Veslanje je izvrstan izbor za dobivanje izvrsnog rada kardio dok rade cijelo tijelo. To je nizak utjecaj, što je savršeno za vježbanje s zajedničkim pitanjima i, ako je ispravno, možete dobiti veliku vježbu s malo rizika od ozljeda .
Vijenje radi gotovo svaka skupina mišića, uključujući noge, ruke, leđa i jezgru, dok gradi izdržljivost u srcu i plućima.
Zapravo, jedna studija objavljena u TRENDS u sportskim znanostima sugerira da u veslanju koristimo do 70% naše mišićne mase. Možete vidjeti zašto ako pogledate kretanje koje počinje od gležnjeva i pomiče sve do vaših ruku sa svakim redom.
Mnogi se ljudi sramežljivi od vješalica u teretani, nesigurni kako ih koristiti ili kako dobiti dobru vježbu. Neki također misle da je veslanje samo za gornji dio tijela, ali, bez pogreške, vaše noge rade jednako teško tijekom vježbanja veslanja.
Prednosti
- To je vježba bez utjecaja, koja je jednostavna za zglobove i velika cross-obuka za druge aktivnosti.
- Djeluje cijelo tijelo.
- Poboljšava snagu jezgre .
- Lako je koristiti.
- Zauzima manje prostora od ostalih strojeva, što je izvrsno za kućno vježbanje .
- Vi gradite mišiće dok radite na kardio.
- To može poboljšati vašu fleksibilnost.
Kako koristiti stroj za veslanje
Ključ s veslanjem je razumjeti kretanje i različite pozicije u kojima ste vesla.
Lako je za nas loše obrazovanje ako niste imali nikakvih instrukcija koje bi mogle rezultirati nespretnim treninzima i mogućnošću ozljeda.
Prijedlog za veslanje
- The Catch - Ovo je početak kretanja gdje sjedite visoko na veslanju s raširenim rukama, natrag uspravno, savijenim koljenima i gležnjevima. Iz tog položaja koristite svoje latske da povucite ramena i podignete jezgru. To će vam pomoći zaštititi donji dio leđa.
- Pogon - Pogon ima specifičan red pokreta tijela. Započnete s pogonom gurajući se svojim nogama, a još uvijek podupirući i ugovarajući svoju jezgru. Kada su vaše noge ravne, zglobne u kukovima i nagnite se natrag na oko 45 stupnjeva. Zadnji stavak je iz vaših ruku dok povlačite dršku prema torzo, oko nekoliko centimetara iznad trbušnog gumba.
- Završetak - Da biste dovršili potez, učinite isti pokret samo obrnutim redoslijedom. Proširite ruke, zglobne kukove naprijed, unesite torzo preko nogu i zatim savijte koljena tako da se vraćate u Catch fazi.
Razmislite o tome kao noge, kukove, jezgru, ruke, a zatim se vratite niz ljestve na putu natrag.
Uobičajene pogreške
Neke od najčešćih pogrešaka uključuju:
- Ne koristite vašu jezgru tijekom pogona - Prije no što se gurnete nogama, provjerite je li jezgra uključena. U suprotnom, završite s pokretom kroz bokove umjesto na nogama.
- Okretanje kroz leđa - Još jedan problem je zaokruživanje leđa i naginjanje naprijed, stavljajući stres na leđa i ramena.
- Prvo savijanje koljena tijekom završetka - Kada slijedite pravilan red Fincije - ruke, kukove, torzo i zatim koljena - možete doći do čvrstog ritma. Savijanje koljena najprije mijenja vrijeme kretanja i učinkovitost.
Vježbe za veslanje
Druga velika stvar o veslanju je da je lako stvoriti razne vježbe koje ciljaju sve energetske sustave.
Ako ste početnik, započnite s oko 10 minuta veslanja, postupno dodavajući vrijeme svaki tjedan dok se naviknete na kretanje. Možete to učiniti sami ili ga dodati na kraju vašeg redovitog kardio treninga.
Možda ćete se također trebati upoznati s zaslonom vašeg veslača. Svaki će veslanje imati drugačiji zaslon, ali osnovne stvari koje treba obratiti pažnju uključuju:
- Koliko vremena ste veslali.
- Vaše vrijeme podjele - ili koliko dugo je potrebno za red 500 metara.
- Udaljenost koju si otišao u metrima.
- Potezima u minuti - Koliko moždanih udara u minuti stvarno ovisi o vrsti veslanja koju upotrebljavate i vašoj razini fitnesa.
Uzorak vježba
Sljedeći trening je lako slijediti vježbu veslanja koja je odlično za početnike. To je kratko i omogućuje vam da se usredotočite na svoj oblik dok boravite na umjerenom intenzitetu tako da možete dobiti osjećaj za stroj.
- 5 minuta : Zagrijte se laganim tempom, koristeći lagani, ritmični udar da biste dobili brzinu otkucaja vašeg srca i oko 3-4 na ovoj percepciji vježbanja (PE).
- 300 metara : Sada povećajte svoje udarce u minuti kako biste svoj tempo podigli do umjerenog intenziteta. To je razina 5 ili 6 u percipiranom naporu ili samo neznatno dah.
- 2 minute : Usporite je i uhvatite dah smanjivanjem poteza po minuti. Možda ćete se morati odmoriti u potpunosti ili jednostavno koristiti noge kako biste se vratili natrag.
- 300 metara : Još jednom povećajte svoje udarce u minuti kako biste se vratili na umjereni ritam za 300 metara.
- 2 minute : Još jednom, usporite da biste uhvatili dah.
- 300 metara : Za ovo posljednje rastezanje povećajte broj udaraca u minuti čak i više da biste radili na napetosti na razini 7.
- 5 minuta : lagano se hladi i završite s treningom.
Također možete izraditi vlastite vježbe. Postavite svoje ciljeve prema udaljenosti, vremenu i / ili intenzitetu. Evo više ideja za vježbu veslanja.
Tko ne bi trebao koristiti stroj za veslanje
Vučni stroj nije za svakoga. Obavezno provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvu bol u donjem dijelu leđa ili ozljede. Korištenje veslanja može pogoršati problem ili čak uzrokovati daljnje ozljede.
> Izvor:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomehaničke karakteristike veslanja. TRENDOVI u sportskim znanostima . 2015 2 (22): 61-69.