Lako je zanemariti važnost spavanja ako ste sportaš ili aktivna osoba. Vi prvenstveno određujete obuku i prehranu, dok uravnotežite zahtjeve svoje obitelji i raspored rada. Ako nešto mora dati, obično nekoliko sati od rasporeda spavanja svake večeri. Nažalost, skimping na spavanje je siguran način kako smanjiti performanse u teretani ili na stazi.
Zapravo, prema istraživanju objavljenom u časopisu Strength & Conditioning Journal iz 1986., koju su izradili Geoff Marshall i Anthony Turner, sportaši ne trebaju samo visoku kvalitetu sna, već im je potrebno više spavanja od svojih manje aktivnih vršnjaka za oporavak od treninga i pripremiti se za naknadnu obuku i natjecanje. Vidite, dosljedno dobivanje 7 do 10 sati spavanja po noći optimizira performanse održavanjem motivacije, uzbuđenja i kognitivnih funkcija koje se odnose na koncentraciju i percepciju boli i napora. Također omogućuje optimalnu fiziološku funkciju povezanu s metabolizmom, imunitetom i kardiovaskularnim učinkom .
Zašto kvalitetna pitanja o spavanju
Kada bolje spavate, bolje se osjećate, bolje razmišljate i bolje se ponašate - to je samo znanost. Ipak, Marshall i Turner su također utvrdili da je spavanje uobičajeno kod sportaša - ovaj podskup stanovništva kronično je sklona podcijeniti njihovu potrebu za dodatnim šutejem.
Dakle, ovdje je posao: ako ste sportaš, spavanje treba postati prioritet. Da biste imali najbolju izvedbu, morate pogoditi sijeno. I sijeno, mislim da moraš pogoditi svoj madrac - na jednom mjestu gdje trebaš provesti barem sedam sati dnevno, neprekinuto. To povećava otprilike jednu trećinu svog života, što omogućuje pronalaženje visokokvalitetnog madraca koji podržava dubok, bezbolan san, jednu od najvažnijih odluka koje možete donijeti.
Naravno, kupnja madraca može biti zastrašujuća. Madraci se često kreću u cijeni od nekoliko stotina dolara do više od 10 tisuća, a ne iznos koji želite odbaciti na neinformiranoj kupnji. Zatim tu su prodajni parci koji tout značajke i prednosti koje su često teško kvalificirati kao potrošača. Dodajte tome običan broj opcija na tržištu, a nije teško vidjeti kako se ne možete odlučiti. Evo što trebate suziti svoje mogućnosti i odabrati najbolji mogući madrac za vas.
Ključne značajke madraca
Mark Kleyne, stručnjak za madrace u Novosbedu, kaže da svi - sportaši ili ne - trebali bi težiti sljedećim značajkama prije kupnje madraca:
- Udobnost i podrška . Očigledno, želite da vaš madrac bude udoban i podržan, ali to znači različite stvari različitim ljudima. Kao opće pravilo, Kleyne kaže da trebate potražiti madrace s najmanje tri sloja nosača, s barem jednim od tih slojeva izrađenih pjenom veće gustoće. "Bolja kvaliteta, visoka gustoća memorije pjene omogućit će poboljšanu razinu potpore i oblikovanje tijela", kaže Kleyne.
- Oslobađanje tlaka . Ako ste ikad imali iskustvo u kojem ste mirno spavali nekoliko sati, onda se probudite u bol i morate pomaknuti položaje, šanse su da vaš madrac ne osigura dovoljno reljefa pritiska. Prema Kleyneu, polagana reakcija, pjena visoke gustoće pomaže ublažavanju točaka pritiska, posebno na ramenima i kukovima. "Baš kao što vaš omiljeni par cipela plijesni do jedinstvenog oblika stopala, vaš madrac treba plijesni na jedinstvenom obliku vašeg tijela", dodaje on.
- Ispravno poravnavanje kralježnice . "Bez obzira na to kakav položaj spavate, vaši uši, ramena i bokovi trebaju biti usklađeni", kaže Kleyne. "Zato su tako važni madraci koji pružaju podesivu čvrstoću." Ova je činjenica osobito važno ako dijelite krevet s partnerom. Različiti ljudi imaju različite potrebe za spavanjem, tako da je sposobnost prilagodbe vašeg madraca da zadovolji potrebe svakog spavača je presudna za dugoročnu kvalitetu sna. Opcije kao što je Novosbedov Comfort + sustav i podesivi zračni sustav Broj spavanja primjeri su takvih prilagodbi.
