvnim žilama kada vaše srce kuca. Čini se da nadomjestavanja sokova ima pozitivan učinak na smanjenu brzinu otkucaja srca i očitanja glukoze.
Daljnji rezultati mjerili su biomarkere krvnog seruma za oštećenje mišića uslijed vježbanja. Uzorci krvi nakon dodavanja naraja pokazali su da su smanjena kreatinska kinaza (CK) i laktat dehidrogenaza (LDH). CK i LDH su mišićni enzimi koji se oslobađaju tijekom intenzivne vježbe, a veća razina seruma u našoj krvi su pokazatelji ozljede mišića. Pijenje soka od šipaka čini se da značajno smanjuje ove vrijednosti.
Zaključci u studiji upućuju na to da pijenje soka od šipka tijekom treninga na težini i 48 sati nakon toga poboljšava snagu cijelog mišića tijela. Istraživači su također spomenuli da konzumiranje 750ml dnevno može biti optimalna doza za proizvodnju značajnog protuupalnog učinka. Sve u svemu, poboljšana atletska učinkovitost, uključujući jačinu mišića, nastala je od nicanja sokova. Međutim, zbog male veličine uzorka, preporučuje se daljnja istraživanja koja se provode u većoj mjeri pomoću sportaša različitih sportova.
Pronađene su dodatne studije
Istraživanje je provedeno na 45 trenera koji nisu obučeni, ali fizički aktivni mladi ljudi. Svrha istraživanja bila je ispitati doze soka od šipaka i njihov utjecaj na izometričku snagu nakon ekscentrične vježbe. Ekcentrična tjelovježba je također poznata kao negativna vježba gdje polako smanjite težinu od otpora / gravitacije. To omogućuje da se mišići guraju pored normalnih točaka neuspjeha.
Muškarci su podijeljeni u skupine i pili sok od šipaka jednom dnevno (650 mg galske kiseline), dva puta dnevno (1300 mg galske kiseline) ili placebom. I niže i veće doze sokova šećera rezultirale su znatno poboljšanom snagom mišića u usporedbi s placebom. Vrijeme oporavka mišića također je znatno smanjeno za osobe koje piju dozu sok od šipaka. Prema rezultatima, čini se da pijenje veće doze soka od šipak može biti neophodno kako bi se postigla poboljšana korist mišića.
Ostala istraživanja provedena su pomoću ekstrakta pomegranata na 19 mladih, visoko aktivnih muškaraca i žena. Istraživanjem se ispituje da li ekstrakt nara, bogatog nitratom, poboljšava dilataciju krvnih žila, protok krvi i performanse vježbanja. Sudionici su dobili ili 1000 mg ekstrakta nara, 1000 mg komercijalnog dodataka šećerne repe ili placebo 30 minuta prije vježbanja. Svaki volonter završio je tri odvojene testne naprave za iscrpljivanje. Rezultati su pokazali da ekstrakt naraja prije vježbanja pojačava promjer krvne žile, što omogućava bolji protok krvi i isporuku kisika u radne mišiće. Također je pokazao odgođeni umor i poboljšanu atletičku učinkovitost kod visoko aktivnih pojedinaca.
Ostale zdravstvene beneficije
Voće i sok od šipka pokazuju da poboljšavaju atletsko djelovanje, no njegova snažna antioksidativna svojstva također pružaju brojne druge zdravstvene prednosti:
- Borbe protiv raka : Istraživanja pokazuju da antioksidanti koji se nalaze u šipki učinkovito inhibiraju rast stanica karcinoma i usporavaju napredovanje raka dojke i raka prostate.
- Zdravlje srca : Studije pokazuju da antioksidanti koji se nalaze u soku od šipka pružaju kardioprotektivni učinak. Pijenje redovito se smanjuje učestalost ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija), poboljšava krvni tlak i smanjuje razinu kolesterola.
- Alternativa hormonskom nadomjesnom terapijom (HRT) : šipak je bogat izvor polifenola ili fenola, a prirodni phytoestrogen pokazao se kao sigurnija alternativa za hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT), smanjujući rizik od karcinoma dojke.
Ostali sokovi Poboljšanje atletske učinkovitosti
Otkrivanje brojnih prednosti biljaka za hranjenje otvorilo je vrata značajnom poboljšanju zdravlja i povećanim atletskim performansama. Voće i povrće sadrže moćne fitokemikalije koje su promijenile naše razumijevanje i pružile obnovljeno poštivanje vrijednosti prehrane na naše zdravlje. Sok od šećera je samo jedan od mnogih plodova među hranom koja je pokazala da poboljšava naše zdravlje i fitnes.
- Sok od repe je bogat izvor antioksidansa i visok u razinama nitrata. Nitrat se prirodno pojavljuje u različitim biljnim hranama i pretvara se u dušični oksid kada se konzumira. Navodi se da dušični oksid poboljšava protok krvi i funkciju pluća, osiguravajući bolju isporuku kisika radnim mišićima. Aktivni odrasli i sportaši nadopunjavaju s sokom repe za bolju atletičku učinkovitost .
- Sok od rajčice sadrži esencijalne hranjive tvari i bogat je izvor likopena. Likopen je snažan antioksidant koji je pokazao da smanjuje štetne kemijske razine upale koje tijelo oslobađa tijekom teških treninga. Ova antioksidacijska zaštita pomaže u smanjenju oksidativnog stresa uzrokovanog vježbanjem i razlogom mnogih aktivnih odraslih koji piju sok od rajčice za poboljšanu atletičku učinkovitost .
> Izvori:
Ammar, Aet al., Dodatak sjemena povećava ubrzavanje oporavka oštećenja mišića i bolova i upalnih biljega nakon treninga za vježbanje utega, PLoS One , 2016.
> Machin, DR i sur., Učinci različitih doza dodataka sjemenki šećerne mase nakon ekscentrične vježbe, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Učinci ekstrakta nara na protok krvi i vrijeme trajanja iscrpljenosti, Journal of Applied Physiology and Nutrition Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Voćni šipak kao bogat izvor biološki aktivnih spojeva, BioMed Research International , 2014.