Ostrujite se i skinite s poda
Često rade naše kormilar s vježbama poput drobina , bicikala i dasaka . Vježbe na podu su važne, ali stojeći ab vježbe mogu ciljati vaše kormilar na funkcionalniji način, način na koji se vaše tijelo zapravo kreće u stvarnom životu. Sljedeći potezi pokazuju kako se spustiti s poda s izazovnim stalnim ab vježbama.
Prekidač drva
Preokrenuti drveni kolačići su izvrsni za kormilar, jer uključuju rotirajući tijelo i donoseći ruke s kukova i preko tijela do suprotnog ramena. Ova dinamična vježba zahtijeva ABS i natrag da stabiliziraju tijelo tijekom kretanja.
Postoji nekoliko različitih načina za izradu drvosječa:
- Bez rotacije : Jedna je mogućnost okretati cijelo tijelo kroz kretanje (kao što je prikazano ovdje) ili možete držati kukove, koljena i prsa okrenuti prema naprijed i samo premjestiti ruke na tijelo kako bi se postigla veća stabilizacija jezgre.
- S različitim vrstama opreme : Možete koristiti otporne trake , kuglu za lijekove , bućicu ili Ballast Ball .
- Na različitim pozicijama : Učinite to potez dok sjedite, kleče ili čak ležite na vježbi.
Horizontalna drvena rezanja
Poput dijagonalnih drvenih strugotina prikazanih gore, vodoravni drvni kotleti uzimaju vaše tijelo kroz rotaciju, pomicanje ruku s jedne strane na drugu i ciljanje svakog mišića u kormilu i natrag s nekom jezgrom stabilizacije bačen u.
Spice stvari s ovim idejama:
- Dodajte veći raspon kretanja - Možete zadržati tijelo okrenutom prema naprijed i usredotočiti se samo na rotirajući torz i ruke ili možete zakretati na nogama dok se okrećete kako biste dodali više pokreta.
- Dodajte raznolikost - ako ste početnik, pokušajte kretati kao što je prikazano ili u raspoloženju za veću stabilnost. Dodajte raznolikost klečanjem, ležanjem na lopti ili čak stojeći na jednoj nozi (napredni).
- Dodajte različite otpore - Koristite tjelesnu težinu, otporne trake, kuglu za lijekove, bućicu ili kabele.
Stražnja zavoja s kuglom za medicinu
Dok bočni zavoji ne moraju nužno odrezati vaš struk (koji proizlazi iz gubljenja tjelesne masti ), ova gornja strana zavoja je odličan način jačanja mišića struka (obliques), a također cilja na kormilar i donji dio leđa.
Usredotočite se na to da vježbate sporim, kontroliranim tempom, a ne koristeći zamah koji može smanjiti učinkovitost i otvarati vas do ozljeda. S ovim idejama možete promijeniti i sljedeće:
- Pokušajte s različitim pozicijama - Da li oni stoje, sjedeći, klečeći, stojeći na jednoj nozi ili čak stojeći na BOSU-u ili drugoj nestabilnoj površini.
- Pokušajte s različitim vrstama otpornosti - Koristite svoju tjelesnu težinu, lagane tegove, kabele, trake ili kuglu vježbe za više raznolikosti.
Prekomjerni čučnjevi
Gornji čep je napredna ab vježba koja izgleda lakše nego što jest. Vaš ABS i natrag naporno rade da zadrži tijelo na položaju kao što squat i rotirajući donijeti ruke nad glavom, što je ovo dinamičan, cijelo tijelo vježbe.
Koristite ove savjete pri početku korištenja:
- Počnite bez težine - Lakše je vježbati dobru formu (čučanje s kukovima natrag, jezgreni krak, ruka ravno gore) bez težine. Kada dodajete težinu, počnite s laganim bučicama ili kettlebellovima.
- Veselimo se - Pogled na težinu također čini ovaj potez izazovniji. Početnici bi trebali gledati naprijed sve dok prakticirajte taj potez i osjećate se ugodno gledajući.
- Gledajte leđa - Ako imate bilo kakvih problema s leđima ili leđima, možda želite izmijeniti ili preskočiti ovu vježbu.
