Najbolji stalni vježbe za snažnu i združenu jezgru

Ostrujite se i skinite s poda

Često rade naše kormilar s vježbama poput drobina , bicikala i dasaka . Vježbe na podu su važne, ali stojeći ab vježbe mogu ciljati vaše kormilar na funkcionalniji način, način na koji se vaše tijelo zapravo kreće u stvarnom životu. Sljedeći potezi pokazuju kako se spustiti s poda s izazovnim stalnim ab vježbama.

Prekidač drva

iStockphoto

Preokrenuti drveni kolačići su izvrsni za kormilar, jer uključuju rotirajući tijelo i donoseći ruke s kukova i preko tijela do suprotnog ramena. Ova dinamična vježba zahtijeva ABS i natrag da stabiliziraju tijelo tijekom kretanja.

Postoji nekoliko različitih načina za izradu drvosječa:

Horizontalna drvena rezanja

Poput dijagonalnih drvenih strugotina prikazanih gore, vodoravni drvni kotleti uzimaju vaše tijelo kroz rotaciju, pomicanje ruku s jedne strane na drugu i ciljanje svakog mišića u kormilu i natrag s nekom jezgrom stabilizacije bačen u.

Spice stvari s ovim idejama:

Stražnja zavoja s kuglom za medicinu

Dok bočni zavoji ne moraju nužno odrezati vaš struk (koji proizlazi iz gubljenja tjelesne masti ), ova gornja strana zavoja je odličan način jačanja mišića struka (obliques), a također cilja na kormilar i donji dio leđa.

Usredotočite se na to da vježbate sporim, kontroliranim tempom, a ne koristeći zamah koji može smanjiti učinkovitost i otvarati vas do ozljeda. S ovim idejama možete promijeniti i sljedeće:

Prekomjerni čučnjevi

Gornji čep je napredna ab vježba koja izgleda lakše nego što jest. Vaš ABS i natrag naporno rade da zadrži tijelo na položaju kao što squat i rotirajući donijeti ruke nad glavom, što je ovo dinamičan, cijelo tijelo vježbe.

Koristite ove savjete pri početku korištenja:

Kuglice kugle medicine

Kuglice kugle medicine jedna su od mojih najdražih vježbi za zagrijavanje čitavog tijela, osobito kormila i leđa. Ideja je krug težine, čineći najveći krug koji možete dok koristite cijelo tijelo u tom procesu. Savjeti za učinkovitu vježbu:

Rotacija s kuglicama s statičkim plućima

Statički udar s rotirajućim kugličnim kuglicama je još jedna velika vježba za rad abs i natrag dok gradi izdržljivost u donjem dijelu tijela. Ideja je da se mišići stabilizatora uključe u vaše noge i kukove kako biste držali utrt, dok je rotacijsku kuglu polako okrećite jednoj i drugoj.

Kao modifikacija, držite medicinsku kuglu blizu tijela dok se okrećete, usredotočujući se na održavanje cijelog pokreta usredotočenog na torzo. Kada se pojačate, poravnajte ruke kako biste stvorili dužu polugu i povećali intenzitet. Također možete iscijediti loptu dok se okrećete kako biste privukli prsima, što čini cijelo tijelo vježbanjem.

Također možete vježbati s bućicom, bendom otpora ili čak držanjem vježbe s loptom.

Slika 8 s kuglom za medicinu

Slika 8 Pluća su cjelovita tjelesna vježba koja naglašava snagu i stabilnost jezgre uz donju izdržljivost tijela i ukupnu ravnotežu i koordinaciju.

Ključ za uvođenje tog poteza je da počnete obavljati svaki potez zasebno: Korak naprijed u utrku s desne noge i držite onu poziciju, uzimajući ravnotežu. Zatim uzmi loptu na suprotni krak, okreće se kroz torzo i gurne loptu prema dolje i gore u prvoj polovici lika 8. Zatim zakrenite desnu nogu natrag da biste započeli prije no što je istu nogu vratili u obrnuti potisak. Držite onu poziciju dok dovršite svoju figuru 8 na drugu stranu. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.

Također možete napraviti ovaj potez s bućicom ili kettlebell.

Stalni bočni sudar

Staja na strani krckanje je sve o obliques, uz dodatni izazov za vašu ravnotežu i stabilnost. Da bi se stvarno privukli obliques, proći kroz cijeli niz gibanja i držati pokret polagan i kontroliran. Kao što donosite koljeno prema laktaciji, držite prsa otvoren, a ne zaokruživanje prema naprijed - zamislite da je leđa nasuprot zidu, a vi se klize po zidu dok vježbate.

Također možete napraviti ovaj potez malo više kardio intenzivne tako da ga ubrzate i idete što brže možete. Zamah traje nešto usredotočenost od jezgre i stavlja ga više na brzinu otkucaja srca. Ovo je sjajno vježbanje za gotovo bilo koju vrstu vježbanja.

Stalni križanje

Stajati križanje izgleda jako slično kretanju bicikla na podu, s naglaskom na obliques. Da biste doista iskoristili ovu vježbu, usporite se i usredotočite se na pružanje ramena prema kuku umjesto lakta do koljena. To će staviti naglasak na rotirajući kroz torzo i privlačenje jezgre umjesto da ljulja rukom prema koljenu.

Imate nekoliko opcija s ovom vježbom. Možete zadržati potez spor i kontroliran, koji će usmjeriti više pažnje na vašu jezgru, kao i ravnotežu i stabilnost ili možete učiniti potez više dinamičan po ubrzava stvari, što će učiniti više od kardio vježbe.