Kada je riječ o hodanju i trudnoći, učinite to! Nikada nisam bio trudni šetač, pa sam pronašao druge stručnjake na temu i evo što kažu:
"Vjerojatno najbolja tjelovježba za trudnicu hoda, odličan način da tonizira mišiće, dobije svjež zrak, održava svoje tijelo redovito i pomaže vam da dobro spavate noću, no zapamtite: nikad se ne gurajte do točke iscrpljenosti.
Mnogo je bolje uzeti nekoliko kratkih, ugodnih šetnji raspoređenih tijekom dana, a ne duge, napornog putovanja. " Vodič za roditelje koji očekuju .
Koliko daleko i koliko često biste trebali hodati tijekom trudnoće?
Ako već krenete, nastavite svoj redovni program. Da biste započeli, hodajte 20 do 30 minuta dnevno tri dana u tjednu i gradite od tamo do 30 do 60 minuta većini dana u tjednu. Smjernice za fizičke aktivnosti za Amerikance iz američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih službi za 2008. godinu preporučuju 2 sata i 30 minuta tjelovježbe s umjerenom intenzivnom tjelesnom aktivnošću (kao što je brzi hod ) tijekom trudnoće. Pješačenje za vježbanje može se nastaviti u posljednjem tromjesečju i do rođenja sve dok vam to bude udobno.
Koliko brzo i kako bi trebalo vašu šetnju dok je trudna?
Umjerenost je riječ tijekom trudnoće, stoga nemojte se gurati do ekstrema. Kemijski nusprodukti i povećana tjelesna temperatura pretjerane ekspresije loše su za fetus.
Možete koristiti " talk test " kako biste utvrdili svoju razinu napora: trebali biste moći govoriti u cjelovitim rečenicama, a da pritom ne biste morali otjerati, pušiti i udahnuti samo da biste dobili kratke fraze. Puls više od 100 otkucaja u minuti pet minuta nakon treninga znači da ste radili svoje tijelo previše teško. Više: Koje vježbe umjereno intenzivne osjeća?
Pijte vodu prije, tijekom i poslije hoda kako biste pomogli regulirati svoju osnovnu tjelesnu temperaturu. Fetus se ne može riješiti prekomjerne topline, stoga izbjegavajte vježbanje u vrućem vremenu i održavajte trening s ponašanjem umjerenim. Razmotrite trgovački centar kao alternativu tijekom vrućeg vremena.
Postura je važna za trudnice
Dobra pješačka držanja je neophodna i može spriječiti bol u leđima.
- Ustajte ravno : Mislite da ste visoki i ravni, ne bacajte leđa.
- Nemojte se naginjati naprijed niti se naginjati natrag : nagnuvši se na leđa mišića.
- Oči naprijed : ne gledajući dolje, već naprijed 20 metara.
- Brada (paralelno s tlom) : Ovo smanjuje naprezanje na vratu i leđima.
- Otpustite ramena : Jednako se slegnite ramenima i pustite da vam ramena padne i opustite se, a ramena lagano leđa.
- Udišite u trbuhu
- Spustite se u leđa : zakrenite kukove lagano prema naprijed. Ovo će vas spriječiti da vam se oslobodi leđa.
Sprječavanje opstipacije
Ako imate poteškoća s zatvorom tijekom trudnoće, hodanje je prirodni lijek bez lijekova.
Trudna stopala
Centar za masu vašeg tijela tijekom trudnoće. Možda će vam trebati cipele s više podrške. Bubrenje nogu i gležnja također može biti problem tijekom trudnoće, možda ćete morati poći do veličine cipela ili širine za udobnost.
Hormoni tijekom trudnoće opuštaju ligamenti, što može pridonijeti noga. Vidi podijatrskog liječnika ako se pojave problemi.
Mjere opreza
Zaustavite se odmah i obratite se svom liječniku ako imate simptome kao što su vrtoglavica, bol ili krvarenje.
Nema maratona
Maratoni, bilo da hodate ili trčite, se ne preporučuju trudnicama u bilo kojoj fazi trudnoće. Ako ste se prijavili u program dobrotvornog maratona , zatražite da prenesete na datum nakon dostave ili da pitate postoji li mogućnost polu-maratona. "Samo hodanje" maratonom podići će tjelesnu temperaturu, isprazniti energiju vašeg tijela i ugroziti bebu.
Ako uživate u šetnji većim udaljenostima, ograničite se na polumaraton (13 milja) i pratite brzinu otkucaja srca . Uzmite 200 kalorija na sat i jednu šalicu vode svakih 30 minuta na duže šetnje kako biste zamijenili svoje energetske dućane za zdravlje djeteta.
Nastavi hodati!
Stavite kolica za hodanje / trčanje na popis želja. Nakon rođenja, hodajte zajedno kao obitelj svake večeri za vježbanje, ublažite stres i odvojite vrijeme za razgovor. Nekonkurentni pješački događaji u organizaciji volkssport klubova pružaju besplatnu ili jeftinu obiteljsku zabavu.
izvori:
Vježba za vrijeme trudnoće i postpartum razdoblja. Mišljenje Odbora ACOG-a br. 267. Američka koledža opstetara i ginekologa. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, US Department of Health and Human Services. ažurirano 10/7/2008. Pristupljeno 10.9.2008.