Smanjite rizike hipertenzije s brzim hodanjem
Bilo da imate visoki krvni tlak i imate dijagnozu hipertenzije ili preipertenziju, dobivanje redovite aerobne tjelovježbe, kao što je brzi hod može pomoći da se spusti. Pregled preporuka za vježbu za hipertenziju zabilježio je da vježba ima toliko utjecaja na krvni tlak kao i mnogi lijekovi. Istraživanja također otkrivaju da nekoliko kratkih, brzih šetnji može pomoći koliko dugo vježbanje.
Preporuke za vježbanje visokog krvnog tlaka
Američka udruga za srce kaže: "Ako trebate smanjiti krvni tlak ili kolesterol, ciljajte 40 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti 3 do 4 puta tjedno." Program Canadian Hypertension Education nudi iste preporuke.
Dok je aerobna tjelovježba, kao što je živahno hodanje, još uvijek bila vrhunska preporuka jer ima najviše učinka, uključili su i dinamičku vježbu snage. Njihova preporuka za režim vježbanja je "kombinacija od 30 minuta ili više dnevno umjerene intenzivne aerobne vježbe na većini, ponajprije svih, dana u tjednu i vježbe dinamičkog otpora 2 do 3 dana tjedno do ukupno 150 minuta ili više vježbi tjedno."
Prehipertenzija? Kratki, živahni putovi mogu smanjiti krvni tlak
Prehipertenzija je stanje s povišenim krvnim tlakom koji često napreduje do visokog krvnog tlaka (hipertenzija).
Nekontrolirani visoki krvni tlak povećava rizik od srčanog udara, zatajenja bubrega i moždanog udara. Prehipertenzija se može liječiti dijetom i vježbom.
Je li vaš krvni tlak pušio? Prema studiji u časopisu Journal of Hypertension, uzimanje kratkih, brzih 10 minuta šetnje četiri puta dnevno može smanjiti krvni tlak 11 sati.
Uzimanje 40-minutne kontinuirane šetnice može smanjiti krvni tlak sedam sati.
Proučavanje učinaka vježbanja na 15 muškaraca i 5 žena s preipertenzijom. Jednog dana im je dodijeljena hodanje 40 minuta na treadmill. Na drugi dan, hodali su 4 puta 10 minuta tijekom 3,5 sata. Njihov sistolički krvni tlak pao je od 5,4 do 5,6 mm Hg, što je dovoljno značajno za smanjenje rizika od moždanog udara i bolesti srca.
Učvrstite u brzu, 10-minutnu šetnju
Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za kontinuirano vježbanje od 30 do 60 minuta tijekom dana. No, većina ljudi može se uklopiti u kraće šetnje na putu od i od posla ili škole, te tijekom pauze i ručkova. (Možda "4 dan" za kratke 10-minutne šetnje mora biti promocija zdravlja.)
Nabavite najviše od 15 minuta hoda
Pitanje je, hodate li se žustro kako bi se vaši puls i disanje pojačali ili jednostavno uzimate jednostavnu šetnju. Brzo hodanje je umjereno intenzivno vježbanje, a lagana brzina hoda je intenzitet svjetla. Više: Što je Brush Walking?
Jesu li dulji putevi bolji ili nisu?
Istraživanje je pokazalo da jedan ili više kratkih šetnje tijekom dana imaju koristi. Ovaj je rezultat bio iznenađujući za istraživače koji su istakli da su druge studije pokazale da dulje vježbanje imaju bolje zdravstvene učinke.
Rasprava o tome da li su sve dnevne korake protiv stalne vježbe bolji. Ipak, ima samo pobjednike - bez obzira dolazite li u nekoliko koraka tijekom jednog dana ili u jednoj velikoj sesiji, to je sve dobro! Samostalno vježbanje može smanjiti rizik.
izvori:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence Db; Wallace, Janet P. Akumulacija tjelesne aktivnosti dovodi do većeg smanjenja krvnog tlaka od jedne kontinuirane sesije, u preipertenziji. Časopis za hipertenziju. Rujan 2006., 24: 9.
"Tjelesna aktivnost i krvni tlak", American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Procjena postojećih stručnih preporuka za hipertenziju: pregled i preporuke za buduće znanstvene prioritete". Mayo Clin Proc . 2015. lip; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti i Blair T. Johnson. "Vježba za hipertenziju: Ažuriranje receptora Integriranje postojećih preporuka s novim istraživanjima" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Objavljeno online 30. rujna 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y