Većina Amerikanaca tvrdi da preferiraju domaće kuhane jela, ali pronalaženje vremena za kupnju i kuhanje često pretvara najbolje namjere u pozive za isporuku pizza. Dobiti ruku o nekoliko jednostavnih strategija kako bi priprema zdrave obroke mnogo manje zastrašujuće. Ovaj vodič za pripremu i zamrzavanje obroka usredotočen je na oko pet glavnih savjeta. Slijedite ove strategije kako biste uštedjeli vrijeme, novac i neke kalorije.
1 - Napravite plan
Malo planiranje može proći dug put. Sjednite za nekoliko minuta tijekom vikenda i mapirajte jela za tjedan dana unaprijed. Razmislite o rasporedu i odredite koji vam dani imate vremena kuhati i koji će vam dani biti stisnuti za vrijeme. Za večere, navečer slijedite temu i pobrinite se za dodatke za ostatke ručka za ručak. Napravite jednu večer vegetarijansku, još jednu piletinu, a zatim jednu za ribu i pizzu ili tjesteninu. Najpopusnija noć u tjednu trebala bi biti niska pripremna ili bez pripremnog jela - nešto u sporom štednjaku ili tlačnom aparatu ili iz zamrzivača u mikrovalnu pećnicu.
Slow Cooker Piletina Cacciatore
• 1,5 kilograma pahuljica bez koštice
• ½ šalica marinara umaka
½ šalice piletine
• crveni luk, rezan
• 1 češanj češnjaka, tanki rezan
• 1 zelenu ili crvenu papričicu, svježi bosiljak odrezani
• pahuljice od crvenog papra i parmezanski sir za posluživanje
Dodaj polovicu bedara, marinara, piletinu, luk, češnjak i papriku na spor kuhalo. Pokrijte i kuhajte na LOW 8 sati. Dopustite da se ohladi 10 minuta i okus za začin; Dodajte dodatnu sol ako je potrebno i vrh sa svježim bosiljkom. Ako želite, poslužite s pahuljicama od crvenog papra i parmezanom.
2 - Soup It Up
Juhe mogu poslužiti kao napitak, jedna posuda od obroka pomoću svih vrsta sastojaka. Toby Amidor, registrirani dijetetičar i autor knjige "Zdrava hrana za pripremu jela", izrađuje šarže juhe za zauzeće tjedana i smanjuje količinu hrane. "Tijekom zimskih mjeseci volim juhu zagrijavanja. Plus to je lako jelo za pripremu dvostruke serije i zamrzavanje ostatka za zauzet tjedan. Juhe su također dobar način za korištenje onih dodatnih povrća, kao što su srdačna lisnatog zelenila i tikvica, što može pomoći u smanjenju količine hrane. "Ovdje je jedan od Tobyjeva vremena za spremanje recepata:
Root povrća i juha od graha
- 1 spužvica s punjenjem šalice
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 med. Luk, sjeckani
- 1 srednja mrkva sjeckana
- 1 stabljika celera, sjeckani
- 1 srednji parsnip, sjeckani
- 1 medeni repa, sjeckani
- 1 (15-unca) može biti niskog natrij-bubrežnog graha, dreniran i ispran
- 6 šalica malo povrće natrija
- 1 žlica mirin
- 2 lišća usta
- ¼ žličice svježe mljevenog crnog papra
Spakirajte listove špinata, namjestite ih, a zatim krišite u vrpce. Ako je potrebno, radite u serijama. U velikom loncu preko srednje topline, grijte maslinovo ulje sve dok ne zasvijetli. Dodajte luk, mrkvu, celer, pastrnjak i rižinu i pecite sve dok luk nije proziran, oko 4 minute. Dodajte grah i pomiješajte da se kombinirate. Dodajte juhu od povrća, mirin i lišća lišća i promiješajte ih da se kombinirate. Povećajte vrućinu na visoki način i pustite tekućinu do kuhanja, a zatim smanjite toplinu na niskoj razini, pokrijte lonac i pecite dok ne dobijete grah, oko 20 minuta. Uklonite i odbacite lišće ležišta. Umiješajte u vrpce špinat i crni papar.
Recipe copyright Toby Amidor, Zdrava hrana za pripremu kruha: Jednostavna i zdrava hrana za kuhanje, pripremu, hvatanje i odlazak, Rockridge Press, 2017.
