Je li fleksibilnost precijenjena?
Jeste li zbunjeni informacije o istezanju, fleksibilnosti i atletskoj izvedbi? Ako jeste, niste sami. Stručno mišljenje sukobljava se o prednostima i štetama istezanja i fleksibilnosti te se čuje sve veći broj glasova tvrdeći da je fleksibilnost precijenjena i istezanje zapravo ne čini nikakvu razliku. Što je sportaš?
Dok se ovo istraživanje nastavlja gomilati na obje strane, možemo donositi informirane odluke o tome što je pravo za nas kao sportaše gledajući ono što je trenutno poznato (što se mijenja svakodnevno) i kombinirajući to s vlastitim iskustvom. Kada razvrstavate sva istraživanja, važno je zapamtiti da postoji razlika između pojmova "fleksibilnost" i "istezanje".
Što je fleksibilnost?
Fleksibilnost se odnosi na područje gibanja (ROM) oko zgloba. Ovo je prilično ravno naprijed i općenito se temelji na našoj anatomiji i funkciji određenog spoja. Svaki spoj ima idealni ili normalni raspon gibanja kako bi održao stabilnost dok se kreće kroz cijeli niz gibanja. Previše ROM-a u zglobu može biti jednako štetno kao i premalo ROM-a, što rezultira zajedničkom nestabilnošću, rasporedom i pogoršanjem. Fizikalna ograničenja za kretanje određuju se našim kosturima, tipovima zgloba, ligamentima, tetivama, mišićima itd.
Ostale stvari koje utječu na ROM uključuju bolest, ozljede i prilagodbe ponovljenim pokretima. Sportaši često previdaju ovaj posljednji kao jedan od najvećih čimbenika u našoj "ograničenoj ROM-u". Prilagodimo se onome što radimo. Ako stalno igramo jedan sport ili obavljamo iste (ograničene) obrasce kretanja tijekom godina, prilagodit ćemo se tim uzorcima.
Što se proteže?
Za razliku od fleksibilnosti, istezanje se odnosi na aktivno pokušavanje povećanja našeg kretanja oko zgloba. I ovo je mjesto gdje sva ta stručna mišljenja ući u sliku. Trebamo li aktivno pokušati povećati određeni raspon gibanja oko zgloba? Pa, odgovor je, to ovisi. Ovisi o tome kako naš zajednički raspon pokreta uspoređuje s normalnim rasponom kretanja za isti spoj. To ovisi o tome što smo mišići previše ili pod-iskoristili. To ovisi o našim ozljedama. I to ovisi o našim ciljevima. Biomehanički stručnjaci i fizioterapeuti općenito koriste normu za normalno kretanje oko zgloba kao osnovu za određivanje neravnoteže mišića. Cilj je vratiti pacijenta na "normalni raspon pokreta". PT također upotrebljava komparativni raspon kretanja - uspoređujući jednu stranu tijela s drugom - kako bi se utvrdilo što zglob ili zglobovi trebaju 'popravljati'.
Sportaši i fleksibilnost
Određeni sportovi postavljaju sportaše za mišićnu neravnotežu i smanjenu ROM u određenim zglobovima. Uzmite bicikliste, na primjer. Biciklizam zahtijeva ograničeno, opetovano kretanje kuka, koljena i gležnja. Ni u kojem trenutku biciklista ne kreće se kroz maksimalni raspon gibanja oko tih zglobova, što često dovodi do snažnih, ali čvrstih mišića.
Aerodinamičko položaj bicikla stavlja kralježnicu u lumbalnu i prsnu fleksiju i produžetak vrata maternice kroz dulje vremensko razdoblje. Ljuštenja, hip elastičari i kapci sve su skraćeni; dok su quadriceps i glutes glavni generatori energije. Svi ovi obrasci kretanja mogu dovesti do neravnoteže mišića ako se biciklista ne rasteže i ojačaju u skladu s tim.
Za bicikliste, istezanje kroz cijeli raspon kretanja ima puno smisla. Ali tako i jačanje mišića koji su manje aktivni kako bi se spriječilo mišićne neravnoteže. Neki će se raspravljati, uopće nije riječ o fleksibilnosti.
Pitanje je da prekomjereni mišići postaju jaki, ali zbijeni i skraćeni, a suprotni, neaktivni, mišići postaju slabi i labaviji. I ti stručnjaci tvrde da je to pravi problem iza rasprave o fleksibilnosti i širenju sportaša.
Je li fleksibilnost precijenjena? - Fleksibilnost i istezanje u stvarnom svijetu
Dakle, sada kada ste temeljito zbunjeni zbog fleksibilnosti sportaša, što biste trebali učiniti? Evo nekoliko točaka koje treba razmotriti prilikom odlučivanja o tome što i koliko se trebate protezati:
- Svaki spoj ima idealan raspon kretanja kako bi održao stabilnost dok se kreće slobodno.
- Previše ROM-a u zglobu može biti nepoželjan kao i premalo ROM jer smanjuje stabilnost spojeva.
- Nastojte postići uravnoteženu fleksibilnost na desnoj i lijevoj strani tijela iu suprotnim skupinama mišića i susjednim zglobovima.
- Ako je vaša ROM udaljena od norme, razmotrite jačanje slobodnih područja i istezanje uskih područja.
- Mnogi sportaši imaju koristi od povećanja čvrstoće i stabilnosti jezgre (lumbalne kralježnice, zdjelice i glutea ) kao i ramena.
- Mnogi sportaši imaju koristi od povećanog kretanja u prsnom kralježnici i ramenu (scapula), zglobu kuka i gležnjevima.
- Statičko istezanje , ako se izvodi, treba obaviti nakon vježbanja .
- Prije vježbanja koristite dinamičko zagrijavanje .
Dakle, dok se cjelokupno istezanje može osjećati sjajno nakon treninga ili u klasi yoga, stvarne prednosti istezanja mogu biti povezane s fokusiranijim pristupom koji nastoji održati odgovarajući raspon gibanja oko određenih zglobova. Također bih tvrdio da istezanje ili otpuštanje uskih mišića treba ići ruku pod ruku s jačanjem slabih.
Izvor
Andersen, JC Istezanje prije i nakon vježbe: Utjecaj na bol u mišićima i rizik od ozljeda. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Nastoji se spriječiti ili smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja. Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda 2007, broj 4.
Dr. Sc. Ian Shrier, dr. Sc. I dr. Sc. Kav Gossal. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdravim mišićima, liječnik i sportsmedicina, VOL 28, # 8, kolovoz 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Izrada uzoraka mišića u biciklizmu: pregled. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fizička terapija u sportu 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Fleksibilnost sjedenja i dosega, te upravljanje gospodarstvom muškaraca i žena kolegijaju trkaće udaljenosti. J Resistance Cond Res. 2009. Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Istezanje i prevencija ozljeda Obzirna veza. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449