Pronalaženje odgovarajućeg broja za cilj vašeg pedometra
Je li 10.000 koraka dnevno pravi broj za postavljanje kao dnevni cilj? Možda se pitate odakle dolazi taj broj i da li je to dobar cilj za većinu ljudi. Znači li doista da dobivate dovoljno vježbi za fitnes, smanjenje rizika za zdravlje i podršku gubitku težine?
Zašto je 10.000 stupnjeva Magic Number?
Cilj od 10.000 koraka dnevno nastao je kao promocija pedometarske tvrtke u Japanu šezdesetih godina prošlog stoljeća, a postalo je popularno jer su ga usvojili pješački klubovi.
Broj nije bio zasnovan na istraživanjima - to je samo zvučalo dobro.
Nakon što je postavljen cilj od 10.000 koraka dnevno, istraživači su odigrali nadoknadu i utvrdili da je to dobar pokazatelj da se tijekom svakog dana nalazite negdje blizu preporučene količine tjelesne aktivnosti kako biste smanjili rizike po zdravlje. Sada, mnogi nadglednici aktivnosti i aplikacije s pedometarom upotrebljavaju ga kao standardni cilj.
Je li dovoljno ili previše 10.000 koraka?
Mnogi sofisticiranijih pedometara i praćenja aktivnosti također mjere jesu li koraci koji ste poduzeti dovoljno jaki da zadovolji standard umjerene i snažne fizičke aktivnosti . Na primjer, Fitbit ovu mjeru naziva aktivnim minutama . Oni uključuju dnevni cilj od 30 minuta ove poboljšane razine aktivnosti, što se preporučuje za smanjenje rizika za zdravlje. Ako je 3.000 koraka koje ste poduzeli svaki dan brzinom od 100 minuta u trajanju od najmanje 10 minuta, ispunit ćete taj cilj.
Čak i mali porast stupnjeva dnevno iznad neaktivnosti može napraviti razliku u zdravlju.
Pokazalo se da brojevi do 6000 koraka dnevno koreliraju s nižom stopom smrtnosti kod muškaraca. No, 10.000 koraka može biti previše izazovno za ljude koji su stariji, sjedeći ili koji imaju kronične bolesti.
Ako vam je gubljenje težine ili prevencija dobitka na težini vaš najveći problem, možda vam je potrebna još više umjerena fizička aktivnost, čak 60 do 90 minuta većine dana u tjednu, prema CDC-u.
To bi značilo dodatno povećanje vašeg broja koraka od još 3.000 do 6.000 koraka za ukupno čak 15.000 koraka dnevno .
Stručnjaci pregledavaju 10.000 koraka dnevno kao premalo za djecu . Djeca trebaju 60 minuta dnevno od umjerene do snažne intenzivne tjelesne aktivnosti, dva puta od onoga što je potrebno odraslima. Preporučeni broj koraka pedometra dnevno za djecu od 6 do 12 godina je 12.000 za djevojčice i 15.000 za dječake.
Koliko se aktivno temelji na tome koliko koraka dnevno hodate?
Catrine Tudor-Locke sa Sveučilišta u Massachusettsu već dugi niz godina proučava pedometarski hod . Istraživanje je utvrdilo ove kategorije za zdrave odrasle osobe na temelju koraka dnevno koji su zabilježili.
- Indeks sedentarnog stila života : ispod 5.000 koraka dnevno indikator je neaktivnosti i previše sjedenja , što povećava zdravstvene rizike.
- Niska aktivnost : od 5.000 do 7.499 koraka dnevno je tipično za dnevnu aktivnost, isključujući sport i vježbanje, a može se smatrati nisko aktivnim. Prosječna američka šetnja od 5.900 do 6.900 koraka dnevno , stavljajući većinu u nisku aktivnu kategoriju.
- Nešto aktivno : 7.500 do 9.999 koraka po danu vjerojatno uključuje neke vježbe ili hodanje (i / ili posao koji zahtijeva više hodanja) i može se smatrati nešto aktivnim.
