8 Vježbe za pobijediti bol u leđima

Jeste li znali da, osim kašlja i respiratornih infekcija, bol u leđima je najčešći razlog zašto posjetiti liječnika u SAD-u? Više od 85 posto Amerikanaca će doživjeti bol u leđima u nekom trenutku u svom životu, a bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta. Ipak, operacija je rijetko potrebna za liječenje bolova u leđima. Dakle, koji je odgovor? Zašto je to takav problem i, što je još važnije, kako ga možete spriječiti da postane problem za vas? Ovaj članak će vam pomoći odgovoriti na neka od tih pitanja, kao i dati vam neke od najboljih vježbi da biste tukli natrag bol.

Što uzrokuje bol u leđima?

Bol u leđima dolazi u dva oblika: akutna i kronična. Akutna bol nastaje kada se ozlijedite od pada, sportske ozljede ili možda nepravilnog teškog podizanja. To se događa iznenada i osjećaš ga odmah. To bi mogao biti disk ili izdignuti mišić, ali što god bilo, ako se to dogodi, odmah potražite liječničku pomoć.

Kronična bol, s druge strane, zagušuje se s vremenom. Zanimljivo, to obično dolazi iz jedne od dvije krajnosti: previše ili nedovoljno aktivnosti. Kako to može biti?

  1. Previše aktivnosti: za aktivnu osobu kronična bol u leđima može doći iz ponavljajućih udaranja na kralježnicu kao u trčanju, skakanju ili drugim aktivnostima s visokim utjecajem . Razmislite o "trošenju i suzama" koja se događa na automobilima ili aparatima - isto vrijedi i za naše tijelo. Također može biti iz ponavljajućeg uvijanja i okretanja kao u zamahu golf kluba ili teniskog reketa. Postoje beskrajne stvari koje uzrokuju trošenje i suzu na leđima.
  2. Nedovoljna aktivnost: Sjedeći ljudi doživljavaju istu vrstu boli zbog suprotnih razloga. Mišići koji ne upotrebljavaju postaju kruti i nepopustljivi. Sjedenje cijeli dan uzrokuje uske hip-flexors, loše držanje i slabe trbušne mišiće. Kada su mišići ograničeni na isti osnovni položaj tijela dan i dan, oni ne nauče slobodno kretati kroz različite raspone pokreta i lakše se ozlijediti pri iznenadnim pokretima. Osim toga, tijelo je jedan dugi kinetički lanac. Uske loza ili hip flexors pretvoriti u široka bokova i glutes, koji se povlače na leđa i stvoriti bol.

Što je Rješenje?

Bilo da je bol u leđima od pretjeranog korištenja, nedovoljne upotrebe ili nešto potpuno drugačije, ostaje pitanje, što možete učiniti u vezi s tim? Ako je neispravan položaj ili sjedenje problem, započnite s odgovarajućom mehanikom tijela.

Stajati pravilno: povucite svoje kosti s niskim kormilom, stavite zdjelicu i, ako je moguće, postavite jednu nogu na stolicu ili policu. Uzmite česte pauze ako se možete prošetati ili prošetati.

Sjednite pravilno: Pokušajte dobiti stolicu s dobrom leđa podršku. Namjestite ručnik ili unesite jastuk iza leđne kralježnice. Nikada nemojte gnjaviti. Držite kormilar uvlačen i ramena natrag i dolje. Ustanite i prošetajte barem jednom na sat, po mogućnosti više.

Rješenje vježbanja

To je rekao, najbolji lijek za liječenje bolova u leđima je (bubanj roll molim) .... VJEŽBA! I prije nego što prijeđete na zaključak da se fitness profesionalac ponovno okreće vježbanju, postoje samo neki drugi stručnjaci koji bi se složili, naime Harvard Medical School, Američka akademija ortopedskih kirurga i Mayo Clinic. Sve tri organizacije navode vježbu kao broj jedan rješenje za prevenciju boli od niskog leđa. Osim toga, Američko vijeće za vježbu preporučuje specifične doze i ne treba za vježbanje s niskim bolovima u leđima. Da, preporuke za vježbanje Čini se da su neodoljiv kada se radi o bolovima u leđima. Međutim, vrsta tjelovježbe koju izvodite ide napraviti razliku i kada je u pitanju vježbanje za ublažavanje bolova u leđima, postoje dva važna cilja:

  1. Istezanje leđa i nogu
  2. Jačanje cjelokupne jezgre

Ispod su neke od mojih najdražih vježbi Pokušajte ih prakticirati na tjednoj ili dvotjednoj osnovi kako biste spriječili ili ublažili bol u tome bolnom leđima.

Potpuna cjelovitost tijela

Ben Goldstein

Ovaj potez će ojačati vašu jezgru u polaganom, kontroliranom kretanju, podučiti vas da artikuliraš kralježnicu i protezati mišiće na leđima i nogama koje uzrokuju nepropusnost u leđima.

