Mnogi trkači, osobito oni koji ujutro trče, pitaju se je li potrebno nešto pojesti prije nego li trče ili ako je sigurno ili korisno trčati na prazan želudac.
Jesti prije trčanja ili trčanja na prazan
U idealnom slučaju, želite nešto jesti oko 90 minuta do 2 sata prije trčanja, tako da imate vremena za probavljanje hrane, da ste gorjeli za vašu vožnju, a niste gladujući za vrijeme vožnje.
Ali to očito ne djeluje za sve. Ako trčite za manje od sat vremena, možete se udaljiti od toga da ne jedete prije.
Ako ste trčali na prazan želudac i niste imali nikakvih loših učinaka kao što su svjetlo glave, vrtoglavice, niske energije ili pretjerano umoran, vjerojatno ćete i dalje to učiniti na taj način. Međutim, pametno je ponijeti sportski napitak ili energetsku traku kao spas za spas, u slučaju da se iznenada vosak ili istrošen. Ako niste bili na prazan, ali su u iskušenju da počnete raditi, unesite sportsko piće i / ili snack.
Odgovor će, naravno, biti drukčiji, ako imate stanje kao što je dijabetes, u kojem slučaju trebate razgovarati s vašim liječnikom i pronaći dobro rješenje za vašu jutarnju vožnju.
Hidrat prije trčanja
Ali definitivno, pazite da idete prije nego počnete. Bit ćete dehidrirani jer niste imali što piti koliko ste dugo spavali.
Pijte najmanje 8 unce vode kada se prvi put probudite. Možete piti sportsko piće prije vožnje tako da znate da ste barem uzimajući neke kalorije. Također biste trebali piti vodu tijekom vožnje ako trčite duže od 30 minuta.
Gorivo prije duže vožnje
Ako ste trčali dulje od jednog sata ili vježbate vrlo intenzivan trening brzine, najbolje je prisiliti se da se probudite sat i pol rano ili više (možete se uvijek vratiti na spavanje!) Za mali obrok.
Ako ništa ne jedete, izgubit ćete energiju i početi osjećati umoran i eventualno gladan tijekom vožnje.
Jesti 300-500 kaloričnu doručak od uglavnom ugljikohidrata će osigurati da ne trčanje na dim. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju bananu i energetsku traku; bagel s maslacem od kikirikija; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Ako jedete manje od sat vremena prije trčanja, pokušajte s laganim, 200-300 kalorijskim zalogajem, kao što je toast s maslacem od kikirikija ili šalicom jogurta.
Neki ljudi mogu pobjeći bez da jedu uopće prije trčanja bilo koje udaljenosti, ali ćete se jačati ako nešto prije pojedeš. Ako dugo radite i zaista nemate vremena, ili se trbuh dobiva uzrujan ako jedete prije trčanja, pokušajte jesti nešto malo, kao što je energetski gel, oko 30 minuta u vožnji.
izvori:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Umjereni glikemijski obrok prije vježbe izdržljivosti može poboljšati performanse. 1998., J Appl Physiol 84: 53-59.
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2003.