Ukupno vrijeme vježbanja po danu i tjednu može biti ono što je najvažnije
Može biti teško pronaći dovoljno vremena za dugo vježbanje na otvorenom ili na treadmillu. Možda se pitate hoće li vam uzimati brzu 15-minutnu šetnju, čini vam bilo kakvo dobro, posebno za gubitak težine. Ako uzmete dva ili četiri živahne šetnje dnevno, koje se dodaju do 30 do 60 minuta, to je isto kao i uzimanje duže šetnje?
Pješačenje 15 minuta, četiri puta dnevno, opeklo je koliko kalorija koliko stalno hodaju sat vremena.
Moguće je da ih možete kombinirati u jednu dugu šetnju, ali morate to mjeriti protiv onoga što uživate i što se uklapa u svoj raspored.
Američka udruga za srce i američki centri za kontrolu bolesti kažu u svojim smjernicama za zdrave odrasle osobe da biste trebali dobiti 30 minuta umjereno intenzivne vježbe , poput hodanja , pet dana u tjednu ili ukupno 150 minuta. tjedan. Kako bi zadržali težinu, kažu da ćete morati akumulirati još više vremena vježbanja tijekom tjedan dana. Ali oni također kažu da vam vrijeme vježbanja može biti razbijeno u dva do tri razdoblja vježbanja od 10 do 15 minuta, a nema recept da treba trajati 30 minuta ili više.
Prednosti hodanja preko 45 minuta za mršavljenje
Nakon što ste stalno hodali oko 45 minuta, vaše tijelo je spalilo raspoložive šećere (glikogen) koji je pohranio. Sada treba početi sagorjeti masti.
Pješačenje je dobar način da se tijelo pretvori u gori pohranjenu masnoću. Ako hodate 30 minuta ili manje, još uvijek gori kalorije , ali oni su pohranjene kalorije šećera (glikogena) umjesto da se moraju umočiti u pohranjenu masnoću.
Hoće li vam hodanje 15 minuta pomoći da izgubite težinu?
Ako hodate 15 minuta na vrijeme, vaše tijelo još uvijek spaljuje kalorije da ne bi spalilo.
Ako ste na dijeti s niskom razinom kalorija, vaše tijelo i dalje će gori masnoću jer nema dovoljno kalorija da bi prolazilo kroz dan. Ali postoji svibanj biti blagi prednost ako su vaše šetnje su zajedno zajedno, tako da su bili 45 minuta ili više - možete izgoriti malo više masti svaki dan. Vaše tijelo zamjenjuje spaljeni glikogen ili kroz kalorije koje jedete ili kroz razbijanje nekih pohranjenih masnoća. Ako jedete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu , ponovno ga pohranjuje kao masnoću. Dijeta i tjelovježba su ključni za gubitak težine .
Studije su proučavale učinke hodanja na smanjenje potencijalno štetnih triglicerida u krvi nakon obroka. Pješačenje za nekoliko kraćih vremenskih perioda, koje se dodalo do 30 minuta dnevno, pokazalo se jednako učinkovito kao i uzimanje duže šetnje.
Koraci po danu za upravljanje zdravljem i težinom
15 minuta hoda bržim tempom bit će oko 2.000 koraka. Pedometerske studije pokazale su da osobe koje dodaju više koraka tijekom dana manje su vjerojatno da imaju prekomjernu tjelesnu težinu i da imaju smanjene rizike za bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i više.
Mnogi fitness trackeri koriste 10.000 koraka kao zadani cilj. Šetnja četirima 15-minutnim šetnjama dodaje 8.000 koraka do vašeg dana, što u kombinaciji s ostatkom svakodnevnih koraka postavlja vam više od 10.000 koraka dnevno preporučenih za gubitak težine .
Uživanje u šetnji je glavni prioritet
Ako vam je teško odvojiti jedan sat dnevno za hodanje, ali može raditi za nekoliko 15-minutnih šetnji, a zatim se usredotočite na 15-minutne šetnje. Ključ za fitness je pronalaženje nešto što vam se sviđa, umjesto da se plašite ili osjećate kao da je stresan posao. Nakon što ste izgradili 15-minutnu pješačku naviku , a zatim potražite dan ili dva tjedno, možete se odlučiti za dulju šetnju.
Iskoristite svoje 15-minutne šetnje korištenjem dobre tehnike držanja i pješačenja. Nakon zagrijavanja par minuta laganim tempom, ubrzajte do brzog koraka u kojem dišete oštro.
Provedite veći dio hoda u ovoj zoni s umjerenim intenzitetom kako biste dobili najviše koristi od gori kalorija i dobrog zdravlja.
izvori:
> Početak rada s fizičkom aktivnošću za zdravu težinu. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumulirana nasuprot kontinuiranoj vježbi za zdravstvenu korist. Sportska medicina . 2009. i 39 (1): 29-43. doi: 10,2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sur. Mjerenja fizičke aktivnosti temeljene na koracima i kardiometabolički rizik. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Rujan 2016.: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.