Kuglice kugle medicine
Kuglice kugle medicine jedna su od mojih najdražih vježbi za zagrijavanje čitavog tijela, osobito kormila i leđa. Ideja je krug težine, čineći najveći krug koji možete dok koristite cijelo tijelo u tom procesu. Savjeti za učinkovitu vježbu:
- Kretanje kroz cijeli raspon kretanja - Kad izradite svoje krugove, savijte koljena i zakrećite se na nogama dok se okrećete i okrećete kroz kretanje. Nemojte držati noge zasađene, što može uštimati koljena.
- Koristite laganu težinu - Počnite s svjetlom kuglom za lijekove ili bućicom da se naviknete na kretanje prije dodavanja prevelike težine.
- Okrenuti kormilar i držati leđa ravno - Kao što se krećete prema podu, držite leđa ravno, a ne zaokrećući naprijed.
Rotacija s kuglicama s statičkim plućima
Statički udar s rotirajućim kugličnim kuglicama je još jedna velika vježba za rad abs i natrag dok gradi izdržljivost u donjem dijelu tijela. Ideja je da se mišići stabilizatora uključe u vaše noge i kukove kako biste držali utrt, dok je rotacijsku kuglu polako okrećite jednoj i drugoj.
Kao modifikacija, držite medicinsku kuglu blizu tijela dok se okrećete, usredotočujući se na održavanje cijelog pokreta usredotočenog na torzo. Kada se pojačate, poravnajte ruke kako biste stvorili dužu polugu i povećali intenzitet. Također možete iscijediti loptu dok se okrećete kako biste privukli prsima, što čini cijelo tijelo vježbanjem.
Također možete vježbati s bućicom, bendom otpora ili čak držanjem vježbe s loptom.
Slika 8 s kuglom za medicinu
Slika 8 Pluća su cjelovita tjelesna vježba koja naglašava snagu i stabilnost jezgre uz donju izdržljivost tijela i ukupnu ravnotežu i koordinaciju.
Ključ za uvođenje tog poteza je da počnete obavljati svaki potez zasebno: Korak naprijed u utrku s desne noge i držite onu poziciju, uzimajući ravnotežu. Zatim uzmi loptu na suprotni krak, okreće se kroz torzo i gurne loptu prema dolje i gore u prvoj polovici lika 8. Zatim zakrenite desnu nogu natrag da biste započeli prije no što je istu nogu vratili u obrnuti potisak. Držite onu poziciju dok dovršite svoju figuru 8 na drugu stranu. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
Također možete napraviti ovaj potez s bućicom ili kettlebell.
Stalni bočni sudar
Staja na strani krckanje je sve o obliques, uz dodatni izazov za vašu ravnotežu i stabilnost. Da bi se stvarno privukli obliques, proći kroz cijeli niz gibanja i držati pokret polagan i kontroliran. Kao što donosite koljeno prema laktaciji, držite prsa otvoren, a ne zaokruživanje prema naprijed - zamislite da je leđa nasuprot zidu, a vi se klize po zidu dok vježbate.
Također možete napraviti ovaj potez malo više kardio intenzivne tako da ga ubrzate i idete što brže možete. Zamah traje nešto usredotočenost od jezgre i stavlja ga više na brzinu otkucaja srca. Ovo je sjajno vježbanje za gotovo bilo koju vrstu vježbanja.
Stalni križanje
Stajati križanje izgleda jako slično kretanju bicikla na podu, s naglaskom na obliques. Da biste doista iskoristili ovu vježbu, usporite se i usredotočite se na pružanje ramena prema kuku umjesto lakta do koljena. To će staviti naglasak na rotirajući kroz torzo i privlačenje jezgre umjesto da ljulja rukom prema koljenu.
Imate nekoliko opcija s ovom vježbom. Možete zadržati potez spor i kontroliran, koji će usmjeriti više pažnje na vašu jezgru, kao i ravnotežu i stabilnost ili možete učiniti potez više dinamičan po ubrzava stvari, što će učiniti više od kardio vježbe.