- Probni periodi . Ležati na krevetu pet minuta u trgovini ne odražava cijeli noćni san. Isto tako, prva noć provedena na novom krevetu ne odražava kako će to loše izdržati trajnu upotrebu. Naravno, tvrtke za madrace ne mogu ponuditi neograničene politike povratka, ali trebalo bi vam dati lijepo, dugo probno razdoblje u kojem će se promijeniti vaš um. "Nemojte čak ni razmisliti o madracima koji nude kušnje u kućanstvu manje od 100 dana", kaže Kleyne. Potrebno vam je tri mjeseca da se vaše tijelo prilagodi madracu i da se vaš madrac prilagodi vašem tijelu. Većina tvrtki "bed-in-box" nude 100-dnevna ispitivanja, od kojih su neki, uključujući Novosbed, Saatva i Zenhaven, nudeći do 120 dana.
- Cijena . Nema sumnje da tvrtke za madrace trebaju zaraditi novac, ali neuspješni madraci nisu nužno najbolji izbor. "Budimo iskreni, madraci ne trebaju koštati više od 2.000 dolara", kaže Kleyne. "Osjetljenost kreveta u kutiji preuzela je u velikoj mjeri jer isporuke madraca izravno kupcu omogućuju tvrtkama da štede potrošaču". Samo imajte na umu, ovaj novi poslovni model doveo je do mnogih novih tvrtki za madrace koje koriste nisku kvalitetu pjene koja ne pruža odgovarajuću podršku. Ključne riječi za izdržljivost i podršku su "pjena za visoku gustoću".
- Služba za korisnike . Nemojte se sramiti od postavljanja puno pitanja o madracima koje razmišljate o kupnji. Na kraju dana želite kupiti od robne marke čiji tim za podršku zna madrace poput leđa svojih ruku i spreman je odgovoriti na sva pitanja ili eventualnu pritužbu. To je osobito istinito tijekom probnog razdoblja bilo kojeg madraca s test-touch bazom s korisničkom podrškom, jer se pojavljuju pitanja i provjerite jesu li spremni za pomoć. Ne želite se zaglaviti s madracom (ili službom za korisnike) koji nudi lošu podršku.
Posebna razmatranja
S obzirom na dodatno vrijeme oporavka potrebnih za maksimiziranje performansi, sportaši moraju biti osobito savjesni za olakšanje tlaka. "Posljednja stvar koju sportaš želi je osjećaj" potapanja "u madracu s malo podrške", kaže Kleyne.
Ali suprotno popularnom uvjerenju, to ne znači nužno da trebate dodatni čvrsti madrac. Istraživanje iz 2003. godine objavljeno u The Lancetu pokazalo je da su srednje tvrtke čvrsti madraci rangirani za 5,6 na ljestvici od 1 do 10 koji je razvio Europski odbor za normizaciju, od kojih je 1 najsnažniji i 10 najslabiji, ugodniji su i bolji u smanjenju kronična bol u donjem dijelu leđa od madraca koja rangiraju 2,3 na ljestvici. Drugim riječima, srednji čvrsti madraci bili su bolji u smanjenju boli i pritiska od dodatnih čvrstih madraca.
To je rekao, osobna udobnost je ključna. Bilo da želite čvršći ili mekši madrac, trebali biste potražiti pjene visoke gustoće koja kontura u vašem jedinstvenom obliku kako bi se ublažio pritisak. Prema Kleyneu, ovo pomaže u održavanju zdravog položaja za ispravno poravnavanje kralježnice. "Zapamtite, pravilno poravnanje, bez obzira na to kako spavate, treba poravnati vaše uši, ramena i kukove", kaže on.
Slojevi pjene
Vodite na gotovo sve web stranice tvrtke za madrace i odmah ćete vidjeti kvar madraca u smislu slojeva pjene. Obratite pozornost na ove pojedinosti. Ako želite kupiti madrac za pamučnu pjenu, provjerite je li slom zapravo specificirao "memorijsku pjenu", barem za jedan od slojeva. Naravno, svaki sloj ne mora biti memorijska pjena. Zapravo, donji sloj većine madraca naziva se "potporna pjena". Također možete vidjeti reference na "udobnu pjenu", "lateks sloj", "otvorenu staničnu pjenu", "prijelaznu pjenu", "pjenu za izvođenje" i slično. Samo imajte na umu, osim ako ne kaže "memory pjena", to nije memorija pjena koju dobivate.
Također, Kleyne predlaže posebno gledanje na referencu na pjenastu pjenu visoke gustoće. "Visoke gustoće pjene su viskoznije od pjene niske gustoće, te se podignu bolje prema tjelesnoj težini i troše se i rastu tijekom vremena, a oni također pružaju veću odskočiti i podršku, ali su skuplji za proizvodnju", kaže on. To je razlog zašto se neke tvrtke pokušavaju riješiti pomoću manje pamučne pjene i više pjena različitih specifikacija.
