Ukupno vježbanje snage tijela za starije osobe

Dok svatko može imati koristi od podizanja težine, starije osobe mogu iskoristiti još više prednosti , dajući vam jače, zdravije tijelo. Imanje snažnog tijela pomaže vam izbjegavati ozljede, pada, bol i druga pitanja povezana s starenjem.

Postupno ćete izgubiti mišićnu masu dok starimo, ako ništa ne poduzmete da biste ga održali. Kada držite ili dobijete više mišića, vi svibanj zapravo živjeti duže i sigurno ćete imati bolju kvalitetu života.

Ovo cjelovito vježbanje tijela je odličan način za starije odrasle osobe da započnu s treninga snage. Vježbe se fokusiraju na izgradnju ukupne snage tijela s naglaskom na poboljšanje ravnoteže , stabilnosti i fleksibilnosti.

Početak rada

Ključ za početak treninga s utezima ako ste novi u njemu ili je dugo vremena postupno olakšati dizanje utega. Povećanje težine može uzrokovati bol, što je normalno, ali ne bi trebalo uzrokovati previše boli ili nelagode.

Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakvih bolova, ozljeda ili drugih uvjeta s kojima imate posla. Uzmite si vremena s potezima i dodajte samo težine ili otpor kada se osjećate ugodno s vježbama.

Potrebna oprema

Različite ponderirajuće tegobe , kugla za vježbanje , otporni pojas medicinske kugle, stolicu i korak ili stubište.

Kako raditi vježbanje ukupne snage tijela

• Započnite s 5 do 10 minuta zagrijavanjem svjetlosnog kardio (hodanje na mjestu itd.).
• Izvršite svaku vježbu kao što je prikazano za 1 set, bez težine ili težine svjetlosti kako biste se navikli na vježbe. Težine su predložene za svaku vježbu, ali ih mijenjaju prema vašoj razini fitnesa i ciljevima. Prvo se usredotočite na obrazac. Bolje je otići na težine početnika.
• Da biste napredovali, dodajte set svaki tjedan dok ne radite ukupno 3 kompleta svake vježbe s 30 sekundi odmora između svakog skupa.
• Učinkovito vježbajte jedan ili dva uzastopna dana tjedno, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
• Ako se osjećate vrlo bolno , dajte sebi dodatne dane za odmor, prema potrebi i vratite se tijekom sljedećeg treninga.

Čučaljska stolica

Čučanj je pokret koji radimo cijeli dan, uzimajući se i spuštati od stolica, ui iz naših automobila i više. Prakticiranje ovog poteza s dobrim oblikom pomoći će vam da izgradite snagu u kukovima, glutesu i bedrima.

1. Nalazite se ispred stolca s nogama oko bočne širine.
2. Savijte koljena. Pošaljite bokove natrag i ruke ravno ispred vas kako bi se balansirala.
3. Sjednite sve na putu i, čim stupite u kontakt s stolicom, podignite se natrag.
4. Pokušajte ustati, a da se ne oslanjate ili koristite zamah. Umjesto toga, stavite težinu na pete i gurnite u pod da ustanu.
5. Ponovite za 12 ponavljanja.

izmjene

• Lakše: Možete staviti i svoje ruke na bedra za podršku ili sjediti pored željeznice ako vam je potrebna veća podrška u uspravljenju.
• Teže: Držite utege u vašim rukama za dodatni intenzitet.

Koljeno diže s Med loptu

Ovaj potez je izvrstan za rad na izdržljivosti gornjeg dijela tijela, kao i na ravnotežu i stabilnost.

1. Držite laganu težinu ili medicinsku kuglu (2 do 5 funti) u obje ruke, ravno iznad glave.
2. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu ili kuglu na koljeno.
3. Spustite desni koljeno i uzmi loptu sve do gore.
4. Sada podignite lijevi koljeno do razine kuka, spuštajući loptu na koljeno.
5. Vratite se na početak i ponovite, naizmjence.
6. Nastavi 30 do 60 sekundi.

izmjene:

• Teže: možete povećati intenzitet tako što ćete prebrisati kretanje, dok ćete i dalje zadržati kontrolu težine i tijela. i podizanje koljena što je više moguće.
• Lakše: Također ne možete koristiti nikakvu težinu ili jednostavno držati težinu na prsima dok podignete koljena.
• Ako imate problema s leđima ili koljenima, možda ćete željeti izbjeći gornji dio tijela kretanja i samo podizati koljena.

