Groin boli mogu biti uzrokovane mnogim stvarima, uključujući uske, slabe prepone mišiće ( adductors ) ili prepone pulls ili naprezanja. Dobro zaobljena rutina vježbanja koja se odnosi na neravnotežu mišića ili prethodne ozljede najbolji je pristup liječenju prepona.
Iako je preporučljivo da radite s kvalificiranim fizioterapeutom ili trenerom kako biste dizajnirali savršenu rutinu za vaše stanje, postoje neke preventivne mjere koje možete poduzeti kako bi vam pomogli u liječenju zategnutosti prepone na vlastitu. Stalan program zagrijavanja i post-treninga može biti dobro mjesto za početak. Sljedeći niz vježbi može se koristiti kao program istezanja nakon svake vježbe radi pomoći u liječenju boli u groznici i sprečavanju budućih prepona.
Stalna vježba rastezanja
Kako napraviti stalni plijen istegnuti
- Stajati s nogama širokim.
- Pomaknite težinu lijevo.
- Dopustite lijevom koljenu da se savije sve dok se ne dosegne lijevu nogu. Osjećat ćete da se proteže u vašem desnom prepone.
- Držite noge na tlu okrenute prema naprijed.
- Zadržite 20 do 30 sekundi.
- Ponovite istezanje na suprotnoj strani, zatim ponovite istezanje tri puta na svakoj strani.
Sjedi
Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva leptirast , proteže prepone i unutarnje bedro. Evo kako to ispravno raditi.
Kako napraviti istrošeni zrno strijele
- Uđite u sjedeći položaj.
- Savijte koljena i sjednite noge.
- Držite noge rukama i odmarajte laktove na koljenima.
- Držeći leđa ravno (bez slijeganja), dopustite koljena da padnu prema tlu. Malo nježan pritisak možete primijeniti na unutarnje bedro pritiskom lagano na koljenima s laktovima. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje i napetost u preponama. Nemojte odskočiti (naučite pravila istezanja ). Nemojte pritiskati s jakom silom.
- Držite se protežu 20 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite tri puta.
- Da biste povećali istezanje, približite noge prema prepone.
Kao što postanete fleksibilniji, možete dobiti dublje protežu od bokova i leđa natrag naprijed naprijed u struku. Udišite i nagnite naprijed, držite leđa i dopustite da prsa padaju što je bliže podu.
Čučanje Groin Stretch
Ovo je malo naprednija prepreka prepona koja intenzivira vježbu istezanjem obiju strana odjednom.
Kako to učiniti
- Stajati s nogama širokim.
- Polagano gurnite dok koljena ne budu izravno iznad gležnjeva i savijali se na 90 stupnjeva.
- Stavite ruke na vrh unutarnjih bedara i polako gurnite prema van da biste otvorili bokove. Osjećat ćete se u mišićima prepona u obje noge.
- Držite se 20 do 30 sekundi, opustite se i ponovite tri puta.
Također možete izvesti čučanjastik dodir.
Hip Opener i Groin Stretch
Ova vježba proteže mišiće kukova, prepona i donjeg dijela leđa.
Kako napraviti kuka za otvaranje kosti i opuštenost
- Počnite u položaju naprijed i ostavite lijevog koljena na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Lagano pritisnite lakat u desni koljeno i okrećite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se protežu oko 20 do 30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred gležnja.