Dijetiranje i rezanje kalorija obično nije lako ako nemate solidan plan, uključujući dnevne planove obroka i kompletnu listu za kupnju. Nekoliko kuhinjskih alata će također biti korisno, kao što su mjerenje šalica, mjerni žlice i kuhinjska ljestvica. Morat ćete ih koristiti za mjerenje porcija dok se ne naviknete na procjenu veličina posluživanja.
Planiranje ispred
Počnite planirati svoje obroke i grickalice nekoliko dana ili možda tjedan dana, ovisno o tome koliko često idete u trgovini s namirnicama. Stavite sve one dnevne obroke zajedno i sastavite popis za kupovinu tako da možete zaliha svoje kuhinje s hranom koja vam je potrebna. Kupite namirnice koje odgovaraju vašim obrocima i izbjegavajte visokokaloričnu hranu i tretira koje mogu odstupati vaš trudni napor.
Pa kako planirate niske kalorijske obroke? Naravno, morat ćete znati koliko se kalorija nalazi u hrani koju jedete. SuperTracker USDA može vam pomoći s tim. Također je važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. Budući da odrežavate kalorije, morat ćete napraviti svaki broj kalorija. Voće i povrće s visokim vlaknima, niskokaloričnim kalorijama, cjelovitim zrnima i izvorima proteina s niskim udjelom masnoća trebali bi činiti većinu dnevnog jelovnika.
Planiranje obroka nije sve tako teško, ali može potrajati malo prakse, pa evo dva primjera da počnete.
Prvi primjer je bez umjetnih zaslađivača, ali ih možete dodati ako želite. Drugi plan obroka uključuje nulte kalorijske napitke, ali možete ih ukloniti ako vam je draže.
1.701 Plan kalorija s bezalkoholnim zaslađivačima
Doručak
- Dvije jajne kvrge
- Jedan dio kriške zrna 100 posto
- Jedna žlica 100-postotnog voća proširila
- Jednu šalicu od 100 posto sokova od jabuka kao piće
Ručak
- Zamotajte s jednom tortillom od cjelovitog zrna; pola šalice sjeckani pile; tri kriške rajčice; jednu žlicu svijetle majoneze; puno salate; i jedan unci odrezani lagani sir
- Jedna šalica bez masti kao napitak
Večera
- Jedan odrezak od tri unca
- Jednu šalicu kuhane zelene grah
- Jedan medeni pečeni slatki krumpir
- Jedno malo staklo crveno vino kao piće
grickalice
- Nekoliko čaša vode
- Tri četvrtine šalice običnog jogurta s jednim žlicom meda
- Pola šalice sirove mrkve
- 14 polovica oraha
- Jedna šalica 100-postotnog sok od grejpa
Informacije o prehrani
- Ukupno kalorija - 1.701
- Ukupna masnoća - 29,6 posto (58 grama)
- Ukupno protein - 24,3 posto (106 grama)
- Ukupni ugljikohidrati - 41,8 posto (183 grama)
- Natrij - 1.326 mg
- Šećer - 118 grama
- Kolesterol - 551 miligrama
- Zasićena masnoća - 13 grama
- Vlakna - 26 grama
1.496 kalorija izbornik s ne-nutritivnim zaslađivačima
Doručak
- Jednu komadić 100-postotnog zrna žitarica s jednim žlicom maslaca od kikirikija
- Jedna šalica bez masti
- Pola grejpa
- Jedna paketa sukraloze ili sladila stevije
Ručak
- Salata od dvije šalice mješovite zelje; pola može artičoke srca; šest kriški krastavaca, tri unce kuhane škampi; pola šalice trešnje rajčice; i dvije žlice balsamskog octa kao odijevanje.
- Jedna mala, 100-postotna cjelodnevna večera
- Dijeta soda kao piće
Večera
- Jedan burrito napravio je s pola šalice kuhanog, sjeckanog pilećeg, siraš od sira, tri žlice salse, jednu žlicu bez masnoća i salatu
- Pola šalice smeđe riže
- Pola šalice crnog graha,
- Jedno malo staklo bijelo vino
grickalice
- Dvije šalice kokice (bez maslaca)
- Polovica šalice mrkve mrvice
- Jedan poslužuje niske masnoće, voćni jogurt bez šećera
- Jedna naranča
- Jedna jabuka s deset badema
- Nekoliko čaša vode s limovima ili vapnom
Informacije o prehrani
- Ukupno kalorija - 1,705
- Ukupna masnoća - 19,6 posto (37 grama)
- Ukupno protein - 22,7 posto (97 grama)
- Ukupno ugljikohidrata - 53,3 posto (227 grama)
- Natrij - 1.717 miligrama
- Šećer - 78 grama
- Kolesterol - 260 miligrama
- Zasićena masnoća - 9 grama
- Vlakna - 39 grama
Tu su i izbornici za 1.200 kalorija dnevno i 1.500 kalorija po danu dijeta.
Imajte na umu: uvijek je dobro razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi prije nego što poduzmete velike promjene u trenutačnoj prehrani, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili zabrinutosti.
Dodatni savjeti za prehranu:
- Spremite ručak ako radite ili idite u školu jer je lakše kontrolirati ono što jedete.
- Ako ručate u restoranu, odaberite salatu (lagano se pojavi na preljevu i drugim topikalnim preljevima) ili se odlučite za juhu od povrća.
- Pijte puno vode umjesto visokokaloričnih napitaka.
- Povećajte tjelesnu aktivnost, tako da ćete izgorjeti više kalorija.