Sljedeći put kad krenete u teretanu osjećaj potpuno neosjetljiv na istu staru rutinsku vježbu, preskočite treadmill i potražite nerazvijenog heroja kata kardio sobe, veslanje. "Veslanje je vježba s punim tijelom koja razvija vaš kardiovaskularni sustav i vašu snagu", kaže Sara Hendershot, olimpijski vokal, trener CrossFit i suvlasnik projekta Up Up i Rowfficient trenerski program. "Osim toga," nastavlja, "to je mali utjecaj bez visokog rizika od ozljeda, a češće nego ne, veslački strojevi u teretani nisu korišteni." Ako ste ikad morali pričekati okret na kardio stroj, znate da je to velika korist.
Trik, naravno, otkriva kako započeti, ali to nije problem s Hendershotom u svom kutu. Ovdje daje osnovne informacije koje trebate znati prije nego što započnete, zajedno s tri vježba prilagođavanja vesla koja je razvila kako bi vam pomogla da počnete veslati s povjerenjem.
Prije nego što započnete, provjerite obrazac
Čak i ako ste pokušali veslati u prošlosti, vrijedi dvaput provjeriti vaš obrazac, pogotovo jer je pogrešan oblik prilično uobičajen. Hendershot nudi tri "kontrolne točke" kako bi vam pomogli da krenete ispravno :
Noge prvo: "Mnogi sportaši ne shvaćaju da tijekom pogonskog slijeda veslačkog hoda želite da ramena ostanu ispred vaših kukova sve dok se noge ne naprave", kaže Hendershot. Drugim riječima, ne biste trebali nasloniti torzo unatrag ili povucite ruke prema tijelu dok proširite noge. Malo je neugodno, ako niste navikli na akciju, pa Hendershot predlaže da dodate neke vježbe "samo za noge" na zagrijavanje , gdje se kut između prsa i nogu ne mijenja, a ramena ostaju ispred bokovima.
Ravno oružje: "Ruke su najslabiji mišići koje koristite u veslačkom udarcu, stoga pazite da ih najmanje koristite!" Kaže Hendershot. Kada započnete svaki udarac, ruke bi trebale biti dugačke i ravne, kao da postižete nešto ispred vas. "Ono što često drži da se to ispravno događa jest da sportaši ne pripremaju svoje ruke dovoljno rano u fazi oporavka moždanog udara. Od položaja" završetka ", kada su vaše noge ravne, a vaše tijelo malo je zakrenuto, a drška se dodiruje vaš sternum, prvi pokret koji napravite trebao bi pružiti ruku ravno prije nego što savijate svoje noge ili dignite naprijed. " Da biste vježbali pravilnu formu tijekom zagrijavanja, dodajte stanku na kraju položaja za završetak kako biste umetnuli svjesno kretanje "od ruke" u vaš moždani udar.
Slušajte svoju fan: Vučni strojevi imaju ventilator u kućištu koji stvara otpor vjetra dok izvodite svaki udarac. Hendershot kaže: "Cilj bi trebao biti stvaranje velikog, ritmičkog zvuka 'vvrrooooooooooom' iz obožavatelja za svaki udar." Važno je obratiti pozornost na različite zvukove koje vaš ventilator čini dok prilagodite svoju tehniku. Kada čujete ispravan zvuk? Hendershot kaže da je dobar znak da ste strpljivo stvorili energiju koristeći tjelesnu težinu.
Razumjeti Monitor
Druga stvar o kojoj razmišljate o početku vašeg veslanja je ono što monitor na vašem računalu komunicira s vašim vježbanjem i napretkom. Koncepcijski veslači obično predstavljaju industrijski standard za komercijalne strojeve, stoga je dobro da se upoznate s prikazom i opcijama stroja. Ako radite s drugim proizvođačem, ne brinite, Hendershot kaže da većina monitora pružaju iste osnovne očitanja. Indikatori koje želite zadržati su vrijeme, interval, udaljenost i opcija za "jednokratnu udaljenost".
Ako planirate raditi kroz programe vježbanja tvrtke Hendershot i koristite konceptualni stroj, poduzmite sljedeće korake kako biste započeli: "Kao što ste postavili za vježbanje, pritisnite gumb MENU / BACK, zatim SELECT WORKOUT i NEW WORKOUT ", kaže Hendershot. Slijedeći ove upute, monitor će ispravno prikazati informacije koje trebate za dovršavanje svakog programa.
Vježba 1: Korak 10k
Ovo je najduža vježba hrpe koju možete očekivati od 30 do 40 minuta.
- Postavite monitor za 8000 metara rada.
- Povećajte stopu moždanog udara (broj udaraca koje svakodnevno uzimate) svakih 2000 metara. Taj se broj prikazuje u kutu zaslona.
- Počnite s 22 udarca u minuti, a zatim se prebacite svakih 2000 metara na 24, 26 i završite na 28 za konačni 2.000 metara. Pokušajte povećati brzinu svaki put kad povećate brzinu udara.
- Ovaj dugi napor će se intenzivirati dok idete.
Vježba 2: 1000 Repeats
Kada tražite nešto kratko i slatko, ne možete pogriješiti s ovim izazovom od 3000 metara.
- Postavite monitor za intervalu: Udaljenost i odaberite 1000 metara rada i tri minute odmora.
- Ispunite tri ponavljanja od 1000 metara, prebacujući brzinu udara na polovicu (500 metara u radni period od 1000 metara).
- Počnite s 26 udaraca u minuti, a za posljednjih 500 metara, poravnajte iznad 30 udaraca u minuti.
- Uhvatite dah tijekom tri minute prije nego što nastavite.
Vježba 3: 30-drugi Sprint
Ova intervalna rutina nije za slabije srce. Lako je zajamčeno da će poreziti vaš kardiovaskularni sustav i učiniti vaše mišiće izgorjeti dok se guraj kao teško kao što možete. Nakon kratkog zagrijavanja, meso rutine će trajati oko 20 minuta.
- Postavite monitor za intervalu: vrijeme i odaberite 30 sekundi rada, 90 sekundi odmora.
- Dovršite deset intervala od 30 sekundi maksimalnim naporom.
- Pokušajte zadržati preko 30 udara u minuti tijekom svakog 30 sekundi.
- Ako se odmor od 90 sekundi osjeća kao previše odmora, ne guraš se dovoljno teško!