Vjerojatno ste to čuli milijun puta: Kontrola porcije je ključ gubitka težine i održavanje zdrave težine. Potpuno je smislu: Jedite manje dijelove, a trošite manje kalorija. No, lako se prepustite kada smo okruženi prevelikim restoranskim dijelovima, velikim veličinama u supermarketu i buffetima koji možete jesti. Isprobajte neke od ovih savjeta kako biste kontrolirali veličine svojih dijelova.
1 - Ne brinite o čišćenju ploče
Kad odrastu, neki će ljudi očistiti tanjur, bez obzira koliko su veliki dijelovi. Ako ste jedan od njih, pokušajte jesti zdrav dio, a zatim prestanite. Zamolite svog poslužitelja da odmah završi ostatke, pa vas ne iskušavate da zadržite grickanje. Uštedjet ćete na kalorijama i još jedan obrok za sljedeći dan!
2 - Kupite pojedinačne zalogaje
Možete uštedjeti novac kupnjom većine hrane u Costco ili drugim skladištima, ali to vam ne pomaže smanjiti kalorije. Jednom kada se otvori ta ogromna torba krumpira, vrlo je primamljivo nastaviti jesti. Posebno imam teška vremena kada sam gladan nakon trčanja i osjećam se opravdanim jesti veći snack.
Pokušajte kupiti pojedinačne grickalice i ograničiti se na jedenje samo jednog. Ili, ako zaista ne želite potrošiti dodatni novac, podijelite svoje gurmane velikih količina u male baggies kada se vratite kući iz trgovine.
3 - Pažljivo pročitajte oznake za prehranu
Mnogo pakirana hrana i piće izgledaju kao da daju jedno posluživanje, ali zapravo su dva ili više. Ipak, kalorije i druge prehrambene informacije na naljepnici služe samo za jedan servis, pa ako ne pročitate pažljivo, možda ćete potrošiti više kalorija nego što mislite. Najprije provjerite broj porcija po kontejneru, a zatim jedite ili pijete samo jedan servis.
4 - Redoslijed iz djetetovog izbornika
Zatražite dio omiljenog jela veličine predjela ili veličine djeteta, osobito ako se smatrate teškim zaustavljanjem nakon što jedete pola redovnog dijela. Uštedjet ćete novcu i kalorijama! Ako nijedna od opcija za djecu ili predjelo ne bude privlačna, zatražite od poslužitelja da vam daju kutija za zakrpe sa svojim obrokom, tako da možete zapakirati polovicu dijela čak i prije nego što počnete jesti,
5 - Koristite manje posude i posuđe
Smanjivanje vašeg posluživanja posuđa može vam pomoći da konzumirate manje kalorija. Hrana psiholog Brian Wansink, autor Bezgrešnog jela pozvao je 85 stručnjaka za hranu na društvo sladoleda i davao im malu ili veliku zdjelu i malu ili veliku kuglu. Čak i stručnjaci, koji bi trebali bolje znati, poslužili su 31% više sladoleda (127 kalorija) u velikom zdjelu i 15% više (60 kalorija) od velike žlice. Pokušajte koristiti manje ploče, zdjele i čaše za obroke.
Čak i veličina vašeg pribora može napraviti razliku. Koristite male poslužive žlice za posluživanje tovljenja kao što su umak, a velike za niske kalorijske stavke poput povrća.
6. Držite dnevnik hrane
Praćenje vaših kalorija u dnevniku prehrane ili aplikaciji za praćenje pomoći će vam da više budete svjesni koliko kalorija trošite. Manje ćete vjerojatno doseći više porcija ako znate da ćete ga zapisati.
7 - Pričekajte prije nego stignete za sekunde
Ako ste gladni za više, pokušajte čekati 10 minuta. Tvoj želudac treba toliko dugo da signalizira da je pun. Umjesto da idete za tu drugu pločicu tjestenine, odvratite se od razgovora s nekim ili čitanjem, ako jedete sami. Ako ste zaista gladni nakon 10 minuta, pomozite sebi više od niske hrane.
Izvor: Turner, TF, et al. 2013. Dijetarno pridržavanje i zadovoljstvo dijetalnom prehranom od mršavljenja visoke vlakana. ISRN pretilost .