3 Barre Workouts za rad kod kuće

1 - Obaviti vježbu Barre kod kuće

Jeste li htjeli isprobati barre vježbu u studiju ili teretani? Trendovi vježbe su dizajnirani kako bi vam pružili mršavo, fleksibilno, snažno tijelo plesača. Ali ne morate potrošiti mnogo novca ili putovati daleko da biste isprobali režim rada. Možete raditi barre vježbu kod kuće.

Nije bitno ako nikad prije niste plesali. Svaka od tih plesnih rutina može izvesti bilo tko na bilo kojoj razini. Ne trebate ni posebne cipele ili opremu za balet. Ako imate neko plesno iskustvo, vjerojatno ćete prepoznati neke od osnovnih pokreta.

Prije nego što započnete, pronađite prostor u svom domu gdje možete potpuno proširiti ruke i noge. Drveni pod ili druga glatka površina je najbolja. Izbjegavajte tapisirane površine. Ako nemate traku, pronađite čvrstu stolicu ili pult za upotrebu za ravnotežu. Naći ćete ga najudobnije za vježbanje u golim nogama.

2 - Osnovne upute za vježbanje Barre

Prije nego što počnete s početnom barem vježbanjem, možda ćete htjeti naučiti nekoliko osnovnih položaja baleta. Učinit ćete mnogo vježbi na jednom od ova tri mjesta.

• Prvi položaj : Pete su smještene zajedno (na slici gore), a noge se lagano izmjenjuju od kukova tako da noge tvore "V" položaj.
• Druga pozicija : Pete se izdvajaju udaljene od kuka (na slici na sljedećem slogu). Noge se lagano izmjenjuju.
• Treća pozicija : Započnite na prvoj poziciji. Lagano pomaknite lijevu nogu tako da se uspravlja s lukom desne noge (vidi sl. 4). Ta se pozicija također može preokrenuti tako da desna stopa klizne prema naprijed i da se uspravlja s lijevim lukom.

Ne brinite ako vam noge ne izgledaju baš poput slika. Zakrenite noge udobno, ali nikada ih ne prisilite na mjesto. Kao što ste dobili više fleksibilni, vaše noge će ispasti prirodnije.

Kada prvi put počnete vježbati kod kuće, možda biste trebali opustiti ruke na stranu ili držati na traci ili stolici za ravnotežu. Kada postanete ugodniji s pokretima, vježbajte pomoću osnovnih pozicija baletnog kraka.

3 - Početak Barre vježbanja Prednosti

Ovaj prvi početak barre vježba je dizajnirao Lisa Goldschein. Lisa ima magisterij u plesnom obrazovanju i već više od 25 godina podučava barre vježbe. Trenutačno je učiteljica baleta i koreograf za magnet Performing Arts na holivudskoj Gimnaziji u Los Angelesu u Kaliforniji.

Znači, morate biti stručnjak za obavljanje svoje rutine? Apsolutno ne. Učinila je ovaj fitness i ples inspirirala vježbanje s novim studentima kako bi im pomogla da postanu zdravi i snažni . "Baletno vježbanje nije samo za obučene plesače, nego i cjelokupna vježba tijela koja ne samo da jača vašu jezgru i tonove tijela već razvija ravnotežu, povećava fleksibilnost , poboljšava držanje i opće povjerenje".

4 - Osnovni Barre vježba za početnike

Za ovu osnovnu vježbu bara koristite stolac, bar ili vrh brojila za ravnotežu. Pokušajte se ne držati previše. Jednostavno stavite ruku na površinu za malo podrške.

1. Plié impulsi. Polazeći od prvog položaja, lagano savijte koljena i lagano odbijajte ili pulsirajte na tom položaju. Učinite 25 impulsa u prvom položaju, 25 u drugom položaju, 25 impulsa na trećem mjestu s desnom nogom ispred i 25 s lijevom nogu ispred.
2. Développé noga dizala. Započnite na prvoj poziciji. Uz svoju težinu na desnoj nozi, podignite lijeve prste i pratite liniju desne noge na koljeno. Sada proširite lijevu nogu ispred vas. Početnici će produžiti nogu samo nekoliko centimetara od poda. Kada postanete jači, moći ćete produžiti nogu viši. Držite nogu u zraku na trenutak, zatim dodirnite prste na pod i gurnite radnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite postupak produžujući nogu na stranu, a zatim na leđa. Ponovite vježbu s druge strane.
3. Mali b attements. Započnite na prvoj poziciji. Proširite desnu nogu ispred vas s prstima uperenim i dodirujući pod. Sada brzo podignite nogu 2-3 inča, a zatim vratite prste prema dolje da lagano dodirnete pod. Ponovite deset puta, brzo podignite i lagano spustite nogu. Ponovite redoslijed koji produžuje nogu deset puta do deset puta. Kada postanete jači, dodajte skup velikih dasaka , svaki put podignite nogu do visine kuka.
4. Plesovi inspirirani baletom. Započnite na prvoj poziciji. Koraknite naprijed s lijevom nogom u polugu. Ispravite obje noge pomoću jezgre kako biste tijelo držali uspravno. Savijte prednju nogu, tako da se vratite na polugu, a zatim gurnite prednju nogu i vratite stopala na prvu poziciju. Ponovite 5 puta prema naprijed, a zatim 5 puta na stranu. Učinite istu vježbu s desnom nogom. Da biste dodali izazov, učinite ovu vježbu s rukama ispruženim na stranu ili iznad glave.
5. Baletne skokove. Započnite na prvoj poziciji. Lagano saviti koljena i lagano skakati u zrak. Vratite se na polaznu poziciju lagano slijevajući u prvu poziciju s lagano savijenim koljenima. Ponovite osam puta. Učinite istu vježbu u drugom položaju iu trećem položaju (desno prednje i treće mjesto).

