Ako igrate bacanje-sport, ove vježbe mogu vam pomoći da ostanu bez ozljede
Možda mislite da biste izbjegli ozljede tijekom pokreta bacanja, trebate poboljšati snagu i snagu ramena i ramena. I dok ima dobru ruku je definitivan zahtjev za snažnim bacanjem, to je samo dio jednadžbe. Važno je izgraditi snagu ruku i ramena, posebno u mišićima okretatorske manžete. No, stvaranje snage za bacanje i izbjegavanje ozljede zahtijeva i dobru jezgru snage i snažnu, čvrstu temelje kako bi se stvorila moć.
Pokret bacanja zapravo počinje jakom jezgrom , osobito abdominizmom transversusa i snažnim nižim tijelom koje može generirati i prenijeti snagu kroz torzo do bacača bacača. Dakle, stvarna snaga bacanja generira se kroz kretanje cijelog tijela.
Bacanje lopte započinje kada sportaš pomakne svoju tjelesnu težinu na stranu bacanja ruke. Nakon prijenosa tjelesne težine, sportaš snažno gura naprijed nogu i prenosi tu silu kroz tijelo i prema cilju bacanja. Poboljšanje snage i snage u nogama i jezgri (kao i na rukama i ramenima) ubrzava ovaj prijenos energije i generira veću brzinu i točnost kada se kugla otpusti.
Budući da zglob ramena zauzima većinu snage kretanja bacanja, naći ćete mnoge programe bacanja vježbi koje se posebno usredotočuju na rameni pojas. Ove rutine, kao što je Thrower's Ten , često uključuju skapularnu stabilizaciju, okretatorsku polugu za jačanje i stabilizaciju cijelog ramena.
I dok su ove vježbe važne, važno je i da bacajući sportaši dodaju specifične vježbe za jačanje nogu i jezgre u njihovu rutinu kako bi pomogle u poboljšanju ukupne mehanike bacanja. Dobre vježbe za bacanje uključuju one koji ujedinjuju noge, kukove, jezgru, ramena i ruke.
Vježbe za bacanje bez ozljeda
- Zagrijte . Prije početka rada s vježbanjem, a osobito prije vježbi kretanja nad glavom, obavite temeljito zagrijavanje kako biste povećali protok krvi u mišiće. Jednostavno trčanje, što dovodi do preskakanja i krugova ruku, jedan je od osnovnih načina zagrijavanja. Dodajte skakalice ili preskočite dok ne osjetite kako se temperatura jezgra diže, a tek se počnete znojiti.
- Ploča . Daska je velik stabilizator jezgre. Izvodite dasku 30 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
- Supermans . Ova vježba poboljšava skapularnu stabilizaciju, što je ključno za ublažavanje pritiska na rotirajuću manžetu tijekom bacanja. Izvršite supermance za 30 do 60 sekundi i ponovite dva do tri puta.
- Jedan most nogu . Jedna noga mosta pomaže paljenje glutes i jezgre tako da su aktivirani tijekom vježbe. Provedite most 20 do 30 sekundi na svakoj strani i ponovite dva do tri puta.
- Pješačke dumbbell pluća . Penjanje (s ili bez bućica) je još jedna velika vježba za izgradnju snage nogu i jezgre, dok prebacuje težinu s jedne noge u drugu. Budući da je sva vaša težina na jednoj nozi u određenom trenutku, bavite se jezgrom i izgradite ravnotežu i propriociozu.
- Lateralna širina pojasa . Bočni štap s bendovima izvrstan je način za poboljšanje stabilnosti kuka, povećanje snage abductor kuka i poboljšanje stabilnosti koljena.
- Užitak s kuglicama kugle medicine . Uspon i okret su idealni za izgradnju snage i ravnoteže nogu. Ponderirana rotacijska gibanja koja se dobiva držeći kuglu za lijek (ili bućicu ili matičnu ploču) prisilno aktiviraju duboke, često zanemarene mišiće stabilizatora.
- Medicinski kuglasti udar . Počnite stojeći okomito na čvrsti zid. Koristite jaki bacanje rebara u zid rotirajući od kukova preko ramena. Izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja na svakoj strani.
- Udaljenost baca . Završite svoje vježbanje s nekoliko bacanja na daljinu kako biste aktivirali i aktivirali mišiće koje ste upravo pripremili tijekom treninga. To dovršava vaše vježbanje jačanjem odgovarajućih uzoraka kretanja za bacanje. Ako još uvijek imate život u ruku i ramenima, dodajte nekoliko kratkih snaga bacanja za točnost i brzinu.
Postoje mnoge specifične vježbe za bacanje tog fokusa na specifične zglobove i mišiće.
Thrower's Ten je popularan program koji koriste treneri i ortopedski liječnici za poboljšanje specifične stabilnosti spojeva. Ove vježbe često su korisne kao dio programa rehabilitacije rotirajuće manžete i drugih ozljeda ramena.
U konačnici, možda će biti ključ za dobivanje izvrsnog bacača ili bacanje savršenog fastballa temelji se na vašoj genetici, poravnavanju tijela i biomehanici. Međutim, bez obzira gdje se trenutno nalazite, možete spriječiti ozljede bacanjem zdrave kondicije cijelog tijela i slušajući bilo kakve upozoravajuće znakove mogućih ozljeda.