Modifikacije i alternative za čučnje
Pitanje: Moje koljena su ozlijeđena kad činim čučnje . Postoje li druge alternative?
Prvo, ako osjećate bilo kakvu bol bilo gdje, bilo da radite čučnje ili druge vježbe, nikada ne biste trebali raditi na tome. Oštra bol može ukazivati na ozljedu ili naprezanje, stoga uvijek zaustavite ono što radite i provjerite sa svojim liječnikom, ako bol ne ode. Također, ako imate dijagnozu ozljede koljena ili naprezanje, zujanje možda nije dobro za vas.
No, ako imate zdrave koljena i izbjegavate čučnje jer ne želite ozljede, možete se promijeniti ako saznate da čučnjevi mogu ojačati koljena ako ih ispravno učinite. Čučnjevi također mogu jačati kukove, koljena i gležnjevi, dok ciljaju gotovo sve mišiće u donjem dijelu tijela, što je jedan od razloga što ih toliko volimo.
Ako nemate kronične probleme s koljenima ili zglobovima, ali osjećate bol kada činite čučnje, imate neke opcije.
Prvo, provjerite obrazac u čučanj
Često je loš oblik koji uzrokuje bolove u koljenu tijekom čučnjeva. Jedan od razloga je čučanje s koljenima daleko naprijed. To bi trebao biti glutes uzimajući težinu vaše težine, a ne koljena, pa provjerite koljena ostati iza prstiju. Također, držite koljena u redu s prstima. Ubacivanje u ili van moglo bi staviti nepotrebno stres na zglobove. Želite više detalja? Pogledajte ove upute korak po korak:
- Stajati s nogama oko kuka ili ramena širine apart, nožnim prstima u prirodnom kutu naprijed ili malo van.
- Ako koristite utege, držite tegove na bočnim stranama ili podignite dvoručni uteg na ramenima. Ako ste početnik, možete početi bez utega i izvaditi ruke, kao što je prikazano, za ravnotežu.
- Savijte koljena i čučnite, gurajući svoj stražnji dio kao da sjediš na stolcu. Koljena bi trebala ostati iza prstiju.
- Kao što ste squatting, držati koljena idući u istom smjeru kao prstima i izbjeći lukanje ili zaokruživanje leđa. Umjesto toga, zadržite neutralnu kralježnicu i zdjelicu .
- Čučnite kao nisko koliko možete ili dok se bedrima ne budu paralelno s podom. Neki napredni vježbači ili sportaši mogu biti u mogućnosti to učiniti punim čučanjima, ali paralelni čučanj obično se preporučuje za prosječnog vježbanja.
- Na dnu kretanja, pazite da su noge ravne na podu, koljena su još uvijek u skladu s i iza nožnih prstiju i da ne bacate leđa.
- Gurnite natrag, usredotočujući se na stiskanje glute kao što stojite.
Praktirajte svoj oblik i provodite neko vrijeme kroz prijedlog da biste dobili osjećaj za svoju snagu i fleksibilnost. Polako se držite koljena ravno i vidite da li to čini razliku u svakoj boli koljena koju ste osjećali. Ne, možete isprobati jednu od sljedećih opcija u nastavku
1 - Pokušajte promijeniti na čučanj: zidne slajdove
Možete upotrijebiti zid kako biste podržali leđa dok se slažete u čučanj. Pazite da koljena ostanu iza nožnih prstiju i samo klizite prema dolje koliko god udobno možete.
2 - Čučnjevi za stolice
Koristite stolicu kao vodič za svoje tijelo da slijedite i pružiti podršku na dnu pokreta. Možete čak i (kratko) sjesti svaki put da se pritisak s koljena ako je potrebno.
3 - Ball Squatovi
Poput zidnih slajdova, lopta može pružiti podršku za leđa, pomažući da koljena ne budu previše naprijed. Samo pazite da dignete noge dovoljno da koljena ostanu iza nožnih prstiju.
4 - Četvrtasti čučnjevi
Ponekad, samo skraćivanje vašeg dosega pokreta i samo čučanje nekoliko centimetara može pomoći u zaštiti koljena.
5 - Čučanjati s loptom između koljena
Mnogim ljudima lakše je držati koljena u poravnanju cijeđenjem kugle između koljena. To će također uključivati više unutrašnjih bedara.
6 - Čučnjevi s otpornim trakom
Ako se koljena nagnete prema unutra, može se povezati s bendom oko koljena i gurati se protiv otpora.
7 - Jednozlačni čučnjevi
Budući da je vaš raspon kretanja prirodno kraći u jednom nogom čučanjima, možda ćete to moći učiniti bez bolova u koljenu. Za ovaj potez samo zakačite nekoliko centimetara i još uvijek morate gurati stražnji unatrag kako bi koljeno prešlo preko prstiju.
8 - Plie squats
Promjena vašeg stava također može napraviti razliku. Za ove, uzmi noge vrlo široko, zabacujući prsti van. Dok čučete, koljena bi trebala slijediti istu liniju kao i prste.
Možete pogledati cijeli popis slika i vježbi u mom Galeriji slika .
9 - Pokušajte zamijeniti: pluća
Ako čučnjevi jednostavno to ne rade za vas, postoje neke vježbe koje možete pokušati usmjeriti na iste mišiće, ali na drugačiji način.
lunges
Činjenice su jedna od mogućnosti ako čučnjači teže povrijediti koljena, ali oni su izazovni i mogu uzrokovati i probleme s koljenom ako ne koristite dobar oblik. Podignite noge dovoljno daleko da, kada se spuštaš, prednji koljeno ostaje iza pete, baš kao čučanj.
10 - kuglasta noga
Ovaj potez je kao podržani čučanj, tako da postoji manja tjelesna težina za ugađanje koljena. Ovo je dobar izbor ako ne možete raditi stojeći čučnjevi, ali možda ćete morati držati utege kako bi dovoljno bili dovoljno izazovni.
11 - Bendovi otpornosti na nogama
Ovaj potez zapravo oponaša nogu, što je vježba slična čučanjima. Ovo je odličan izbor ako vježbe nosive težine neće raditi za vas.
12 koraka
Poput penjanja, step upovi su teški, ali, s obzirom da se kretanje razlikuje od tradicionalnih čučnjeva, koljena vam mogu biti ugodnija.