Zašto imam bol u vratu kada radim Pilates?

Poravnanje, snažni abnormalni i mišići leđa podupiru vrat

Bol u vratu, bol u vratu i napetost u vratu i ramenima nisu neuobičajene pritužbe na pilatesove početnike. Čitatelji su mi čak napisali tražeći vježbe za jačanje vrata kako bi im pomogli da prođu pokraj vrata u bolovima. Dok mišićni mišići koji su dovoljno jaki, činjenica je da slab vrat često nije glavni uzrok bolova u vratu u Pilatesu.

Kada vrat i ramena nisu ispravno podržani u vježbi, oni preuzimaju previše posla. Slabi trbušni mišići, slabi leđni mišići i loše poravnanje vjerojatno su krivci. Tegobe, leđa i poravnanje moraju zajedno raditi kako bi stvorili stabilnost u prtljažniku koji oslobađa vrat. Naravno, ako imate stalnu bol u leđima i vratu ili se pogoršava, trebate raditi s liječnikom i potražite potencijalne druge uzroke.

Ovdje ćemo pogledati čimbenike koji pridonose napetosti vrata u redovitom Pilates vježbi i što možete učiniti kako biste to ispravili.

Vaša vrata trebaju podršku jakim abc

U Pilatesu obavljamo puno vježbi na kojima se nalazimo na leđima podizanjem glave od njih ili vraćanjem na njih. Povećanje grudi , stotine i skupljanje su primjeri ovih vrsta vježbi. Dolazite ili valjati dolje, u određenoj točki, vaš trbušni mišići moraju biti jako jaki da podupru vaše gornje tijelo u odupiranju gravitacije jer vaš odnos prema podu mijenja.

Ako vaši trbušni mišići ne rade puno posla, vratni mišići napete, uzimajući više truda nego što bi trebali. Nadalje, ako su mišići vrata zapravo slabi i ne mogu podupirati glavu i vrat, tada kosti nisu podržane i mogu dovesti do izvanbolnosti i napetosti na napetost mišića i neusklađenosti kralježaka.

Razvijanje abdominalne snage

Dvije srodne prakse pomoći će vam da razvijete snagu i koordinaciju koja vam je potrebna za vaše trbušne i vratne mišiće da rade zajedno kako bi podržali vašu glavu. Prvo, napetost vrata i ramena često su kronične navike. Koristimo te mišiće čak i kad nam nije potrebno. Lijek za to može biti jednostavan kao i povećana svjesnost. Obavijest, otpustite i stavite napor gdje pripada, u ABSu. Drugo, vratni mišići idu na posao, ali morate razviti jezgru abdominalne snage koja će omogućiti trbušne mišiće da ublaže dodatni pritisak na vratne mišiće.

Pilates vježbe su sve o stvaranju snažnih trbušnih mišića i ukupne snage jezgre . Prva stvar koju trebate znati je kako povući svoje trbušne mišiće na pogrešan način jer je to gotovo uvijek potporni potez koji se događa prije bilo čega drugog. Jednom kad to imate, koristimo mnogo vježbi savijanja (fleksija) kako bismo se usredotočili na povećanje snage mišića u trbuhu.

Pobrinite se da vaš kormilar rade tijekom vježbe je vrlo važno, ali ako imate bol u vratu, možda ćete morati mijenjati svoje vježbe dok gradite snagu i oslobodite napetost vrata i ramena.

Evo nekoliko načina da izmijenite vježbe kako biste zaštitili svoj vrat:

Praksa pomoću vašeg Abs za podršku vašem vratu:

Vaša vrata trebaju podršku jakim mišićima

Vaš trbušni i leđni mišići rade zajedno kako bi podržali vašu kralježnicu i vrat. Kad idemo na dugu kralježnicu kao i mi u Pilates vježbama, tražimo podršku leđa ekstenzorskih mišića. Kada oni ne rade za nas, dobivamo dodatnu napetost u ramenima i vratima. To vrijedi i za vježbe koje su naprijed savijanje, savijanje leđa ili neutralna kralježnica . Za jačanje mišića leđnih ekstenzora vršimo dodatne vježbe savijanja poput labuda, plivanja i naprednijeg udarca dvostrukog nogu .

Da biste zaštitili svoj vrat kada se vratite na vježbe ekstenzije, morate se uključiti u kormilar i pustite da vam pomogne da upotrijebite mišiće leđa za podizanje i podupiranje gornjeg dijela tijela i glave umjesto da podignete vrat i ramena. To je istina cijelo vrijeme, ali ako imate bolove u vratu, možda biste je osjećali više u vježbama poput plivanja gdje ležiš licem prema dolje i podizanje gornjeg dijela tijela od tepiha.

Promjene koje biste možda željeli koristiti za vježbe leđa su slične onima o kojima smo razgovarali s vježbama fleksije: Koristite manji raspon kretanja, smanjite vrijeme držanja vježbe i zaustavite se kada nemate osnovnu podršku koju trebate nastaviti. Još jedan savjet je da ruke koje su gore dodaje dodatnu težinu i poteškoće u vježbama. Na primjer, plivanje je teže od pola labuda jer su ruke produljene. Ako imate bolove u vratu, pokušajte držati ruke na stranama ili ih koristiti za laganu podršku kao i mi s pola labuda.

Držite glavu u redu s vašom kralježnicom:

Praksa dobro prilagodbe

Vaša glava i vrat moraju biti poravnati kao prirodna proširenja kralježnice. Razbijanje linije na vratu jedan je od najjednostavnijih načina uništavanja vježbe i bolova u vratu. To može izgledati kao leđima naginjanja glave kada se vratite na vježbe produženja ili zaustavljate bradu predaleko u vježbama za savijanje prema naprijed ili se naginjate previše daleko na stranu u bočnim vježbama.

Kada je kralježnica u prirodnom, neutralnom položaju kao što je kad sjedimo, stojimo i obavljamo mnoge Pilate vježbe, uši moraju biti u skladu s ramenima. Kada promijenite taj poredak kako biste vježbali savijanje prema naprijed, kao što je stropni zid ili stotinu, glava mora malo pomicati naprijed kako bi ostala u skladu s namjerom krivulje kralježnice. (Vidi glave glavom .)

Kada se vrate vježbe savijanja, želimo da se vrat produže kao dio linije duge kralježnice. Ne želimo da se glava nagnula natrag, što je tendencija koju mnogi ljudi imaju da uzrokuje naprezanje vrata. Na primjer, ljudi često imaju potrebu da potraže kada se izvode vježbe produženja poput plivanja ili čak jednostruke noge. Ono što stvarno želite učiniti je misliti na energiju koja se proteže od vrha vaše glave, tako da osjećaj duljine kroz kralježnicu pomaže da vas podigne, a ne čin odvajanja glave zasebno. Tako se ramena i vrat ne previše uključuju.

Držite glavu u redu s vašom kralježnicom:

Postoji više načina za izmjenu vježbi kako bi se olakšalo stres na vratu. Na primjer, kada ABS nisu dovoljno jaki da držite noge ravno kao i mi u mnogim vježbama, vrat i ramena pokušavaju skočiti. Ako imate bol u vratu kada vježbate Pilates ili nakon toga, molimo da radite s Pilates instruktor koji vam može pomoći s vašim posebnim obrascima kretanja.