Trebate li učiniti kardio prije treninga snage?

Redoslijed vježbanja može pomoći da se spali više kalorija

Ako želite izgubiti težinu vježbanjem, već znate da to uključuje puno treninga. Zapravo, smjernice za vježbanje koje je odredilo Američko vijeće za sportsku medicinu preporučuju do jednog ili više treninga tjedno.

To je pet kardio workouts , tri treninga snage vježbe , i tri fleksibilnost workouts, iako taj broj nije uvijek isti za sve.

Broj vježbi koje radite lako se mijenja na temelju vaših ciljeva, razine osposobljenosti, rasporeda i intenziteta treninga.

Što je teže raditi, kao kod treninga s intenzivnim intervalom (HIIT) , to je kraći trening. Ali ako radite vježbe s nižim intenzitetom, možda ćete morati vježbati do 7 dana da biste vidjeli značajne rezultate gubitka tjelesne težine.

Pokušavajući se uvjeriti da se mnogi treninzi u tjedan dana često osjećaju nemogućim, i za mnoge od nas čini se da je jedini način da to učinimo kombinirati vježbe. Kombinacija vježbanja štedi vrijeme i omogućuje vam rad na svim područjima kondicije - kardio, snaga i fleksibilnost - sve u jednom vježbanju.

To dovodi do starijeg pitanja: Što ćete učiniti prvi, kardio ili snagu?

Odgovor nije uvijek rezan i sušen, ali ovdje je jedan od načina da to pogledate: ako je vaš cilj izgubiti težinu i želite maksimalno vježbati, možda prvi put kardio može biti način vožnje.

Prednosti kardio pred trening snage

Ako ste zbunjeni o tome hoćete li trenirati kardio ili trening snage, niste sami. Stručnjaci se razlikuju po ovom pitanju, a neki preporučuju kardio unaprijed kako bi vaše tijelo zagrijano za dizanje utega. Topli mišići bolje se izvode i postoji manji rizik od ozljeda ako vaše tijelo bude zagrijano i spremno.

Drugi sugeriraju suprotno, rekavši da kardio može umoriti vaše mišiće, čime vaš trening s utezima nije učinkovit. Možda postoji i nešto za taj argument.

Dakle, tko je u pravu? Stvarno nema pravih odgovora, a ono što u konačnici činite bit će zasnovano na vašim ciljevima i onome što vam se sviđa.

Međutim, ako je vaš cilj izgubiti težinu, kardio prije snage može biti vaš najbolji kladiti se jer:

• Maksimizira kaloričnu opekotinu - Napravite kardio i snagu tijekom istog treninga ne samo da pomažete da sagorišete više kalorija, već da radite kardio najprije povećate potrošnju kalorija vašeg treninga jer sjednica kardio obično gori više kalorija nego trening snage.
• Povećava vašu naknadnu opekotinu - Kardiološki učinak maksimalno povećava potrošnju kisika (EPOC) nakon vježbanja ili broj kalorija koje vaše tijelo nastavlja sagorjeti nakon vježbanja. Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pratila je 10 muškaraca koji su završili tri različita treninga:
  • Trening trening s utezima
  • Trening s utezima / trčanje vježbanje
  • Trening vježbanja treninga / utega
  Pronalasci? Utrka je bila najveća nakon vježbanja treninga. Također su otkrili da je trčanje za tijelu teže nakon podizanja utega, što ima smisla, osobito ako ciljate noge. Očito, donji dio tijela je jako uključen u trčanje, tako da ima smisla da vaše noge mogu biti umorni ako podignete prvi.

To su svi dobri razlozi za kardio, ali postoji još jedno pitanje o izgradnji mišića. Hoće li kardio najprije negativno utjecati na sposobnost vašeg tijela da dobije snagu i izdržljivost?

Jedna studija, koja je pratila sudionike tijekom tri mjeseca, pokazala je da kardio tijekom iste sesije kao i trening snage nije promijenio razvoj mišićne snage, eksplozivne snage i snage. Ovo je važno ako želite izgraditi mišiće ili raditi na svojoj snazi.