Pokrivač madraca od tkanine
Udobnost i potpora madracima su praktički najvažniji faktor pri kupnji madraca, ali pojedinosti su također važne. Danas su tkanine i materijali mnogo više tehnološki nego u 1990-ima ili čak početkom 2000.-ih. Baš kao što sportske tvrtke nude široku paletu prijenosnih, rashladnih materijala u svojoj atletskoj odjeći, madrace tvrtke nude široku paletu tehničkih značajki u njihovim pokrivačima madraca. Budući da želite da madrac ostane hladan i prozračan cijelu noć, provjerite pokrivače koji olakšavaju protok zraka i kontrolu temperature. "Novosbed, na primjer, koristi Tencel, eukaliptus-izvedena tkanina koja pomaže otipati znoj i vlagu", kaže Kleyne.
Novosbed nije sam. Brandovi poput 4-Sleep i Bear također nude pokrivače na razini izvedbe koji su posebno privlačni sportašima ili svima koji su skloni noćnom znojenju.
Također možete tražiti pokrivače koji se mogu ukloniti tako da možete prati vrh i čuvati ga čistim. To je teže doći jer većina tvrtki jednostavno predlaže kupnju zasebnog zaštitnika madraca, ali Novosbed i OSO su dvije tvrtke koje pružaju tu značajku.
Dealbreakers
Ako još uvijek pokušavate donijeti odluku, Kleyne kaže da su najveći prekidatelji dolazili na spavanje. S obzirom da je kupnja madraca takva investicija, zaslužujete se da se osjećate sigurni u svoju odluku, a to zahtijeva legitimno probno spavanje. Tražite tvrtke koje nude najmanje 100 noćenja testiranja u kući, a što je najvažnije, provjerite je li probno razdoblje bez rizika. "Ne biste trebali platiti cent da vratite svoj madrac ako ga apsolutno ne volite", kaže Kleyne. I do tog trenutka trebalo bi dopustiti da vrati madrac unutar probnog razdoblja, bez pitanja.
Trgovine vs online kupnje
Kako i gdje kupujete svoj madrac je osobna odluka, ali puno je toga potrebno reći za pojavu tvrtki za madrace od brodova do vrata. Naravno, potreban je skok vjere za kupnju, s obzirom da ne možete testirati model prije no što ga dovede kući, ali sve dok je probno razdoblje u kući bitno i bez rizika, uvijek možete vratite je ako vam se ne sviđa madrac koji ste odabrali.
Pro kupnje Online:
- Niže cijene madraca s sličnim značajkama
- Praktičnost isporuke vrata
- Dugi procesi spavanja koji obično dolaze s rizikom bez vraća
- Tipično visokokvalitetni materijali izrađeni u SAD-u
- Nema prodanih predstavnika; možete se potruditi da istražite različite marke kako biste pronašli onu koja je najbolja za vas i Vaš proračun
Nedostaci u vezi s online kupnjom:
- Ne možete probati prije kupnje; morate kupiti za primanje isporuke proizvoda
- Povratak može biti gnjavaža; neke online tvrtke imaju povrat dostave pristojbi i mailing madrac natrag može biti bol točka
Također je važno napomenuti da su trgovačka mjesta u trgovini i online tržište madraca gotovo potpuno odvojeni. Brandovi koje pronađete u trgovini nisu iste marke koje nalazite nude dostavu "krevet u kutiji" i obrnuto. Za najraširenija istraživanja, možda ćete morati istraživati marke na mreži i otići u trgovinu kako biste testirali marke koje se ne prodaju na ovaj način.
Riječ od
Spavanje na udobnom madracu koji ublažava bol i bol, a potpora neprekidnom spavanju svakako je važan, ali to nije jedini važan čimbenik kada je u pitanju higijena spavanja. Da biste optimizirali svoju noćnu rutinu i povećali oporavak nakon vježbanja , ne zaboravite zadržati svoju sobu hladnom i tamnom, izbjegavajte upotrebu tehnologije sat ili duže prije spavanja i rezervirajte krevet za spavanje i seks kako bi se vaše tijelo opuštalo dok je bilo u krevetu. Ako tjeskoba pridonosi nemirnim noćima, pokušajte razmišljati ili radite joge prije odlaska u krevet i zapišite svoj popis obveza za sljedeći dan kako biste se lakše riješili. Ti mali koraci mogu značajno poboljšati vaše iskustvo sna.
> Izvori:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Učinak propisanih sna površina na bol u leđima i kvaliteta sna kod bolesnika s dijagnozom bolova u donjem dijelu leđa i ramena". Primijenjena ergonomija . Dec 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. " madraca na kroničnu nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa: randomizirano, dvostruko slijepo, kontrolirano, multicentrično ispitivanje. " Lanceta. Nov 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Učinci proširenja spavanja na atletsko djelovanje kolegijalnih košarkaških igrača". Spavati . Srpanj 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Važnost spavanja za atletski nastup". Časopis snage i klimatizacije. Veljača 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189