Stražnje noge

Ovaj potez poboljšava vašu ravnotežu, kao i jačanje obje noge. Stajati noga mora koristiti više mišića stabilizatora kako bi vaše tijelo ostalo stabilno, a noga za podizanje pomaže vam da izgradite snagu u kukovima i glatama.

Možete koristiti otporni trak oko gležnjeva za više intenziteta ili to učiniti bez ikakvog otpora.

1. Naslonite bočno na stolicu ili zid za potporanj i vezati otporni trak oko gležnjeva (po izboru). Također možete koristiti lagane gležnjeve, također, od 1 do 5 funti.
2. Pomaknite težinu u desnu nogu i podignite lijevu nogu na stranu, stopalo nagnuto i kukovi, koljena i stopala u poravnanju. Prsti moraju biti okrenuti prema prednjoj strani sobe.
3. Pokušajte podići nogu bez naginjanja na torzo - držite torzo uspravno dok podignete nogu nekoliko centimetara od tla.
4. Spustite natrag dolje i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Lat vuče s bendovima

Ovaj potez jača mišiće na obje strane leđa koje svakodnevno koristite za povlačenje pokreta kao što su otvaranje vrata ili sakupljanje stvari.

1. Stajati ili sjediti držeći otporni pojas u obje ruke gore iznad glave.
2. Vaše ruke bi trebale biti šire od širine ramena tako da postoji napetost na traci. Možda ćete morati prilagoditi svoje ruke za promjenu napetosti.
3. Uvjerite se da ste leđa ravna i kormilar su uključeni.
4. Držite lijevu ruku na mjestu i ugovorite mišiće s desne strane leđa da povučete lakat dolje prema rebra.
5. Pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja na desnoj strani.
6. Prebacite strane i napravite 12 ponavljanja na lijevoj strani.

Bicep Curls

Ova vježba jača vaše biceps, mišiće koje svakodnevno koristite kada nose stvari, otvarate vrata ili pokupite stvari.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart i drže tegovi za bušenje u svakoj ruci. Predloži težinu: 5 do 8 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce. Alternativno, možete koristiti kettlebell kao što je prikazano.
2. S dlanovima okrenutim prema van, ugovori biceps i nagnite težinu gore prema ramenu. Pokušajte ne premjestiti lakat dok pomičete težine.
3. Spustite težinu natrag, ali zadržite lagani savijanje u lakat u dnu. Nemojte gurati težinu i držati laktove statički kao što curl težine.
4. Ponovite za 12 ponavljanja.

Tricep proširenje

Triceps naporno rade svaki put kada napravite bilo kakav potez pokreta, tako da želite da obje strane ruke budu jake i uravnotežene.

1. Sjedi ili stajati i držite kuglu ili težinu lijekova u obje ruke. Predložena težina: 4 do 10 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce.
2. Uzmi težinu ravno gore, s rukama ravno i uz uši.
3. Polako savijte laktove, uzimajući težinu unatrag iza glave sve dok vaši laktovi ne budu oko 90 stupnjeva.
4. Pritisnite ruke da povučete težinu natrag, bez da zaključate laktove.
5. Ponovite za 12 ponavljanja, držeći leđa ravno i kormilar u.

Ptica

Ovaj potez jača kormilar, kao i donji dio leđa i glute. Ako su vam koljena ozlijeđena ili ne možete klečati, pokušajte kretati kako leži ravno na podu i samo podiže suprotnu ruku i nogu.

1. Započnite s vašim rukama i koljenima ravno, a kormilar se uvukao.
2. Podignite desnu ruku dok ne postignete nivo s tijelom i istodobno podignite lijevu nogu i izravnajte je dok ne bude paralelno s podom.
3. Držite se nekoliko sekundi, spustite se i ponovite na drugoj strani, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu.
4. Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja.

Ako se osjećate drhtavom, počnite sa samo rukama i nogama odvojeno dok se ne osjećate udobnije.

Rublje za lopte

Ovaj potez je odlično za srž, kao i za ravnotežu i stabilnost.

1. Sjednite na stolicu i stavite loptu ispred obje noge. To može biti bilo kakva mala lopta ili čak telefonska knjiga ili neki drugi objekt ako nemate loptu.
2. Sjednite ravno i pokušajte se ne oslanjati na stražnju stranu stolice, držeći leđa ravno, a vaš kormilar sklopio.
3. Počnite s rukama iza glave (opcija) i podignite desnu nogu i dodirnite vrh lopte.
4. Vratite je na pod. Prebacite strane i učinite isto lijevom nogom, izmjenjujući svaku nogu za sva ponavljanja.
5. Ponovite 30 do 60 sekundi.

