Kalorije i zdravstvene beneficije
Gljive su članovi biljaka zvane gljivice. Iako, tehnički, oni nisu povrće, oni se koriste i služe kao povrće. Postoji toliko mnogo vrsta gljiva, u rasponu od bijele tipke, kriminala, shitake, portabella , enoki , oblaka uši i još mnogo toga. Najveća kultivirana gljiva je nosiljka, koja može narasti do 6 inča promjera.
Divlje gljive su rjeđe, ali se mogu skupljati i prodati od strane specijalnih dobavljača. Ove vrste gljiva imaju jak zemljani ili plodovi okus.
Gljive su dostupne svježe, sušene ili konzervirane. Svježe gljive dostupne su tijekom cijele godine, a vrhunac sezone u Sjedinjenim Državama traje od travnja do lipnja. Divlje gljive su sezonski, obično u ljeto i jesen. Gljive su suhe i konzervirane također se mogu naći tijekom cijele godine. Oni su niskokalorični, niski ugljikohidratni izbor hrane koji se mogu koristiti različito u kuhanju.
| Gljive Nutricionizam Facts | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 šalica sirove, komadi ili kriške (70 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 15 | |
| Kalorije iz masti 2 | |
| Ukupna masnoća 0,2 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena mast 0,1 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 4 mg | 0% |
| Kalij 222.6 mg | 6% |
| Ugljikohidrati 2,3 g | 1% |
| Dijetalna vlakna 0,7 g | 3% |
| Šećeri 1,2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 3% | |
| Kalcij 0% · Željezo 11% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Jedna šalica sirovih gljiva sadrži samo 15 kalorija i 2,3 grama ugljikohidrata, što ga čini niske kalorijske, niske ugljikohidrate izbor jela. Gljive su također dobar izvor vlakana, posebno topivih vlakana, beta-glukana.
Zdravstvene prednosti
Gljive su pune vitamina i minerala. Oni su vrlo dobar izvor bakra, niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), kalij i željezo.
B vitamini pomažu u oslobađanju energije od ugljikohidrata, proteina i masti.
Bakar pomaže u proizvodnji energije i iskorištavanju željeza. Također održava integritet vezivnog tkiva i pomaže antioksidacijskim enzimima.
Kalij je važan za održavanje ravnoteže tekućine i elektrolita. Također je potrebno za pravilno provođenje živaca i mišića i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Željezni je mineral koji je potreban za sintezu hemoglobina, DNA, aminokiselina, neurotransmitera i određenih hormona. Također je kritična za održavanje normalnog imunološkog sustava.
Osim mnogih gljiva koje sadrže vitamine i minerale, pronađeno je da imaju visoku razinu antioksidacijskih spojeva koji mogu pomoći u sprečavanju nekih vrsta raka.
Česta pitanja
Jesu li divlji gljive sigurne za jesti? Neki divlji gljive su smrtonosni, stoga se ne preporučuje da na svoju ruku skupite divlje gljive. Ostale divlje gljive koje se prodaju od renomiranih dobavljača sigurno su jesti.
Jesu li sirove gljive sigurne za jesti? Mnogi ljudi koriste gljive, poput bijelog gumba, kako bi se odrezali i stavili u salate sirovi. Iako je ovo u redu, neki stručnjaci sugeriraju da ste bolji od kuhanja gljiva. Razlog za to je dvostruko.
Kuhanje gljiva pomaže oslobađanju vitamina i minerala u gljivi. Osim toga, određene sorte sirovih gljiva sadrže male količine toksina, uključujući spoj koji se smatra kancerogenim, koji je uništen kroz kuhanje.
Branje i skladištenje
Kada kupujete gljive, potražite svježe gljive čiste i bez mrlja, kao što su meke, vlažne mrlje i obezbojenje.
Svježe gljive mogu se čuvati u hladnjaku u otvorenom spremniku oko pet dana. Nemojte ih prati tek prije uporabe.
Suhe gljive mogu se čuvati na hladnom, suhom mjestu mjesecima. Da biste ih koristili, natopite ih u toploj vodi 10 do 20 minuta.
Konzervirane gljive mogu se čuvati do njihovog datuma isteka i trebale bi se isprati prije korištenja kako bi se riješile neke od natrija.
Zdravi načini pripreme gljiva
Gljive se mogu kuhati na razne načine, uključujući roštiljanje, pečenje, pirjanje, prženje i prženje. Oni su bogati vegetarijanski sastojak koji može dodati teksturu, okus i tvar na obroke. Koristite gljive pri izradi umaka, peciva i juha, ili ih jednostavno isjeckajte, pecite i dodajte ih žitaricama, krumpirom ili jajima.
Gumene kapice služe kao dobro vozilo za nadjev. Sirove gljive mogu se držati širenja i pada, ili se mogu peći s drugim vrstama punjenja, kao što su plodovi mora ili sirevi pomiješani s biljem, začinima i povrćem.
Recepti
Započnite dan s proteinima i vlaknima bogatom jajaškom zdjelicom ili uparite glavni jelovnik sa stranom jednostavno gljiva na žaru. Top zdrave pizze s gljivama ili ih dodajte na svoje strane. Koristite ih kao nadomjestak za meso ako želite pratiti vegetarijanski ili veganski plan obroka. Stvarno ih možete dodati na sve. Da biste započeli, isprobajte ovaj farro s gljivama, timijanom i balsamijskim ocem ili odrezom i gljiva kababama.
> Izvori:
> Američka akademija prehrane i dijetetike. Zabava s fungom: ukrasite jela s gljivama.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Institut Linus Pauling. Micronutrienti za zdravlje.
> Institut Linus Pauling. Pantotenska kiselina.