Ponuda više vegetarijanskih mogućnosti za vašu obitelj može se činiti kao nemoguć zadatak, ali s nekoliko korisnih savjeta možete izbrisati zvijezde stoljetne hrane dok vas obitelj ponosno hvali.
Izrada zdrave vegetarijanske recepture zahtijeva poznavanje onoga što su hranjive tvari potrebne. Prije nego što uđemo u nekoliko osnovnih recepata koje možete zadovoljiti bilo koga, pogledajte što bi trebali ponuditi.
Susret nutricionističkim potrebama s vegetarijanskim receptima
Svako dijete može imati koristi od hranjivih tvari u biljnoj prehrani. Iako ne postoji definicija veličine "vegetarijanca", svakako želite otkriti kiddove na više od krumpirića.
Jesti široku paletu namirnica na bazi biljaka omogućava povećanje vlakana, kao i vitamine i minerale poput vitamina A, C, folata, kalija i magnezija. Biljna hrana također sadrži ubijanje antioksidansa za zaštitu stanica, ali postoje važni hranjivi sastojci koji mogu padati na putu.
Za djecu na vegetarijanskoj prehrani, neke od najvažnijih hranjivih tvari koje treba istaknuti su željezo za zdravu krv i kalcij i vitamin D. Za željezo:
- tražiti željezo od graha, leća, grožđica, tofu i cjelovitih žitarica.
- Kuhanje u posuđem od lijevanog željeza također može pomoći povećanju unosa.
- Jedite ove hrane bogate željezom zajedno s vitaminom C od voća i voćnih sokova kako bi se poboljšala apsorpcija željeza.
- Budite u potrazi za tjesteninom, žitaricama i drugim proizvodima koji su tipično obogaćeni željeza.
Za dovoljno kalcija i vitamina D:
- Dobijte kalcij i vitamin D od mliječnih proizvoda kao što su mliječno mlijeko, jogurt i sir.
- Odlučite se za alternativne mlijeko bez mlijeka kao što je soja ili bademovo mlijeko, ako netko u vašoj obitelji treba izbjegavati mliječne proizvode.
- Potražite izvore kalcija koji ne zahtijevaju kravu , poput tamnih lisnih zelenila.
Protein Predicament
Jedno pitanje koje većina roditelja pita je "kako mogu osigurati da moj sin / kći dobiva dovoljno proteina?" Djeca od 4 do 8 godina starosti zahtijevaju oko 20 grama proteina dnevno. Opcije bjelančevina bjelančevina su bogate i namirnice kao što su mahunarke i orašasti plodovi nude dozu zdravih masnoća i vlakana bogatih ugljikohidrata zajedno s proteinima koji stvaraju mišiće. Ako su jaja i mliječne mlijeko ili mliječni proizvodi uključeni u prehranu djeteta, oni mogu dodatno pomagati pri unosu proteina, a nude i izvanredne izvore kalcija i vitamina D.
Možete doseći (i često prekoračiti) taj cilj od 20 grama dnevno jedući hranu bogatu proteinom tijekom dana. Jaje za doručak (7 grama), glatko s 1 šalicom sojinog mlijeka (8 grama) kao snack, a ½ šalica posluživanja riže i graha (8 grama) za večeru donosi vam 23 grama, na primjer.
5 Recepti za uspjeh
Uspješno vegetarijansko kuhanje je sve u izvršenju - uzbuđenje djece o kuhanju i uzbuđenje o prehrani. Posadite vrt ili pogodite lokalno poljoprivredno tržište kako biste im bolje pružili osjećaj gdje dolaze sastojci. Unesite širok raspon šarenih mogućnosti tako da ne mogu pomoći, ali biti zainteresirani za probati i eksperimentirati s raznovrsnim stvarima koje biljke moraju ponuditi.
1) Doručak za doručak
Jaja su jedna od najkvalitetnijih mogućnosti proteina koje možete pronaći. Ti zlatni žumanjci ispunjeni su antioksidansima kao što su lutein za vid i omega-3 masti za zdrav mozak. Napravite ovu jednostavnu jelo za doručak ili laganu večeru u tjednu (djeca se uvijek uzbuđuju za "briner").
Poslužuje 1
- 2 velika jaja
- ¼ šalice sjeckani povrće (paprika, brokula, špinat, gljive)
- 2 žlice nasjeckanog sira
- Koser sol i crni papar
Zagrijati malu nepropusnu tavu na srednjoj vatri i prskati s nehrđajućim štrcaljkom za kuhanje. U maloj zdjeli, umutiti jaja i sezona s solju i paprom.
Dodajte jaja i povrće na pan i napeti se oko 1 minute. Dodajte sir i nastavite lagano kovitlati sve dok jaja budu pahuljice i sir se rastopi.
2) Quinoa salata
Ova superfood je shopping za one važne hranjive tvari, jer je pakiran vlaknima, željezom, folatom i magnezijem. Quinoa se može pripremiti kao zrno, ali je pakirano s proteinima. Uživajte za ručak ili večeru, ispucanu svježe povrće s kockicama, prosijati maslinovim uljem i sjeckani orašasti plodovi. Ostatke čine nevjerojatnu ručku.
3) Dekonstruirani Brokoli i tofu Stir-Fry
Mnoštvo mješovite hrane kao što je promiješano prženje može biti stresno za mlado jedenje i moglo bi čak i odvratiti od toga da ga iskušaju. Pokušajte razdvojiti komponente na ploči, kao u ovom receptu. Pečena tofu daje proteina i služi s smeđom rižom ili rezancima za cjeloviti obrok.
Poslužuje 2
- ½ blokirajte dodatni tofu (7 unce)
- 2 žlice uljane repice podijeljene
- 2 žlice niskog natrija umak od soje, podijeljeno
- 1 čajnu žličicu svježe ribanog đumbira
- 3 šalice brokule
Zagrijte pećnicu na 425F. Nasjeckajte tofu u komadiće veličine ugriza i ispustite na papirnatom ručniku; lagano pritisnite dolje kako biste uklonili višak vode. Stavite tofu na tavu, ispucajte sa 1 žlica svake uljane repice i umak od soje, te dobro bacajte kaput.
Pecite 20 do 25 minuta (jednom okretanjem), sve dok ne postane zlatno smeđa. Zagrijte preostalo ulje u velikom tavu ili wok, dodajte đumbir i ostavite kuhati oko 25 sekundi. Dodajte brokule i preostali umak od soje. Umiješajte pržiti dok brokula ne kuha (oko 7 minuta).
4) punjeni pečeni krumpir
Djeca vole biti uključeni u obrok i pečeni krumpir bar je zabavan način da se male ruke u mix na večeru stol. Jedna od najboljih stvari o tim štipaljama je da se mogu pržiti naprijed. Pokušajte s ovim receptom za niskokalorične krumpirove kože ili jednostavno postavite zdjelice graha, nasjeckani sir, povrće s povrćem, avokado s kockicama, salsa i grčki jogurt te neka te male zamisli odlučite što će izgledati večera.
5) Hummus Platter
Kombinirajte šarenu pločicu povrća, maslina, pita od cjelovitog zrna ili rižinih kolača i nekih kockica sira s niskim udjelom masti, a vi ste sastavili hranjiv obrok bez prljanja lonca ili posude. Hummus pruža i proteinske i zdrave masti, tako potiču gustu zalihu i dvostruke decker stacks. Hummus može biti izrađen od svih različitih vrsta graha i možete eksperimentirati dodavanjem drugih povrća kao što su slatki krumpir, edamame ili repa kao u ovom receptu za jarke humus rumenog repa .