Vlak za uživanje u prvom 10 km hoda
Želite li trenirati da prošetate 10 km hoda i zapitate se kako započeti? Šetnja od 10 km (10 km) duga je 6,2 milja. To je uobičajena udaljenost za ljubitelje vožnji i šetnje i standardne udaljenosti za volkssport šetnje. Većina šetača završava hod od 10 km u 90 minuta do dva sata. Ovdje je raspored treninga koji će vas odvesti od kauča do cilja, osjećajući se izvrsno.
10K ciljevi treninga za početnike
- Šetnja 10 km (6,2 milja) za dva sata ili manje.
- Poboljšajte svoju tehniku pješačenja i držanje hodanja.
- Osjećajte se sjajno nakon završetka šetnje od 10 km.
Preduvjeti za početnike od 10K
Raspored je namijenjen osobama koje nisu počele šetati fitnessom, ali nemaju značajne zdravstvene probleme. Ako imate značajno zdravstveno stanje, razmislite o tome da potražite savjet liječnika prije početka programa fitness .
Raspored početnika 10K Walk Training
- Prvo ćete raditi na povećanju vremena provedenog u hodanju i poboljšanju oblika hodanja. Rad na brzini dolazi kasnije.
- Šetnje unutar tjedna pružit će minimalno preporučeno umjereno aerobno vježbanje svaki tjedan samo za održavanje zdravlja. Vi svibanj također želite napraviti vježbe snage na alternativne dane, što je preporučeno za zdravlje.
- Jedan dan svaki tjedan je dulji kilometražni dan izgradnje koji će vam pomoći razviti izdržljivost i pojačati noge kako bi spriječili mjehuriće.
- Dovršite svaki tjedan i procijenite da li se osjećate dovoljno dobro da napredujete do sljedećeg tjedna. Mudro je ponoviti tjedan dana ako se zaostajete ili ste pronašli previše izazovno.
Tjedan 1: Početak hodanja
- Trening: 15 minuta šetnje laganim tempom, s ciljem ukupno 60 do 75 minuta za prvi tjedan.
- Raspored: 5 dana. Dodatni preostali dani u tjednu, ne preskočite više od jednog dana kako biste mogli razviti dosljednost.
- Shin Splints: Možda ćete osjećati bol u svojim sjenkama kada prvi put pokrenete program hodanja. Ovo je uobičajeno. Pogledajte kako spriječiti i liječiti trbušne trake .
2. tjedan: poboljšajte svoju tehniku pješačenja
- Workouts: Povećajte vrijeme vježbanja za hodanje na 20 minuta na četiri dana u tjednu.
- Peti dan pješačenja je dan izgradnje kilometraže i šetnja od 30 minuta.
- Pješačka tehnika : Dobra staza za pješačenje i ispravna uporaba udarca stopala, koraka, guranja i pokreta za ruke povećat će vašu brzinu hodanja i pogodnosti za fitnes. Koristite ovaj tutorial na tehnici pješačkih oblika za početnike .
Tjedan 3: Pješačenje s umjerenim intenzitetom
- Workouts: Povećajte vrijeme treninga na 25 minuta, četiri dana u tjednu.
- Dan izgradnje kilometraže: Na peti dan hodanja, hodajte 45 minuta.
- Šetajte brzim tempom kako biste snizili broj otkucaja srca u umjerenu zonu intenziteta .
- Vaš dah će biti brži od uobičajenog
- Još uvijek biste mogli razgovarati, ali bilo bi teško pjevati.
- Pogledajte više o tome što se hladno pada .
- Pričekajte za daljnje poboljšanje hodanja s cipelama i čarapama. To će pomoći spriječiti mjehuriće za duže šetnje. Pogledajte kako odabrati prave cipele za šetnju i savjete za kupnju cipela za hodanje koje sprječavaju pojavu mjehura .
Tjedan 4: Izgradnja kilometraže
- Workouts: Povećajte vrijeme treninga na 30 minuta, 4 dana u tjednu, uz umjereni ritam.
- Dan izgradnje kilometraže: Šetnja 60 minuta na umjerenom / laganom koraku.
- Voda: Pravilo je piti čašu vode nakon svake milje . Za šetnje preko 30 minuta morat ćete nositi vodu ili se zaustaviti u vodenoj fontani.
- Blister prevencija : Sada kada ste hodati dulje i brže, možete osjetiti vruću točku ili blister. Saznajte kako spriječiti i liječiti blistere.
Tjedan 5: Rad na brzini
- Trening: Šetnja 30 minuta dnevno, četiri dana u tjednu.
- Dan izgradnje kilometraže: hoda 90 minuta laganim i umjerenim tempom.
- Brzina izgradnje: Koristite svoje 30-minutne šetnje kako biste poboljšali brzinu koristeći bolji oblik hoda. Korištenje dobrog pokreta može povećati brzinu hodanja. Koristite ovaj tutorial na brzoj tehnici pješačenja
Tjedan 6: kilometraža od 10 km
- Vježbe: Šetnja 30 minuta dnevno, četiri dana u tjednu, rad na tehnici hodanja i brzini.
- Dan izgradnje kilometraže: Vaša dugogodišnja šetnja ovog tjedna trebala bi biti 10 kilometara (9 milja) na umjerenoj brzini. Ako ste već brzac, možda ste to postigli sa 90 minuta hoda. Ovog tjedna izmjerite rutu koja je 10 kilometara i hoda umjerenim tempom.
Tjednici 7 i 8: Dodajte trening s pješačkim intervalima
- Koristite svoje 30-minutne dane vježbanja za vježbanje više intervala intenziteta. Ovo će graditi aerobnu kondiciju i poboljšati brzinu.
- Interval Workouts: One Economy Walk svaki tjedan za izgradnju brzine. Jedan anaerobni prag hoda svaki tjedan za aerobnu kondiciju. Upotrijebite ostale dane hodanja jer vam oporavak hodaju danima u jednostavnijem koraku.
- Dan izgradnje kilometraže: Šetnja 120 minuta na umjerenoj brzini. To može značiti da hodate više od 10 kilometara, što će vam pomoći u izdržljivosti tijekom hoda od 10 km.
Tjedan 9 i izvan nje
- Simulirajte 10K utrku na svojoj dugoj šetnji svaki drugi tjedan prije vaše 10K utrke. Šetnja za 80 posto brzine utrke, umjesto da hodate laganim tempom.
- Na zamjenskom tjednu, povećajte udaljenost svoje duge šetnje stalno, dok hodate na jednostavan korak u njoj. Dodaj 15 minuta do vremena, povećavajući ga stalno svaka dva tjedna. Ovo će graditi vašu izdržljivost za 10K i prije nego što ga upoznate, tražit ćete polumaratone i sanjati o maratonu!
Kontrolni list dana utrke
Borite se na dan utrke s ovim listom za provjeru hodanja kako ne biste ostavili ništa važno. Budite svjesni etikete utrke kako biste se mogli ponašati na grupnom događaju.
Slaviti!
Sada možete držati glavu visoko na 10K. Prešli ste cilj i zaradili tu majicu i medalju. Nosite ih s ponosom!