- Aktivno : 10.000 koraka dnevno označava točku koja bi se trebala upotrebljavati za klasificiranje pojedinaca kao aktivnih. To ga čini dobrim dnevnim ciljem za zdrave ljude koji žele brz pokazatelj koji dobivaju u svakodnevnoj vježbi.
- Vrlo aktivno : pojedinci koji trebaju više od 12.500 koraka dnevno vjerojatno će biti klasificirani kao visoko aktivni.
Povećanje svakodnevnih koraka za dodavanje ekvivalentne vrijednosti od 30 minuta hoda
Umjesto korištenja pokrivača 10.000 koraka dnevno kao cilj, neki sugeriraju da vaš osobni cilj treba biti utemeljen na vašem uobičajenom osnovnom i inkrementalnom koraku. Dodavanje 2.000 do 4.000 koraka do dnevnog broja može vam pomoći da dosegnete preporučenu razinu tjelesne aktivnosti i povećate svoju aktivnost da biste snimili više kalorija .
Na primjer, stavite pedometar ili fitnes monitor ili nosite svoj smartphone s vama tijekom dana. Idite o uobičajenim dnevnim aktivnostima. Provjerite broj koraka krajem dana na uređaju ili u aplikaciji s podnožjem. Učinite to za tjedan dana da biste pronašli svoj prosjek. Možete primijetiti da se prijavljujete samo oko 5.000 koraka dnevno. Vaš cilj bi trebao biti dodavanje broja koraka koji su jednaki hodanju za 30 minuta, što će biti od 2.000 do 4.000 koraka, ovisno o brzini kretanja. To je između 1 i 2 milje hoda. Vaši koraci po milju određuju se po visini i dužini koraka. Ako vaša aplikacija ili uređaj bilježe aktivne minute, zabilježite i one i pokušajte povećati taj broj na 30 minuta dnevno.
Što bi trebalo biti vaš korak stopala?
Dok Tudor-Locke savjetuje cilj od 10.000 koraka dnevno kao dobru osnovicu, nudi druge savjete kako bi se podudarale preporuke tjelesne aktivnosti za zdravlje srca:
- Povećajte dnevne korake za 3.000 do 4.000 koraka koji se poduzimaju tijekom razdoblja od 10 minuta ili dulje, uz umjereno intenzivno intenziviranje, što je brz tempo hodanja do trčanja.
- Ostvarite cilj od 8.900 do 9.900 koraka najmanje pet dana u tjednu s najmanje 3000 koraka od umjereno intenzivnih intenziteta od 10 minuta ili više.
- Alternativno, postavite cilj od 9.150 do 10.150 stupnjeva barem tri dana tjedno s barem 3.250 koraka snažnih intenziteta od 10 minuta ili više.
Riječ od
Moglo bi biti zastrašujuće postavljanje cilja pedometra od 10.000 koraka i uvjeriti se da ste se većinu vremena skratili. To ne čudi, kao prosječni američki dnevnik od 5.000 do 7.000 koraka dnevno. Ali ako želite dobiti dovoljno fizičke aktivnosti da biste smanjili rizike po zdravlje i upravljali težinom, trebali biste pronaći načine kako povećati broj vaših dnevnih koraka u korak s ciljem od 10.000 ili više.
Vaš cilj može biti poticaj da se osigne 30 minuta na dan umjerene i snažne vježbe intenziteta i smanjuje dugo vrijeme sjedenja.
> Izvori:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Koraci dnevnog prevođenja umjerene do snažne smjernice za fizičku aktivnost za djecu i adolescente. International Journal of Nutrition Behavioral and Physical Activity . 2013 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Održavanje. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Koraci za bolji kardiovaskularni zdravlje: Koliko koraka je potrebno za postizanje dobrog zdravlja i koliko smo sigurni da smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Koliko koraka / dan je dovoljno? Za odrasle . International Journal of Nutrition Behavioral and Physical Activity . 2011.godine; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sur. Mjerači tjelesne aktivnosti baziranih na koracima i kardiometabolički rizik. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Rujan 2016.: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.