Šparoga je jako zdravo povrće
Asparagus koplja su i ukusni i hranjivi, pa su savršeno povrće dodati vašoj prehrani. Možete pronaći šparoge koje su zelene, bijele ili ljubičaste. U Sjedinjenim Državama zelena je varijanta najčešća, a širom svijeta šareni su diljem Europe.
Velika vijest je da možete uživati šparoge tijekom cijele godine, budući da je to zajedničko učvršćenje na proizvodnim tržištima.
Ipak, vrhunac sezone za šparoge je u proljeće, stoga svakako iskoristite najbolje koplje godine tijekom tog vremena.
| Šparoge nutricionističke činjenice | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1/2 šalice kuhane, isušene bez soli (90 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 20 | |
| Kalorije iz masti 2 | |
| Ukupna masnoća 0,2 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena mast 0,1 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 13 mg | 1% |
| Kalij 201.6 mg | 6% |
| Ugljikohidrati 3,7 g | 1% |
| Dijetna vlakna 1.8g | 7% |
| Šećeri 1,2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 18% · Vitamin C 12% | |
| Kalcij 2% · Željezo 5% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Šparoga je niskokalorična, niska razina ugljikohidrata i visoka vlakna. Jedna pola šalice sadrži samo 20 kalorija i 3,7 grama ugljikohidrata. Također donosi sedam posto vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Zdravstvene prednosti šparoga
Šparoga je izvrstan izvor vitamina K. To je također dobar izvor vitamina A , riboflavina (B2) , folata , tiamina i željeza . Dobra količina vitamina C također se može naći u njemu.
Važno je napomenuti da ako uzmete varfarin (coumadin), najbolje je održavati dosljedan unos vitamina K. Pokušajte jesti istu količinu visokih vitamina K kao što su šparoge i zeleno lisnato povrće svaki dan.
Šparoga je dobar izvor mnogih fitonutrijenata , uključujući antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti naših stanica od oštećenja.
Sadrži i prilično veliku količinu glutationa koji može pomoći u borbi protiv raka.
Šparoga je također izvor inulina , vrste vlakana koja podupire zdrave bakterije crijeva. To je područje istraživanja koje sada dobiva veliku pažnju. Učimo o vrijednosti zdravlja crijeva u prevenciji bolesti i održavanju zdravlja.
Vjeruje se da je šparoga prirodni diuretik, a najmanje jedna nedavna studija životinja poduprla je tu tvrdnju. To može pomoći u smanjenju nadutosti zbog kombinacije minerala i biljnog proteina nazvanog asparagina.
Postoji li prehrambena razlika između bijelog i zelenog šparoga?
Za usporedbu, i bijeli i zeleni šparoge sadrže otprilike istu količinu kalorija, ugljikohidrata i vlakana u jednom posluživanju. Razlika je u tome što se bijeli šparoge uzgajaju pod zemljom. Budući da nije izložen svjetlosti, ne proizvodi klorofil. Zbog toga bjelog šparoga sadrži manje klorofila od zelenih koplja.
Bijela šparoga također sadrži malo manje vitamina C. Bijeli šparoge imaju tendenciju da budu deblji od zelenih sorti, tako da ima bolje okuse kad se kuha - ne posuđuje svježu teksturu koja zelena šparoga čini.
Zašto šparoga čini vaš miris urina?
Nema ništa neobično što imate čudan miris vašeg urina nakon jela šparoga.
Povrće sadrži sumporne aminokiseline koje se raspadaju tijekom probave. To stvara smrdljive kemijske spojeve koji se prikazuju dok urinate. Savršeno je prirodno i ne treba se brinuti.
Branje i skladištenje šparoga
Prilikom odabira svježeg šparoga, odaberite stabljike koje imaju čvrsto zatvoreni pupoljak. Stabljike bi trebale biti bogate bojom, čvrsto stajale i izgledaju debele i ravne. Izbjegavajte šparoge koje su meke, guste ili nejasne boje.
Šparoga se također mogu kupiti smrznute i konzervirane. Izbjegavajte smrznute šparoge koje se pakiraju od sira, maslaca ili drugih vrsta umaka. Umjesto toga, odabrali ste jednostavne šparoge i dodajte preljev na svoju ruku.
Obavezno isperite konzervirane šparoge prije uporabe.
Svježi šparoge se mogu brzo isušiti, stoga je važno pravilno čuvati kako bi se održala svježina. Produljenje roka trajanja i sprečavanje otpada hrane:
- Držite šparoge u gumenom traku i obrišite dno (oko 1 inč).
- Zamotajte krajeve u vlažnom papirnom ručniku.
- Postavite ih u malu količinu vode (oko 1 inča) u hladnjaku.
Stabljike se ne bi trebale prati tek prije nego što budete spremni kuhati.
Zdravi načini pripreme šparoga
Šparoga je izvrsno povrće koje se može koristiti u štipaljku jer se može brzo kuhati. Dodajte šparoge i dodajte ju jutarnjem obroku ili ga upotrijebite za srdačne, zdrave juhe. Napravite jednostavnu marinadu i roštilju, pečite ili šparogirajte šparoge da biste se uparili s proteinima za uravnoteženi obrok, ili obukli šparoge i jedite ga u salatu.
- Lisca, šparoga i juhe od trave
- Sporo pržena šparoga
- Quinoa i gljiva Asparagus Frittata
> Izvori:
> Služba za istraživanje poljoprivrede. Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu referentnu priopćenju 28: 11011, Asparagus, Raw. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. 2016.
> Kumar MC, et al. Akutna toksičnost i diuretika istraživanja korijena šparoga Racemosus Wiild u štakora. West Indian Medical Journal. 2010. godine; 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova . 5. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2010.
> Martinez RCR, Bedani R, Isay Saad SM. Znanstvena dokaza za zdravstvene učinke pripisane potrošnji probiotika i prebiotika: ažuriranje aktualnih perspektiva i budućih izazova. Britanski dnevnik prehrane. 2015 114 (12): 1993-2015.