Pakiranje hranjivih namirnica koje se dobro održavaju u toplini
Ljeto je teško vrijeme da se pridržava pametnog plana prehrane. Iako su studije pokazale da se apetit smanjuje u toplini, veća je vjerojatnost da ćemo biti aktivni na otvorenom tijekom toplijih mjeseci, tako da je ljeti ljekovito pakiranje zdravih obroka koji se ne trebaju hladiti.
Vjerojatno nećete naći široku paletu hranjivih namirnica na zabavama na plaži i roštilju, a ako jednostavno želite zdrave zalogaje za naporan posao ili dugotrajno putovanje automobilom, najvjerojatnije ćete završiti s mlohavim, zamagljenim , ili razmažena hrana ako automobil postane previše vruć.
Pa kako ćete ostati zdravi i sitosti kada toplina padne na krov? To su neki od najčistijih prijenosnih zalogaja koji ne trebaju hlađenje. Paketirajte nekoliko dana na cesti ili kombinirajte nekoliko za popodne u bazenu ili piknik u parku.
1 - Kale Chips
Uživajte u svojoj igri sa zelenim zalogajima kad ste u pokretu. Možete kupiti slane ili začinjene one u trgovini ili napraviti vlastiti kod kuće.
Jednostavno ispijajte lišće kale s malom količinom maslinovog ulja i pospite solom. Pecite na 400F oko deset minuta ili dok se čips ne hrđuju.
Kale je niska u kalorijama, puna vlakana i izvrstan je izvor hranjivih tvari, uključujući vitamine A, K i C.
2 - kikiriki u ljusci
Kikiriki u ljusci je lako nositi i zabavno jesti. Ako pokušavate kontrolirati veličine dijelova, kikiriki su savršeni. Teško je bezizražajno jesti kad morate ukloniti školjku iz svakog kikirikija.
Leguminoza je dobar izvor bjelančevina, vlakana, mononezasićenih masnoća, a također nudi i resveratrol , važan antioksidans. Jedan posluživanje kikirikija od 28 grama daje 166 kalorija, 2,3 grama vlakana i gotovo 7 grama proteina.
3 - zdravi zobene kolačiće
Ako volite nositi slatke zalogaje u vrućini, ispeći hrpu zdravih zobenih kolačića i pakirati nekoliko za zalogaj između jela. Izrađeni su sa svim prirodnim sastojcima poput banana, bademovog maslaca i omega-3 bogatog lana i chia sjemena.
4 - jestivi grašak za grašku
Ukusna graška graška se lako nose i hrskavi snack ne treba hlađenje. Šećer s grašak (ili snježne grašak) također pruža zdrave doze prehrane. Jedna šalica poslužuje 60 kalorija, 10,5 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Pospite ih soli ili jedite običnom.
5 - Domaće energetske barove
Energetske šipke lako se mogu naći u bilo kojem trgovini ili na cesti na tržištu. Da biste izbjegli nered u toplini, trebali biste izbjeći one prevučene čokoladom (obično su viši i za masnoće i kalorije).
Brandovi poput KIND čine barove koji su manje neuredni i osiguravaju transparentno označavanje prehrane, tako da točno znate što jedete, ali možete napraviti i vlastiti zalogaj kod kuće sa zdravim sastojcima poput chia sjemenki i maslacem od kikirikija.
6 - Zamrznute grožđe ili kuglice od dinja
Grožđe su savršena slatka poslastica za svaku prigodu, ali u toplini možete ih zamrznuti kako bi vam pomogli spremiti gorivo, rehidratirati i ohladiti istovremeno. Jednostavno bacajte labavo smrznuto grožđe u baggie i bacajte ih u ruksak ili torbu za plažu. Dopustite im da ih otopi i jede dok su u pokretu.
Ako vam se sviđa dinja, zamrznite nekoliko kuglica dinje i dodajte ih u svoju bocu vode kako bi ostale hladne i dodajte malo čiste slatkoće.
7 - Sjeme bundeve
Sjemenke bundeva (bez dodanog ulja, maslaca, soli ili začina daju lijepo poticanje i mononezasićene i polinezasićene masti (također poznate kao "zdrave masti").
