Kako trčati / šetati maratonom
Ovaj 20-satni program treninga maratona osmišljen je kako bi vam pomogao u vožnji / hodanju do cilja vašeg maratona (26.2 milja). Da biste započeli ovaj plan, trebali ste se trčati / hodati najmanje šest mjeseci i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 12-15 milja tjedno.
Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hodanja , pa će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja.
Prvi prikazani broj bit će broj minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 3/1 znači trčanje za 3 minute, a zatim hodajte 1 minutu. Ako 3/1 intervalima počnete previše lako tijekom treninga, možete pucati za 4/1 (4 minute trčanja, 1 minutu hodanja) ili 5/1 intervalima (5 minuta trčanja, 1 minutu hodanja).
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja . Završite s 5-10 minuta hlađenja . Vaši intervali vožnje trebali bi biti učinjeni u jednostavnom, razgovornom ritmu . Trebate završiti svoje staze s cjelokupnim istezanjem .
Napomene o rasporedu:
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, pokušajte ne trčati / hodati dva dana za redom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Najvjerojatnije ćete htjeti napraviti svoje duge staze u subotu ili nedjelju, kada ćete imati više vremena.
Tjedan 1:
Dan 1: 2 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 2: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
3. dan: 4 milje (dugačak raspored) - 2/1 interval vožnje / hodanja
Dan 4: 2 milje vožnje
Tjedan 2:
Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 2: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
3. dan: prekogranični trening ili odmor
Dan 4: 4 milje (dugačak raspored) - 2/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
Tjedan 3:
Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
4. dan: 5 milja (dugačak raspored) - 2/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2 milje (povratna šetnja)
Tjedan 4:
1. dan: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 6 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2 milje (povratna šetnja)
Tjedan 5:
1. dan: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 4: 7 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
Tjedan 6:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 8 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
7. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
Dan 2: Cross trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 4: 9 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 3 milje EZ (povratna šetnja)
8. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 10 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje EZ (povratna šetnja)
Tjedan 9:
Dan 1: 5 milja - 3/1 interval vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 12 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 m EZ (povratna šetnja)
Tjedan 10:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
Dan 2: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 8 mi (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 m EZ (povratna šetnja)
11. tjedan:
1. dan: prekogranični trening
Dan 2: 3 milje - 3/1 interval vožnje / hodanja
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 14 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
12. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 10 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
Tjedan 13:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 15 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
14. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 10 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
Tjedan 15:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 16 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)
Tjedan 16:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 12 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
17. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 4: 18-20 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
18. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 12 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
Tjedan 19:
1. dan: prekogranični trening
Dan 2: 3 milje - 3/1 interval vožnje / hodanja
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 6 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)
20. tjedan :
1. dan: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 2: 20 minuta - 3/1 interval vožnje / hodanja
3. dan (dan prije utrke): Hodajte 20 minuta
Dan 4: RACE!