3 - Nabavite opremljenu
Teško je napraviti jednostavan recept bez odgovarajućih alata. Investirajte se u pristupačne artikle poput tava od lijevanog željeza, velikog lima i nizinske peći s poklopcem kako biste svladali umjetnost jela od jedne posude. Kuhajte s velikim količinama stvari poput prženih pilećih prsa i smeđe riže kako biste minimalizirali prethodno pripremanje obroka.
Sjajni krumpir i brokula
- 6 pilećih štapića
- 3 srednjeg slatkog krumpira
- 1 žlica maslinovog ulja
- ½ čajna žličica košer soli
- ¼ žličice svježe mljevenog crnog papra
- 2 žličice sušenog duhana
- 2 šalice brokule
Zagrijte pećnicu na 450-F. Stavite posudu s aluminijskom folijom i komad papira za pergament. Stavite bubnjevi na jednoj strani lima i slatki krumpir s druge strane. Sve sezoni s maslinovim uljem, solom, paprom i mješavinom začina. Stavite u pećnicu i kuhajte 25 minuta. Otvorite pećnicu i dodajte brokule na vrh slatkog krumpira; kuhajte još 10 minuta. Dopustite da se ohladi 10 minuta prije posluživanja.
4 - Sprijateljite se sa zamrzivačem
Pohranjivanje hrane u zamrzivaču omogućava obroke na trenutak. Za najbolje rezultate provjerite je li zamrzivač na odgovarajućoj temperaturi (0 ° F) i koristite posebno označene vrećice za zamrzavanje i spremnike kako bi zaštitili hranu. Neki od najboljih predmeta za zamrzavanje uključuju narezane kruh, kolače od pečene ziti ili piletine Parmesan, dječja hrana purees, kuhane palačinke, umaci, pire i pečenje.
Omiljeni 2-Bean Chili
- 1 žlica uljane repice
- 1 funta mljevena pržena grudi ili dodatno mlitavo mljeveno meso
- 1 žlica praha chilija
- ½ čajnu žličicu sol celera
- 1 čajnu žličicu od tikvica
- ½ srednji crveni luk, kockice
- 1 crveno paprika, kockano
- 1 jalapeno papar, finim kockicama
- ½ šalice sjeckani celer
- 1 češanj češnjaka, mljeveno
- ½ čajna žličica košer soli
- 1 šalicu pileća juha ili vodu
- 1 (28 oz) može slomiti rajčice
- 1 (15 oz) može narezati rajčice
- 1 (15 oz) može crne grah, ispirati i isušiti
- 1 (15 oz) može crveno grah, ispirati i isušiti
- 1 šalice smrznute kukuruznog zrna
Toplo ulje u velikom loncu ili nizozemskoj peći na srednje topline. Dodajte meso i kuhajte dok ne posustate. Dodajte čili papar, sol celera i kumin. Zatim dodajte luk, papriku, celer i češnjak; sezom soli i pecite 5 minuta. Umiješajte u bujonu, zdrobljenoj rajčici i rajčicama i kuhajte, a zatim smanjite toplinu na pirjati. Umiješajte u grahu i kukuruza, i kuhajte na nekoliko minuta, povremeno.
5 - Držite dobro pohranjeni ostava
Mnogo je lakše kuhati zdrave obroke ako imate odgovarajuće sastojke. Držite svoju ostava opremljenu glavnim proizvodima poput tjestenine, konzervirane rajčice, meda, valjanog zob, konzervirane tune i konzerve graha. Čuvajte te hrane na raspolaganju i zdravi obrok je udaljen samo nekoliko minuta.
Salata tune tjestenine
1 (5 oz) može osušiti svjetlo tune u vodi, drenirati
1 (5 oz) može čvrsta bijela albacore tuna u vodi, drenirati
½ šalice sjeckani celer
1 mala jabuka, kockica
Sok od ½ limuna
¼ šalice majoneze
¼ žličice kosher soli
3 šalice kuhane cjelovite tjestenine, hlađene
U velikom zdjelu kombinirajte tonu, celer, jabuku, sok od limuna i mayo; pripremite sezonu s solom i dobro izmiješajte. Bacanje pripremljene tune s kuhanom tjesteninom.