Oni su niski natrij i relativno su visoki u bjelančevinama, posebno za snack hranu. Jedno posluživanje (100 grama) sadrži 126 kalorija.
Naravno, možete kupiti sjemenke bundeve u trgovini, ali možete pripremiti i pecivo sjemenke bundeve kod kuće kako biste kontrolirali količinu dodane soli i masti.
8 - Veggie muffini
Iako je lako nositi u toplini, slatki kupljeni muffini obično nemaju vrhunski popis hranjivih snack hrane. Mnogi su visoki u masti i visoki su šećer.
Ali jeste li znali da možete napraviti zdrave muffine od hranjivih sastojaka kao što su špinat ili mango? Jednostavno ih je peći, pa čak i lakše pakirati i jesti. Napravite mini muffine ako pokušavate zadržati kalorije u kontroli.
9 - Pečeni slanutak
Chickpeas (garbanzo grah) su hranjivi i niske u kalorijama. Jedno posluživanje slanutka daje samo oko 100 kalorija, 5 grama bjelančevina, 4 grama vlakana i 1,5 grama masti.
Pecite slanutak kod kuće da biste dobili hrskav, ukusan zalogaj koji se neće rastopiti u vrućini. Eksperimentirajte s okusima poput Cumin-Lime Roasted Chickpeas ili pomiješajte začine koje uživate.
10 - Banana čips
Srećom, mit o bananama koji uzrokuju debljanje je otklonjen. Medijska banana (7-8 inča) sadrži oko 105 kalorija i pruža hranjivu dozu zdravog kalija , vitamina C i vlakana.
Nositi bananu na vrući dan može biti katastrofa, pa zašto ne odabrati banane čips umjesto? Napravite vlastiti kod kuće ili ih kupite u trgovini. Samo pazite da provjerite oznaku Nutrition Facts ako ih kupite kako biste bili sigurni da čips ne sadrže previše dodano šećera.
11 - Popcorn
Domaći kokica je jedan od najlakših grickalica za nošenje i jesti na putu. Zračite svoj vlastiti seriju i napravite 100 kalorijske zalogaje za hvatanje.
Pospite s mješavinom začina ili ga popržite s parmezanom za ukusan ukus. Posluživanje kokice s 3 šalice dnevno će dodati manje od 100 kalorija, a cjelovita hrana za žitarice pruža 3,5 grama vlakana.
12 - Tuna i zdravi krekeri
Ako vam je potreban snažniji snack, zgrabite vrećicu od tune ili lososa i nekoliko zdravih krekera za cijelo zrno za kompletan, zdrav mini obrok.
Morske vrećice od marke poput Starkista ne trebaju biti u hladnjaku i manje su neuredne od konzervirane tune. Tuna i losos su izvrsni izvori zdravih masnoća i bjelančevina.
13 - Slatki krumpir
Ako su redoviti čipsovi krumpira vaš užitak, razmislite o tome da uhvatite slatki krumpir. Jedan medijski slatki krumpir pruža 112 kalorija i 26 grama ugljikohidrata. Hrana je bogata vlaknima, a sadrži gotovo tri puta dnevno preporučeni unos vitamina A.
Trgovine kupljenih slatkovodnih krumpira mogu sadržavati previše masnoće i dodano šećer, ali kod kuće možete peći svoje čips od slatkog krumpira kako biste uštedjeli novac i kalorije. (Napomena: također možete napraviti čips od ukusnih povrća poput tikvica i repa koristeći istu metodu).
14 - Jerky
Posljednjih godina grickalica je prošla gurman. Zapravo, možda ćete vidjeti da se purica trzala ili čak i losos trzaju na nekim trgovinskim policama diljem zemlje. Brandovi poput Field Tripa nude širok spektar okusa za aktivne planinare i ljubitelje na otvorenom.
Iako je ovaj zalogaj često veći u natriju, stoji na vrućini, pakiran je s proteinima i lako se baca u torbicu, ruksak ili torbu za plažu.