A) Stavi ravno na leđa s rukama iznad glave.

B) Udahnite ruke na nebo, izdahnite i polako se nagnite u krivulju "C", dostižući vaše prste. (Razmislite o tome da navucete gumb trbuha na kralježnicu i aktivirajte transverzalni abdominus.)

C) Udahnite i počnite se polako vratiti u C krivulju.

D) Udišite dok otkopčate svoje tijelo jednom vertebrom odjednom natrag u mat.

Svakako držite noge na tlu dok polako krenete. Izvršite 6-8 zbacivanja.

Glute most

Ben Goldstein

Glute mostovi će ojačati vaše glutes i loza, kao i vaš low back. Oni će također dati prsa i ramena lijepo protežu.

A) Naslonite se na leđa s savijenim koljenima udaljeni od kuka, a noge ravne na podu podložene koljenima.

B) Uključite jezgru i stisnite glute dok podignete kukove na most. Držite se, čvrsto stisnite i vratite se na podlogu s kontrolom.

Ponovite 6-8 puta.

Mačka se proteže

Ben Goldstein

Tradicionalna mačka poza od yoga učinkovito će protezati cijelu kralježnicu, kao i promicanje fleksibilnosti kralježnice.

A) Počnite rukama i koljenima rukama izravno pod ramenima i koljenima izravno pod kukovima.

B) Počnite s kralježnicom u "neutralnom" ili "dugom položaju", zatim polako stavite prsnu kožu i spustite krunicu glave, tako da vam leđa lagano kruži.

C) Crtanje svoje pomorske do kralježnice i nježno disati dok držite protežu.

Izvršite 6-8 ponavljanja.

Ptica

Ben Goldstein

Ovaj potez poučava tijelu da koristi stabilnost jezgre, jača kormilar i zauzvrat, donji dio leđa. Također produljuje kralježnicu i poboljšava držanje tijela.

A) Kleknite na podu na sva četiri. Dosegnite jednu ruku dugo, privucite u trbušne mišiće i produžite suprotnu nogu dugo iza vas.

B) Ponovite na drugoj strani.

Izvršite 6-8 po strani. Pomaknite se sporo i ravnomjerno, kratko držite ruku i nogu prije prebacivanja.

Poprsje strana pazuha

Ben Goldstein

Ovi dasci će ojačati vaše oblique i stabilizatore u vašem srednjem dijelu, što može poduprijeti vaše leđa tijekom vježbanja.

A) Počnite lagati na podu s podlakticom na podu i ramenima složenim preko lakta. Noge su dugo s nogama složene jedna na drugu.

B) Podignite svoje tijelo u položaj bočne ploče, držeći svoje donji koljeno na podu i vašem trbuhu. Pokušajte dopustiti da vam kukovi ustaju ili padaju.

Pas

Ben Goldstein

Ovaj potez se proteže na niskim leđima, leđima, donjim nogama i nogama.

A) Počnite položaj klečeći na podu s rukama izravno ispod ramena, prsti širiti.

B) Stavite prstima ispod njih i uključite se u trbušne mišiće dok gurkate svoje tijelo od matice tako da samo vaše ruke i noge stoje na podu.

C) Pritisnite svoje ruke pomicanjem prsa lagano prema bedrima i lagano prema podu.

D) Opustite glavu i vrat i potpuno udahnite.

Držite se 30 sekundi.

Podlaktica Plank na koljenima

Ovaj potez će ojačati sve vaše mišiće mišića i uči produljenje i bolje držanje.

A) Počnite lagati na podu s podlakticama na podu, pazeći da se vaši lakovi poravnaju izravno ispod vaših ramena.

B) Učvrstite svoju jezgru i podignite tijelo s poda, držeći podlaktice i koljena na podu i tijelu ravno iz glave na koljena. Držite svoje trbušne mišiće angažirane i pokušajte pustiti da vaše bokove rastu ili padaju.

Držite podlakticu duljine 30 sekundi za početak, pokušavajući napredovati na 60 sekundi

Proširenje srednjeg bala

Proširenje srednjeg leđa jača cijeli leđa, kao i vaš poprečni abdominus. Ona također promiče pravilno držanje tijela.

A) Počnite lagati licem prema dolje na prostirku. Podignite kormilar daleko od tepiha kako bi ih privukli i gurnite ramena niz leđa. Glava se podigne u nisko lebdjelici. Vaše tijelo je jedna duga linija.

B) Koristeći leđa mišiće i jezgru, podignite prsa daleko od tepiha u produžetku dok izdahnete. Razmislite o produljenju krune glave.

C) Udišite i vratite se natrag prema podu, polako se produžite kroz kralježnicu dok se vraćate.

Izvršite 6-8 ponavljanja.