Koliko brzo je brz tempo hodanja?

Povećajte prosječnu brzinu hodanja za više zdravstvenih prednosti

Brzo hodanje je umjereno intenzivno vježbanje i ima više prednosti za fitness i smanjenje zdravstvenih rizika od hodanja na jednostavan način. Koliko brzo morate hodati da bi se smatrao brzim tempom ovisi o vašoj razini fitnessa. Saznajte što možete učiniti kako biste poboljšali tehniku ​​pješačenja tako da možete povećati svoju prosječnu brzinu hodanja.

Brzine brzine hodanja

Brzina brzine hoda je 5 milja na sat ili oko 20 minuta po milju, što je oko 5 kilometara na sat ili 12 minuta po kilometru, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Prosječno lagano hodanje je više od 20 minuta po milju (sporije od 3,0 mph). Brzina koraka je ispod 15 minuta po milju (brže od 4,0 km / h).

Ako već imate visoku razinu kondicije, možda nećete biti u srednjoj vježbi s brzinom od 3,0 km / h. Vjerojatno ćete morati hodati brzinom od 4,0 km / h (15 minuta po milju) da biste povećali brzinu otkucaja srca.

Možete izračunati ritam hodanja nakon mjerenja vremena koje vam treba da prođete milju ili kilometar. Pješačke brzine i aplikacije koje koriste GPS ili korak ritma također se mogu koristiti za prikaz brzine hodanja.

Postizanje vježbe s umjerenim intenzitetom

Brzo hodanje odnosi se na vaše napore, a ne na vašu brzinu. Napor se mjeri brzinom otkucaja srca i stopom disanja. Kako bi vaša brzina hodanja bila žustra, trebate disati teže nego obično. Dok biste trebali biti u stanju govoriti punim rečenicama, ne biste trebali moći pjevati.

Zdjelu umjerene jakosti definira CDC kao od 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca , što ovisi o dobi. Najbolji način mjerenja napora je da se očitanje otkucaja srca i provjerite ciljani grafikon otkucaja srca .

Postoje mnogi alati koje možete koristiti za pronalaženje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja, od ručnog pokretanja pulsa do upotrebe aplikacije , impulsa , frekvencijskog pojasa, pametnog promatranja ili prsnog koša.

Fitness bendovi i monitorovi otkucaja srca često će automatski pokazati zonu vašeg ciljane brzine otkucaja srca i omogućuju održavanje razine napora koji će vas zadržati u toj zoni.

Ubrzavanje za brzu šetnju

Ako ustanovite da uobičajeni ritam hodanja ne doseže razinu brzog hoda i želite ubrzati, možete raditi na tehnici pješačenja kako biste povećali svoju brzinu. Mnogi ljudi mogu povećati brzinu hodanja pomoću boljeg držanja , koraka i pokreta za ruke . Nosite fleksibilne atletske cipele i odjeću koja omogućuje slobodno kretanje također će vam pomoći ubrzati.

Kada usvojite brzu tehniku ​​pješačenja, možete očekivati ​​povećanje od 0,5 do 1 m / h, a odvojite dvije do četiri minute da se prošetate milju. Pješačka trener Judy Heller kaže da često vidi kako hodalice povećavaju svoju brzinu čak i nakon što im pokaže dobru tehniku ​​hodanja.

Snažna tehnika pješačenja pomoću pokreta za ruku i snažnog korača može povećati brzinu otkucaja srca u zonu umjerene jakosti. Ali ako ste jako fit, možda nećete moći hodati dovoljno brzo da povećate brzinu otkucaja srca u zonu umjerene jakosti. Morat ćete se prebaciti na trčanje ili korištenje tehnike trčanja.

Pješačke tehnike za brže hodanje

Možda ćete morati usporiti na početku i osigurati pravu tehniku ​​koja će vam omogućiti brzu i bržu hod.

Ova tehnika može se razbiti u držanje, kretanje ruku, korak i korak. Ovdje su ključne točke za svaku od njih.