15 - Slatke salate od žita
Još jedna pametna otopina mini obroka je salata od cjelovitog zrna. Koristite divlju rižu ili zdravo zrno kao quinoa, a zatim dodajte hrskavog povrća za okus.
Zelene i crvene paprike dobro se zagrijavaju. Zeleni grah i mrkva također su pametni, jer ostaju hrskavi čak iu toplim temperaturama.
Ako volite slatvu salatu, dodajte sjemenke šipaka ili agrumi poput manga ili mandarina. Nosite salatu u plastičnu posudu koja se može zatvoriti ili na zidnu posudu.
16 - Trail Mix
Mješavina staze (ponekad zvane GORP-dobre stare grožđice i kikiriki) popularna je među planinarkama jer je to brz i jednostavan izvor goriva koji stoji na vrućini. Možete kupiti kombinaciju staza, ali sorte koje se kupuju u trgovini često sadrže manje zdravih sastojaka, a neke čak sadrže i slatkiše.
Napravite veliku seriju miješanja staza kod kuće . Pokušajte s receptima kao što su Nut-Free Trail Mix (za one s alergijama od drveta-oraha) ili Mix s bundevom tragovima od bundeve Pie Spice .
17 - Tropska ili Citruska voća
Tropski plodovi i citrusi rastu u toplini pa se dobro održavaju na ljetnom suncu. Vrste poput ananasa, manga, papaje i kivi pomoći će vam da ostanete hidratizirani i pružite zdravu dozu prehrane.
Na primjer, ananas je izvrstan izvor vitamina C i tiamina, a kivi imaju jednako mnogo kalija kao i banana. Ako uživate u mangu na vrućini, iskoristit će vam tri grama vlakana za samo 100 kalorija.
18 - kolače riže s avokadom
Za ukusan snack koji zadovoljava želju za kremastom i hrskavom hranom, pakirajte nekoliko kolača riže i avokado. Rižasti kolači su vrlo niski u kalorijama. Oni također zadržavaju svoje krckanje u vrućini.
Avokadi pružaju zdrave doze mononezasićene masti . Jednozasićene masnoće ili MUFAs dolaze iz biljnih izvora i mogu vam pomoći u snižavanju LDL ili "lošeg" kolesterola. Tamna debela koža od avokada će ga zaštititi kada transportirate voće na toplijim temperaturama. Peel i proširite avokado na svoje rižin kolači neposredno prije jela.
19 - Cijeli zrno žitarica
U štipaljku, jedan od najbržih i najlakših zalogaja za pakiranje je žitarica od cjelovitog zrna. Bacite kolač hrane bogatog vlaknima u baggie i dobro ćete ići.
Budite oprezni po brandovima, ipak. Nisu sve zrele žitarice zdrave. Razbijena pšenica, vlakna, kukuruzne kekse, cheerios, pšenice i medom grožđa zobi najbolji su izbor među nutricionista.
20 - Bell Peppers
Crvene paprike, zelene paprike i narančaste paprike ne samo da ostaju hrskavi na toplijim temperaturama, već i začin ima bolje okus u toplini.
Peppers su vrlo dobar izvor vitamina E, vitamina K, folata, kalija i mangana, a izvrstan je izvor vitamina C. Najveći dio je što možete jesti cijeli papar za samo oko 50 kalorija. Pogledajte možete li naći mini paprike.
21 - bademi, jabuke i mrkva
Neki od najpopularnijih zdravih grickalica koje ćete vjerojatno jesti u jesen ili zimu također su dobri zalogaje za ljeto. Jednostavan za pronalaženje voća i povrća poput mrkve i jabuka lako se bacaju u torbu za plažu. I bademi su uvijek dobar, jer pružaju brzu dozu zdravih masnoća i bjelančevina.
Uživajte u laganim pićima kako biste ostali hidratirani. Pijte vodu ili aromatiziranu vodu koju napravite kod kuće i ne zaboravite izbjegavati prekomjerno konzumiranje alkohola ili caffeinated napitaka na vrućem suncu kako biste ostali aktivni i energizirani tijekom cijelog ljeta.