Pravi ključ je da idete po svojim ciljevima. Ako je vaš glavni cilj izgraditi veće mišiće , težine dizanja uvijek bi trebale biti prve kako biste mogli dati sve snage i energiju prema tom cilju.

Možda čak i ne želite imati puno kardio, ili se držite s kraćim HIIT kardio vježbama kako biste povećali snagu i izdržljivost.

Neka to radi za vas

Lijepo je imati smjernice, ali kako ćete rasporediti svoje vježbe ovisit će o raznim stvarima:

• Vaši ciljevi : Ako je vaš cilj ukupni gubitak težine , najprije možete napraviti kardio kako biste maksimalno povećali vrijeme vježbanja . Ako imate određeni cilj ili sport, prvo ćete ovo postaviti. Na primjer, ako trenirate za maraton, poželjet ćete usmjeriti svoju najbolju energiju na trčanje vježbe i rasporediti vježbe snage za svoje dane.
• Vaše postavke : ako se težine dizanja prvo dobro osjećaju, nema razloga da to morate promijeniti. Ideja je imati dosljednu, uravnoteženu rutinu vježbanja u bilo kojem obliku koji odgovara vašem životu.
• Vaš raspored : U idealnom svijetu, moći ćete napraviti zasebnu snagu i kardio sjednice, ali većina nas nema takvo vrijeme. Izvući vrijeme da vježbate i stane što možete u to vrijeme.

I imajte na umu da ne morate razdvajati vježbe kardio i snage. U stvari, ovih dana postoje razni načini za rad sve u istom treningu.

Metaboličko kondicioniranje je jedna od mogućnosti, koja uključuje i vaš kardioenergetski sustav i energetski sustav koji podržava vaše mišiće. To uključuje upotrebu visokog intenziteta, pokreta cijelog tijela, često s utezima, koji oboje povećavaju brzinu vašeg srca, a pomažu vam da izgradite snagu.

Vi idete iz jedne vježbe na drugu i brzina je ono što čuva vaše srce stopa gore, kao i složene vježbe. Ovaj 10-minutni rad s vježbama pokazuje vam kako radi ova vrsta vježbanja.

Druga je mogućnost slična obučenosti kruga visokog intenziteta . Kao što je met con, HICT uključuje kombiniranje kardio i snage trening poteze u istom treningu. Tako, na primjer, možete juriti na mjesto na minutu, a zatim prijeći na čučnjeva s nadzorom, nakon čega slijedi burpees.

Pokušajte ovu vrstu treninga jednom ili dvaput tjedno, a vi ćete raditi na svim područjima fitnessa dok istodobno istekne više kalorija.

Ugradnja sve

Uz sve to na umu, kako se sve uklopiti? Što izgleda tipičan raspored vježbanja ako kombiniraš kardio i snagu?

Postoji toliko mnogo načina da postavite kardio / snagu rutinu, nema načina da ih sve pokri. Međutim, ispod ćete pronaći samo jedan primjer kako biste se mogli uklopiti u sve vaše vježbanje. To pretpostavlja da radite oko sat vremena.

Uzorak kalendara tjedno vježbanja kardio / čvrstoće

Možda će trebati vremena da shvatite raspored koji vam odgovara i taj se raspored može promijeniti iz tjedna u tjedan, ovisno o tome što se događa u vašem životu. Zapravo, ne morate slijediti istu rutinu vježbanja od tjedna do tjedna. Divno je miješati stvari i isprobati različite načine vježbanja.

Možda će vam se svidjeti da vam prvo želiš napraviti snagu, što je u redu. Ili možda čak voliš vježbati dva puta dnevno, ujutro raditi kardio i trenirati snagu kasnije tijekom dana.

Ključ je držati stvari jednostavnim i uklapaju se u ono što možete. Nema pravilnika i stvarno nema pogrešnog načina vježbanja. Pobrinite se da nešto radite svaki dan je odličan cilj.

> Izvori:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, i sur. Učinak istodobne izdržljivosti i kružne rezonantne sekvence obuke na mišićnu snagu i razvoj snage. Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja . 2008. godine; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "Jesu li vaši klijenti izvodili pravu vrstu vježbe u pravo vrijeme?" ACE: Zajednica: Certified news: ožujak 2011.