Korak Ups

Ova vježba jača mišiće koji podupiru koljeno. Ako imate problema s koljenom ili vam ovo smeta, možda biste htjeli preskočiti ovu vježbu.

1. Te vježbe možete izvesti na stubištu s tračnicama ili na korak ako ga imate.
2. Ako ste na stubištu, stajite na donjem koraku i pojačajte se desnom nogom. Dovedite lijevu nogu na stepenicu pored desne strane, a zatim se povucite na pod (držite se na tračnici ako trebate).
3. Držite svoju desnu nogu na korak cijelo vrijeme kao što ste korak gore i dolje s lijeve noge.
4. Učinite 12 ponavljanja na nozi i zatim se prebacite, držite lijevu nogu na korak dok podignete desnu nogu.
5. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Kovrčavih kovrča

Ovaj potez djeluje na stražnjoj strani nogu, mišića koji također podupiru koljena. Također možete koristiti utege gležnja umjesto otporne trake.

1. Stajte ispred stolice i držite se na ravnoteži ako trebate.
2. Oko otvora oko otvora oko gležnjeva (opcija), zadržavajući ga pod nogom pod nogom.
3. Savijte desni koljeno, podižući stopu iza vas, kao da udarate vlastiti stražnjica.
4. Držite desnom koljenom prema dolje i odmah do lijevog koljena.
5. Polako spustite natrag i ponovite za 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Zidni pritisak

Pushups rade gornji dio tijela, a ova inačica omogućuje vam da postupno olakšate guranje pomoću zida umjesto da ih radite na podu.

1. Nalazite se nekoliko stopa od zida ili stepenište naginje naprijed, natrag ravno i ABS u.
2. Stavite ruke na zid na prsima, šire od ramena.
3. Povucite apsolutni kormilar i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema zidu dok se koljena ne podese pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Gurnite natrag i započnite i ponovite.
5. Što je dalje od zida, to je teža vježba. Ne bacajte se u sredinu. Držite kormilar zategnut i leđa stan.
6. Ponovite za 12 ponavljanja.

Stisnite prsni koš s Med Ballom

Ova vježba jača gornji dio tijela, uključujući prsa i ruke.

1. Sjednite na stolicu, natrag ravno i apsolutno.
2. Držite lopticu za lijek ili težinu na prsima. Predložena težina: 4 do 6 funti.
3. Držite težinu tako da su koljena savijena i na stranu, a obje ruke stavljate napetost na lopta, stisnete prsa.
4. Držeći tu napetost, polako gurnite loptu ravno ispred vas na prsima, sve dok laktovi nisu ravni.
5. Nastavite zadržati napetost na lopti. Trebalo bi se osjećati teže što dalje.
6. Savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa.
7. Ponovite za 12 ponavljanja.

Lateralne podizanja

Ova vježba radi mišiće ramena koje koristite svaki put kad podignete nešto ili stavite nešto na policu.

1. Stajati s stopalima hip-width apart i držite utege u obje ruke na stranama. Predložena težina: 3 do 8 funti za žene, 5 do 12 funti za muškarce.
2. Imajući lagani zavoj u laktovima i zglobovima ravno, podignite ruke prema stranama.
3. Zaustavite se na razini ramena s dlanovima okrenutim prema podu.
4. Spustite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.

Sjedna rotacija

Sjedene rotacije rade sve mišiće torza, uključujući kormilar i leđa.

1. Sjednite visoko na stolici i držite težinu ili kuglu za lijekove. Predložena težina: 5 do 8 funti za žene, 8 do 15 funti za muškarce.
2. Držite težinu na prsima, s ramenima opušteno i koljena prema stranama.
3. Držeći bokove i koljena okrenut prema naprijed, zakrećite torzo desno koliko god to udobno možete.
4. Usredotočite se na stiskanje mišića oko struka.
5. Zakrenite natrag u sredinu, a zatim na lijevu stranu, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
6. Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja. Jedan rep je desno i lijevo.

> Izvor:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Učinkovitost osposobljavanja za progresivnu otpornost na ravnotežu u starijih odraslih osoba. Sports Med . 2008. godine; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.