1. Pješačka držanje

• Ustani ravno, bez lukavosti.
• Nemojte se naslanjati naprijed ili natrag.
• Držite oči naprijed i nemojte gledati dolje. Usredotočite se 20 stopa naprijed.
• Vaša glava bi trebala biti gore, tako da je brada paralelna s tlom, smanjujući naprezanje na vratu i leđima.
• Opustite vilicu kako biste izbjegli napetost u vratu.
• Slegnite ramenima jednom i pustite da vam ramena padne i opustite, s ramena lagano natrag.
• Udišite u trbuhu. Držite svoje mišiće na trbuhu čvrsto, ali ne previše stroži.
• Spustite se uokolo tako što ćete malo gurnuti kukove. Ovo će vas spriječiti da vam se oslobodi leđa.

• Vaša glava bi trebala ostati ravna dok hodate, sve bi se kretanje trebalo odvijati s ramena.

2. Kretanje pokreta za šake

• Savijte ruke za 90 stupnjeva.
• Premjestite ruke u suprotnosti s nogama. Kada desna noga ide naprijed, desna ruka se vraća, a lijeva ruka ide naprijed.
• Pokret ruku mora biti uglavnom naprijed-natrag, a ne dijagonalno. Također bi trebalo biti uglavnom ravno, bez da se dosegne prošlost vašeg prsnog koša kada se vaša ruka pojavi naprijed.
• Držite ruke i laktove blizu tijela, a ne pokazujući prema van.
• Na povratku, razmislite o dostizanju novčanika u stražnjem džepu. Dok želite dobar povratak, nemojte je pretjerivati ​​i završiti se nagnuti.
• Nemojte nositi ništa u rukama tijekom hodanja.

3. Pješačka kretnja nogu

• Udarite sa svojim peta i prolazite kroz korak od pete do pete.
• Ako ustanovite da vaše noge slap down bez valjanjem kroz korak, vjerojatno imate čvrste cipele. Prebacite se na tenisice koje su fleksibilne u prednjem dijelu.
• Dajte snažan pritisak s prstom na kraju koraka.

4. Pješačka koraka

• Oduprite se poticanju preopterećenja kada pokušavate brže hodati. Dobivate snagu u svom koraku tako što ćete gurati stražnjom nogom. Vaša naprijedna stopica trebala bi se približiti tijelu. Obratite pažnju i provjerite jeste li prekomjerno nametnuli nogu pred vašim tijelom.
• Trebali biste cilj poduzeti više koraka od svoje prirodne duljine koraka, a ne produljiti vaš korak. Ono što se produljuje trebalo bi biti u stavljanju više snage u stražnji dio koraka tako što ćete držati stopalo na tlu dovoljno dugo da vam dade snazan pritisak s prstima.
• Bokovi bi se trebali okretati svakim korakom naprijed-natrag, a ne s jedne strane na drugu stranu. Ovaj kretnji kuka prirodno će doći kao dio dobrih koraka i gurati se.

Brzo pješačke vježbe

Praktičite svoju brzu tehniku ​​pješačenja kao dio vaših dnevnih vježbi za hodanje. Kada prvo promijenite tehniku, trebate postupno izgraditi svoje vrijeme. Započnite s osiguravanjem dobrog položaja za hodanje i hodajte laganim tempom za zagrijavanje pet minuta. Tada možete vježbati svoju tehniku ​​pješaštenja 10 minuta prije nastavka jednostavnog koraka.

Možete stalno graditi svoje vrijeme koristeći novu tehniku, dodajući pet minuta tjedno. Možda ćete doživjeti neke bolove u mišićima ili bol u prsima kad promijenite tehniku ​​pješačenja ili model cipela.

Kada ste u mogućnosti hodati brzi 15 do 30 minuta, možete upotrijebiti novu tehniku ​​brzog hoda kako biste izgradili kondiciju i osigurali da svaki tjedan preporučujete 150 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu.

Riječ od

Možete smanjiti svoje zdravstvene rizike i izgraditi kondiciju s brzim hodanjem. Ne brinite previše o brzini, jer je brzina otkucaja srca koja određuje je li vaš tempo dovoljno brz da vas potakne u zonu vježbanja s umjerenom intenzitetu. Ako ustanovite da ne možete postići dovoljno brzinu otkucaja srca kod hodanja, možda ćete morati dodati intervale trčanja ili se prebaciti na trčanje ili vožnju bicikla kako biste ušli u pravu zonu.

> Izvori:

> Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Tjelesna aktivnost i zdravlje. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Ciljana brzina otkucaja srca i procjena maksimalne brzine otkucaja srca. CDC centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.