Jedna od najčešćih preporuka za sportaše je biti siguran da ostane hidratiran tijekom vježbanja. Ali što i koliko biste trebali piti da to postignete?
Odgovor na " Koliko vode trebam piti kako bi ostala dobro hidrirana prije, za vrijeme i nakon vježbe? " Varira za svakog sportaša i to uvelike ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja.
Mnogi čimbenici utječu na potrebe hidratacije sportaša. Stvari poput temperature zraka, vlažnosti, nadmorske visine , pa čak i jedinstvene fiziologije i učinkovitosti sportaša tijekom vježbanja mogu utjecati na količinu vode koju će morati trošiti kako bi održali optimalne rezultate tijekom trajanja vježbanja.
Iako je teško odrediti točno koliko vode svakog pojedinca treba piti, sljedeće preporuke pružaju dobru početnu točku za većinu sportaša.
Koliko vode bi sportaši trebali piti svaki dan?
Ako redovito vježbate, vjerojatno će vam trebati između pola i jedne cijele unca vode (ili drugih tekućina) za svaku funtu tjelesne težine dnevno.
Da biste odredili svoj osnovni raspon za potrebe vode, upotrijebite sljedeću formulu:
Niski kraj raspona = Tjelesna težina (kg) x 0,5 = (unci tekućine / dan)
Visoki kraj raspona = Tjelesna težina (lbs) x 1,0 = (unci tekućine / dan)
Na primjer, ako vagate 150 kilograma, vaš približan zahtjev vode će biti između 75 i 150 unci svaki dan.
Kada piti vodu
Počnite dan s velikim čašom vode svakog jutra, bilo da je trening ili dan odmora. U danima treninga, sljedeći raspored dobro funkcionira za većinu sportaša:
- Raspored unosa vode (tekućine)
- Prije vježbanja
- Pijte dvije do tri šalice vode u roku od dva sata prije treninga.
- Izmjerite se odmah prije početka vježbanja.
- Tijekom vježbanja
- Pijte jednu šalicu vode svakih 15 minuta.
- Nakon vježbanja
- Odmjerite se odmah nakon završetka vježbanja.
- Pijte dva do tri šalice vode za svaku funtu izgubljenu tijekom vježbanja.
Koliko popijem
Ako vježbate na umjerenom ili visokom intenzitetu duže od 90 minuta, poželjet ćete konzumirati više od obične vode. Morate nadopuniti trgovine glikogenima s lako probavljivim ugljikohidratima. Sportska pića mogu biti jednostavan način za dodavanje potrebne energije. Za dulje vježbanje odaberite piće s 60 do 100 kalorija po osam unci i konzumirajte osam do deset unca svakih 15 do 30 minuta na temelju vaših preferencija. Za one koji vježbaju u ekstremnim uvjetima tijekom tri, četiri ili pet sati, morat ćete zamijeniti elektrolite. Složeno sportsko piće , NUUN tablete ili druga hrana pomoći će vam da unesete potrebne kalorije i elektrolite potrebne za kontinuirani rad.
Prirodni elektroliti
Zbog važnosti razine natrija i elektrolita tijekom treninga i natjecanja, ne zaboravite postići ravnotežu između pitke vode i pijenja prirodnog izvora ugljikohidrata i elektrolita. Kokosova voda prirodni je izvor ugljikohidrata i elektrolita bez dodanog šećera i konzervansa koji se nalaze u sportskim napitcima.
Možete čak i pripremiti svoj vlastiti elektrolitni napitak dodavanjem meda, limuna i svježe stisnutog soka s vodom.
izvori:
Konsenzus Izjava o 1. Međunarodnoj vježbi povezanoj konferenciji o razvoju konsenzusa za hiponatrijemiju, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis za sportsku medicinu. 15 (4): 208-213, srpanj 2005.
Vježba i zamjena tekućine, ACSM pozicijsko stajalište, Američka škola športske medicine, medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007.
Institut za medicinu. Voda. U: Dietary Reference Intakes za vodu, natrij, klorid, kalij i sulfat, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.