Možda biste trebali završiti početni trening s barom nizom nježnih pokreti.

5 - Ailey Barre vježba

Sljedeći trening kod kuće bit će Sarita Allen, bivši plesačica s Alvin Ailey American Dance Theatrom. Sarita je osnovala Ailey Barre 2015. i podučava razred studentima svih razina u Ailey Extensionu u New Yorku.

"Ailey Barre poboljšava držanje, povećava ravnotežu i povećava snagu jezgre i noge", kaže Sarita. "Ova poboljšanja će vam omogućiti da se kretati kroz život s moć i milost." Vježbe su dizajnirane za postizanje maksimalnih rezultata u minimalnoj količini prostora. Možete koristiti stolicu ili šalter za podršku, ali sve vježbe trebaju biti izvedene s trbušnim mišićima ubačenim gore i prema gore, a sa kralježnicom što je dulje moguće.

1. Pregibati se i produžiti noge. Držite stolicu desnom rukom i podignite se visokim nogama u paralelnom položaju ispod vas. Podignite lijevu ruku na stranu tako da je čak i uz rame. Proširite lijevu nogu prema naprijed, podignite i držite nogu šest centimetara od poda. Rotirajući od kuka, okrenite nogu (u smjeru kazaljke na satu) i vratite se natrag u početni položaj. Ponovite 8 puta na svakoj strani.
2. Plie. Naslonite se na naslon stolca s nogama u drugom položaju. Polako savijte noge tako daleko koliko možete ići, a da ne dopustite da pete padnu s poda. Vratite se ravnim nogama i ponovite četiri puta. Kao što kretati kroz plié, provjerite koljena kretati izravno preko prstiju.
3. Ljestve za noge. Držite stolicu s lijevom rukom i produžite desnu ruku ravno prema stropu. Proširite desnu nogu iza vas s prstima usmjerenim na pod. Sada zakrećite desnu nogu slobodno naprijed i natrag 16 puta. Ponovite na drugoj strani.
4. Plié 2. Naslonite se na naslon stolca s nogama u drugom položaju. Polako savijte noge koliko god možete ići bez da pustite svoje pete s poda. Sada podignite pete s poda i držite se tri sekunde. Spustite pete, ispravite noge i ponovite slijed osam puta.
5. Istezanje prstiju. Okrenite se ispred stolice. Postavite desnu nogu na stolicu i polako hodajte rukama niz nogu dok ne sjednu na obje strane sjedala stolca. Prsa će se približiti koljenu. Dok se nalazite u ovom naprijed usmjerenom položaju, savijte se i osloni stojeću nogu osam puta. Zatim se vratite u uspravan položaj i ponovite slijed na drugoj strani.
6. Produženje noge. Držite leđa stolicu s nogama u prvom položaju. Podignite desnu nogu postavivši nožni prst ispod poklopca koljena. Noga bi trebao ostati ispalo. Proširite prste daleko od tijela sve dok noga ne bude ravna pod kutom od 90 stupnjeva na kuku. Spustite nogu na pod i ponovite 8 puta. Zatim slijedi cijeli niz s druge strane.
7. Istezanje prstiju. Suočite li se ispred stolca, postavite desnu nogu na stolicu i polako hodajte po dlanu dok ne ostanu na obje strane sjedala stolca. Savijte desni koljeno da biste stvorili polugu. Podignite torzo do uspravnog položaja i tiho bacite kukove osam puta. Promijenite noge i ponovite cijelu vježbu s druge strane.

6 - Trening fluidnosti kod kuće

Ako volite raditi barre vježbe kod kuće, preporučujemo da razmotrite ulaganje u vlastiti bar, tako da ne morate stati pored stolice ili radne ploče. Možete kupiti bar na zidu od tvrtki poput Pure Barre. Ili biste trebali razmotriti podesivi sustav poput Fluidity Barre prijenosne trake i trening sustava koji se nalazi ispod kreveta ili u ormaru. I Fluidity Barre i Pure Barre prodaju online vježbe i DVD vježbe koje možete raditi kod kuće.

Michelle Austin utemeljila je program Fluidity Barre. Ona kaže da njezin barre vježba promovira uravnoteženo i simetrično tijelo. Ali ona također kaže da njezin sustav pomaže u jačanju zdjelice koji pomaže kod inkontinencije, stanja koja utječu na milijune žena.

7 - Koristite barre vježbe za mršavljenje

Dakle, možete li koristiti home barre vježba za izgubiti težinu ? Da. Ako ste u skladu s programom i uparite ga sa zdrave prehrane, vjerojatno ćete vidjeti rezultate gubitka tjelesne težine .

"Obično možete očekivati ​​da će zapaliti oko 300-400 kalorija na sat", kaže Michelle Austin o svom vježbanju Fluidity, dodajući kako broj može varirati ovisno o vrsti tijela . "I ne morate potrošiti sate i sate!" Austin preporučuje da započne dva 30-minutna rada tjedan dana, s najmanje 48 sati između svake sesije kako bi se povećala oporavak .

Michelle kaže da korisnici Fluiditeta često osjećaju rezultate odmah i počnu vidjeti rezultate u samo deset dana. "Vježba aktivira i integrira gotovo sve mišiće od 630 miševa, uključujući velike i male mišiće koji daju oblik, protok i funkciju cijelom tijelu, pa se rezultati brzo mogu dogoditi".

A trener predlaže da dodate kardio komponentu kao što je hodanje , trčanje , plesanje ili plivanje u vašu fitness rutinu kao "jer su prirodni oblici kretanja i komplementarni fluidnosti".

Proizvođač je osigurao pregled uzoraka i usluga za potrebe pregleda.